Dlaczego niektórzy ludzie mogą się przejadać, nie przybierając na wadze?
Wszyscy znamy taką jedną osobę, która je, jakby nie było jutra, a wciąż udaje się jej być w formie. A Ty niestety należysz do tych szczęśliwców, którzy przybierają na wadze już na samą myśl o takim jedzeniu! Jak to możliwe?
Joel
Wyszukaj w Google „wyzwanie na 10 000 kalorii” lub wyszukaj #cheatday w dowolnej sieci społecznościowej, a znajdziesz niekończące się przykłady ludzi, którzy jedzą bezbożne ilości jedzenia bez przytycia.
A Ty sama prawdopodobnie znasz kogoś, kto jest w stanie pochłonąć drakońskie ilości jedzenia bez przybierania na wadze. Czy te osoby są obdarzone genami „chudości”? Czy mają „szybki” metabolizm?
Nie i nie.
Chociaż może się wydawać, że niektórzy ludzie są po prostu odporni na przybieranie na wadze bez względu na to, co i ile jedzą, ich ciała przestrzegają tych samych zasad, co Twoje.
„Nieseksowne” wyjaśnienie ich pozornej wolności od gromadzenia tłuszczu, sprowadza się do nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej (w tym tej, której nie widzisz), a nie jakiejś wrodzonej cechy, która pozwala im bezkarnie obżerać się. Dowiedz się więcej, jak to jest możliwe, czytając ten artykuł do końca.
No to zaczynamy…
„W zależności od wielu czynników, w tym genetyki, diety i poziomu aktywności; jeśli dużo jesz, ale nie przybierasz na wadze, może to być spowodowane wysokim BMR.”
Ludzie są świadkami, jak ktoś regularnie je duże ilości jedzenia bez przytycia i zakładają, że jest to spowodowane jakimś biologicznym błogosławieństwem, takim jak „szybki metabolizm”. Jednak opierają tę ocenę na kilku migawkach codziennej rutyny danej osoby. Może to współpracownik, który je duże lunche albo przyjaciółka, która obżera się na świątecznych przyjęciach albo współlokatorka, która wydaje się jeść przekąski przez cały dzień.
W rzeczywistości większość z tych osób nie je tyle, ile można by sądzić na pierwszy rzut oka, ponieważ przez resztę czasu jedzą zwyczajnie mniej.
Na przykład ten współpracownik, który wydaje się szaleć w porze lunchu, może nie jeść śniadania lub ma tylko lekką kolację. Ta współlokatorka, która zawsze ma w ręku jakąś przekąskę, może rzadko je obfite posiłki. Osoba, która objada się na imprezach, może przez resztę czasu prawdopodobnie zjada mniejsze porcje.
Widzisz szczupłą osobę pożerającą całą pizzę na przyjęciu sylwestrowym (wow, je tyle i jest szczupła – myślisz), ale nie zauważasz, że przez resztę tygodnia je znacznie mniej.
Ta sama zasada dotyczy poziomów aktywności.
Podczas, gdy niektórzy ludzie jedzą znacznie więcej, niż inni bez przybierania na wadze, są również znacznie bardziej aktywni w ciągu dnia.
Ktoś, kto podnosi ciężary dwa lub trzy razy w tygodniu i spaceruje z psem kilka okrążeń wokół bloku, nie musi jeść prawie tak dużo, jak ktoś, kto chodzi na siłownię pięć dni w tygodniu, uczestniczy w zajęciach cardio i w weekendy jeździ na rowerze, chodzi po górach, czy spaceruje po okolicy.
Innymi słowy, większość ludzi, którzy wydają się dużo jeść bez przybierania na wadze, nie ma wrodzonego „szybkiego metabolizmu”. Zamiast tego prawdopodobnie zjadają tyle samo kalorii, ile spalają w czasie, a Ty przeceniasz ich spożycie kalorii lub nie doceniasz ich poziomu aktywności.
Jednakże, istnieje kilka „dziwactw” ludzkiej fizjologii, które zapobiegają gromadzeniu się wszystkich kalorii, które spożywamy w postaci tkanki tłuszczowej, a to częściowo wyjaśnia, dlaczego następstwa przejadania się nie są tak poważne, jak czasami zakładamy.
Oto najważniejsze czynniki:
- Spalasz więcej kalorii trawiąc jedzenie.
- Niektóre makroskładniki przechowujesz w postaci tłuszczu łatwiej, niż inne.
- Możesz więcej się ruszać, gdy więcej jesz.
- Nie wchłaniasz każdej spożywanej kalorii.
Przyjrzyjmy się każdemu po kolei.
Spalasz więcej kalorii trawiąc jedzenie.
Kiedy jesz posiłek, Twoje ciało musi zużywać energię na trawienie i przetwarzanie pokarmu. Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF).
Badania pokazują, że TEF stanowi około 10% całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Oznacza to, że około jedna na dziesięć spożywanych kalorii jest spalana podczas trawienia posiłków.
A ile energii spalasz przez TEF zależy od wielkości i składu posiłku. Mniejsze posiłki wymagają do strawienia mniej energii, przez co powodują mniejszy wzrost wydatku energetycznego.
Z drugiej strony, duże posiłki wymagają znacznie więcej energii do strawienia, więc powodują znacznie większy wzrost wydatku energetycznego. Jest to również jeden z powodów, dla których czujesz ciepło po zjedzeniu dużego posiłku – Twoje ciało zużywa energię, aby zamienić to jedzenie w użyteczne kalorie.
Niektóre makroskładniki również podnoszą TEF bardziej niż inne:
- Białko ma najwyższy TEF wynoszący około 20 – 30%.
- Węglowodany mają TEF od 5 do – 10%.
- Tłuszcze mają TEF od 0 do 3%.
Oznacza to, że posiłki o większej zawartości białka i węglowodanów powodują większy wzrost TEF, niż posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu.
To, jak przetworzona lub nieprzetworzona jest Twoja żywność, zmienia również jej wpływ na TEF.
W jednym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Pomona College odkryto, że przetworzony posiłek złożony z białego chleba i amerykańskiego sera zwiększył TEF o około 10%, podczas gdy pełnoziarnisty posiłek złożony z chleba wieloziarnistego i sera cheddar zwiększył TEF o około 20%.
Inne badanie wykazało podobne wyniki, gdy ludzie „spalali” 92 dodatkowe kalorie dziennie, jedząc pełne ziarna zamiast rafinowanych ziaren przez sześć tygodni.
Załóżmy zatem, że przejadasz się o około 1000 kalorii. Od razu tracisz około 100 z tych kalorii na skutek termicznego efektu jedzenia. Jeśli posiłek jest bogaty w białko lub węglowodany i składa się głównie z pełnowartościowych produktów, możesz spalić około 150 lub 200 kalorii. Jasne?
Niektóre makroskładniki przechowujesz w postaci tłuszczu łatwiej, niż inne.
Ile kalorii przechowujesz jako tłuszcz, zależy również od tego, jaki procent tych kalorii pochodzi z białka, węglowodanów lub tłuszczu.
Dzieje się tak, ponieważ nie wszystkie makroskładniki są przetwarzane przez organizm w ten sam sposób.
Białko jest wykorzystywane prawie w całości do naprawy, budowy i regeneracji komórek, hormonów i innych cząsteczek w ciele, a nadmiar jest spalany jako paliwo w wątrobie. Nigdy nie jest bezpośrednio przekształcany w tkankę tłuszczową.
Węglowodany są magazynowane głównie w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Pomimo tego, w co wierzy wiele osób, węglowodany rzadko są przekształcane bezpośrednio w tkankę tłuszczową.
Tłuszcze są chemicznie bardzo podobne do tkanki tłuszczowej, a zatem Twoje ciało woli przechowywać tłuszcz z diety jako tkankę tłuszczową i zamiast tego spalać węglowodany i białko w celu uzyskania natychmiastowej energii.
Teraz możesz myśleć, że możesz przechytrzyć metabolizm swojego organizmu poprzez przejadanie się węglowodanami i białkiem oraz utrzymywanie niskiego spożycia tłuszczu, ale nie jest to tak skuteczne, jak mogłoby się wydawać. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może sprawić, że przytyjesz, ale nie w taki sam sposób, jak przejadanie się tłuszczem.
Chemicznie rzecz biorąc, węglowodany bardzo różnią się od cząsteczek tworzących tkankę tłuszczową (trójglicerydy) i muszą przejść energochłonny proces znany jako lipogeneza de novo (DNL), aby przekształcić się w tkankę tłuszczową.
Chodzi o to, że DNL wzrasta tylko na tyle, aby zmienić poziom tkanki tłuszczowej po kilku dniach objadania się węglowodanami. Dla większości ludzi mówimy od 700 do 1000+ gramów dziennie.
Nawet wtedy około 15-25% energii zawartej w węglowodanach jest tracone podczas procesu przekształcania go w tłuszcz, więc węglowodany o wartości 100 kalorii mogą zamienić się w tłuszcz o wartości 75 lub 85 kalorii.
Przejadanie się węglowodanami może jednak zwiększyć magazynowanie tłuszczu w inny sposób. Ponieważ Twoje ciało spala coraz więcej węglowodanów na energię, spala proporcjonalnie mniej tłuszczu, który spożywasz, a tym samym więcej tłuszczu z diety jest magazynowane jako tkanka tłuszczowa.
Oznacza to, że im więcej węglowodanów zjesz, tym więcej tłuszczu zmagazynujesz i tym mniej go „spalisz” w ciągu dnia.
Dlatego większość badań pokazuje, że ludzie uzyskują podobne ilości tkanki tłuszczowej po przejedzeniu się węglowodanami lub tłuszczem.
Zatem, jak sama widzisz spożywanie większej ilości tłuszczu w diecie skutkuje bezpośrednim magazynowaniem tkanki tłuszczowej. Spożywanie większej ilości węglowodanów w diecie powoduje, że niektóre węglowodany są przekształcane w tłuszcz (jeśli jesz tonę węglowodanów przez kilka dni) i powoduje, że tłuszcz, który spożywasz, jest przechowywany głównie jako tkanka tłuszczowa.
Wspomnę tylko, że alkohol spala się natychmiast, ponieważ organizm nie ma możliwości jego przechowywania, a zatem nigdy nie jest przechowywany jako tkanka tłuszczowa. Jednak zatrzymuje spalanie tłuszczu w podobny sposób jak węglowodany, co oznacza, że podczas, gdy alkohol jest w Twoim systemie, będziesz przechowywać prawie cały tłuszcz, który spożywasz, jako tkankę tłuszczową.
Teraz, jeśli chcesz utrzymać bardzo niskie spożycie tłuszczu, możesz zminimalizować jego przyrost, głównie poprzez przejadanie się węglowodanami i białkiem. Więcej o tym, jak to działa za chwilę.
Możesz więcej się ruszać, gdy więcej jesz.
Jest trochę prawdy w przekonaniu, że niektórzy ludzie mają naturalnie „szybki metabolizm” i mogą jeść więcej, niż inni bez przybierania na wadze.
Nie dzieje się tak jednak dlatego, że niektórzy ludzie są obdarzeni genami spalania tłuszczu. Zamiast tego powodem, dla którego niektórzy ludzie wydają się mieć szybki metabolizm, jest to, jak zmienia się ich poziom aktywności, gdy się przejadają.
Badania pokazują, że niektórzy ludzie spontanicznie i podświadomie poruszają się więcej w ciągu dnia, gdy się przejadają, a ten wzrost aktywności może pomóc im spalić do 700 dodatkowych kalorii dziennie.
Oznacza to, że jeśli ludzie otrzymują dziennie 1000 kalorii więcej, niż potrzebują do utrzymania wagi, niektórzy spalą około trzech czwartych tej ilości, wiercąc się, ruszając nogą i poruszając się więcej w ciągu dnia.
Czynności te są znane jako termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT). Jedną rzeczą, którą powinnaś wiedzieć o NEAT, jest to, że bardzo różni się w zależności od osoby.
Kiedy ludzie spożywają więcej kalorii, niż potrzebują do utrzymania wagi, niektórzy mogą w rzeczywistości spalać mniej kalorii, a inni mogą spalać prawie 1000 kalorii więcej dziennie. Kobiety mają również tendencję do mniejszego wzrostu NEAT, niż mężczyźni, gdy się przejadają.
Dlatego mówię, że możesz więcej się ruszać, gdy jesz więcej – nie wszyscy reagują w ten sam sposób.
Średni wzrost wydatków na energię wynosi około 300 kalorii dziennie, co częściowo pomaga wyjaśnić, dlaczego ludzie nie przybierają na wadze tak dużo, jak można by się spodziewać po obżeraniu się.
Nie pochłaniasz każdej spożywanej kalorii.
Jak być może zauważyłaś po wycieczce do łazienki, nie każda spożywana kaloria jest całkowicie trawiona. Niektóre pokarmy, szczególnie te bogate w błonnik, takie jak zboża, orzechy, nasiona i warzywa, często przechodzą przez układ trawienny, nie ulegając całkowitemu rozkładowi.
Co więcej, te produkty bogate w błonnik mogą również zakłócać wchłanianie tłuszczu, co oznacza, że więcej jest wydalane z kałem.
Czy to oznacza, że wiele z tych dodatkowych kalorii dziennie po prostu znika?
Nie.
Organizm bardzo dobrze wydobywa kalorie z jedzenia, które spożywasz, a około 95% kalorii, które wkładasz do ust, jest wchłanianych podczas trawienia. Zatem spożywanie większej lub mniejszej ilości niektórych pokarmów może zmienić liczbę wchłanianych kalorii.
W szczególności spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik, szczególnie tych bogatych w błonnik rozpuszczalny, może nieznacznie zmniejszyć ilość kalorii wchłanianych podczas trawienia.
Na przykład wchłaniasz tylko około 70% kalorii z całych migdałów, ponieważ pełna błonnika otoczka migdałów zapobiega wchłanianiu dużej części tłuszczu podczas trawienia. Nie tylko to, ale kiedy spożywasz pokarmy bogate w błonnik, takie jak migdały z innymi pokarmami o wysokiej zawartości tłuszczu, błonnik z migdałów zmniejsza całkowite wchłanianie tłuszczu w całym posiłku.
Tak więc spożywanie pokarmów bogatych w błonnik zmniejsza wchłanianie kalorii ze wszystkich spożywanych pokarmów, nie tylko tych bogatych w błonnik. Nie pomoże to znacząco zmniejszyć ilości tłuszczu, jaki przybierasz podczas przejadania się, ale pomaga dalej wyjaśnić, dlaczego nie przybierasz na wadze tak dużo, jak byś się spodziewała.
Najważniejsze jest to, że…
nasza skłonność do przybierania na wadze lub utrzymania wagi nie jest z góry ustalona, ale też nie jest całkowicie pod naszą kontrolą. Nie ma też genetycznego wyłącznika, który pozwalałby niektórym ludziom jeść do woli bez przybierania na wadze.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online.
Te 8 zasad udanej diety, możesz spokojnie stosować zamiast surowego programu dietetycznego. Dzięki tym wskazówkom z pewnością zgubisz zbędne kilogramy i osiągniesz idealną sylwetkę, jeśli nie wiesz, jak schudnąć!
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę!
Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!
