Jak zoptymalizujesz swoje hormony po 50 tce?

Jak możesz zoptymalizować swoje hormony w średnim wieku?

Dla wielu osób wprowadzenie prostych zmian w stylu życia może pomóc w przywróceniu prawidłowego poziomu hormonów. A z tego artykułu dowiesz się, jak zarządzać hormonami w miarę starzenia się, aby utrzymać zdrowe i szczupłe ciało w swoich złotych latach.

Trener Joel | Trenuj z głową

Joel

Wiele osób uważa, że ​​nie buduje mięśni, ani nie traci tłuszczu, ponieważ ich hormony nie działają tak dobrze, jak przed laty.

Jest to szczególnie prawdziwe wśród osób w wieku 40+, które uważają, że nie mają szans na zbudowanie ciała, które będzie wyglądać i funkcjonować dobrze.

Oto prawda: hormony odgrywają rolę we wzroście mięśni i utracie tkanki tłuszczowej, ale nie są najważniejszym czynnikiem wpływającym na zdrowie i skład ciała. I jeśli regularnie ćwiczysz, zdrowo odżywiasz się i odpowiednio odpoczywasz, możesz radykalnie poprawić swój profil hormonalny i skład ciała, niezależnie od wieku! 

A w tym artykule dowiesz się, jak zarządzać hormonami w miarę starzenia się, aby utrzymać szczupłe, zdrowe i muskularne ciało w swoich złotych latach.

No to zaczynamy…

“Optymalizacja hormonów to dość skomplikowany proces i wymaga czasu. Niestety, nie ma jednej szybkiej naprawy ani magicznego rozwiązania, które naprawi od razu wszystkie problemy. Zajęcie się dietą, stylem życia, stresem, ćwiczeniami oraz zdrowiem emocjonalnym to fundamenty poprawy zdrowia hormonalnego.”

Jak poprawić poziom hormonów wraz z wiekiem?

Podstawowymi hormonami wpływającymi na skład ciała są insulina, leptyna, grelina, hormon wzrostu oraz hormony płciowe testosteron i estrogen. Wraz z wiekiem Twoje ciało wytwarza mniej lub więcej tych hormonów i zmienia sposób interakcji z nimi.

Niekontrolowane wahania hormonalne pogarszają skład ciała, prowadząc ostatecznie do upośledzenia mobilności, zwiększonej zachorowalności i śmiertelności oraz niższej jakości życia.

Na szczęście nie jesteś całkowicie pod wpływem hormonów i dzięki odpowiednim interwencjom możesz znacznie zmniejszyć wpływ hormonów na skład ciała i zdrowie w miarę starzenia się.

Najważniejszą rzeczą do zrozumienia na temat hormonów jest to, że są one zasadniczo komunikatami, których organizm używa, aby informować różne organy, co mają robić, a Twoje zachowanie jest jedynym najważniejszym czynnikiem, który określa, co te komunikaty mówią.

Na przykład, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i jesz zbyt dużo kalorii, Twoje hormony wysyłają zupełnie inne komunikaty (wtedy głównie przybierasz na wadze), niż gdy jesteś aktywna i spożywasz odpowiednią liczbę kalorii dla swojego organizmu (w dużej mierze spalasz tłuszcz). Kiedy podnosisz ciężary, Twoje hormony mówią Twoim mięśniom, aby później stały się większe i silniejsze, a kiedy wykonujesz dużo cardio, Twoje hormony mówią Twoim mitochondriom, aby stały się bardziej wydajne w przetwarzaniu tlenu i wytwarzaniu energii.

Tak więc, gdy ludzie obwiniają hormony za przyrost tkanki tłuszczowej, utratę mięśni, słabą regenerację lub inną chorobę, tak naprawdę szczekają na niewłaściwego sąsiada hihi. Twoje hormony to poczta, ale  to Twoje zachowania piszą treść wiadomości.

Oczywiście, nie można zaprzeczyć, że wiek w pewnym stopniu wpływa na hormony, skład ciała i sprawność, ale jest ten czynnik nie ma aż tak przeważającego znaczenia, jakie przypisuje mu większość ludzi.

A oto, jak możesz zoptymalizować sześć najważniejszych hormonów organizmu.

Insulina

Główną funkcją insuliny jest regulowanie ilości glukozy (cukru) we krwi.

Wraz z wiekiem poziom insuliny we krwi wzrasta, a wrażliwość na insulinę maleje. To sprawia, że ​​jesteś bardziej skłonna do przechowywania nadmiaru kalorii, które spożywasz w postaci tłuszczu (szczególnie tłuszczu brzusznego).

Wiele badań pokazuje (klik, klik, klik, klik) , że obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej poprzez połączenie treningu siłowego i diety jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie wrażliwości na insulinę, nawet jeśli jesteś w średnim lub starszym wieku.

Na przykład w jednym z badań przeprowadzonych przez naukowców z University of Maryland School of Medicine, 35 mężczyzn w wieku od 52 do 68 lat stosowało dietę kontrolowaną kalorycznie przez 9 miesięcy z zamiarem utraty 0,5 do 1 funta masy ciała na tydzień

Pod koniec badania każdy z mężczyzn schudł średnio o około 20 funtów, zmniejszył procentową zawartość tkanki tłuszczowej średnio o 6% i znacznie poprawił wrażliwość na insulinę. CIEKAWOSTKA: 9 mężczyzn wyleczyło stan przedcukrzycowy. 

Innymi słowy, jeśli będziesz aktywna i będziesz odpowiednio zarządzać swoją dietą, możesz poprawić swoją wrażliwość na insulinę w bardzo dużym stopniu. A aktywna, szczupła osoba po sześćdziesiątce może mieć znacznie lepszą wrażliwość na insulinę, niż wiecznie siedzący dwudziestolatek z nadwagą. 

Leptyna

Leptyna jest wytwarzana przez komórki tłuszczowe i reguluje głód, tempo przemiany materii, apetyt, motywację, odporność, płodność i libido.

Jest również mocno zaangażowana w utrzymanie masy ciała, ponieważ mówi mózgowi, że masz wystarczająco dużo energii zmagazynowanej w komórkach tłuszczowych i że Twoje ciało może zużywać energię, jeść i angażować się w normalną aktywność fizyczną.

(Sprawdź ten artykuł, jeśli chcesz uzyskać pełny opis wpływu leptyny na utratę wagi.)

A z wiekiem stajemy się mniej wrażliwi na leptynę, co ułatwia przejadanie się, spalanie mniejszej ilości energii i przyrost tkanki tłuszczowej z biegiem czasu.

Jednakże badania pokazują (klik, klik, klik, klik), że regularne ćwiczenia, niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy, cardio, czy połączenie ich obu – skutecznie poprawiają poziom krążącej leptyny i wrażliwość na leptynę u osób w średnim wieku lub starszych.

Grelina

Grelina, czasami nazywana „hormonem głodu”, jest produkowana w jelitach. Bierze udział w wielu procesach cielesnych związanych z cyklem snu i czuwania, odczuwaniem przyjemności, smaku i magazynowaniem tłuszczu, ale jej podstawową funkcją jest stymulowanie apetytu.

Większość badań pokazuje (klik, klik) , że poziom greliny spada wraz z wiekiem.

I teraz prawdopodobnie myślisz sobie, że to dobra wiadomość, bo „czy to nie pomoże mi schudnąć?”

Tak, ale niekoniecznie w dobry sposób. Spadek apetytu u osób starszych często wiąże się z zanikiem mięśni i słabością, częściowo dlatego, że spożywają bardzo mało białka. Co więcej, grelina stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu, dlatego niski poziom hormonu wzrostu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem (klik, klik) sarkopenii (utraty mięśni związanej z wiekiem).

Jest to niepożądane, ponieważ zachowanie mięśni w miarę starzenia się jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowego metabolizmu.

A najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu greliny dla większości ludzi jest wykonywanie ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności (klik, klik), ale nie zawsze jest to praktyczne.

Na szczęście badania pokazują (klik, klik), że ćwiczenia o mniejszej intensywności i podnoszenie ciężarów również znacznie zwiększają poziom greliny u osób starszych (w tym kobiet po menopauzie).

Na przykład w jednym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of Texas Medical Branch w Galveston badacze odkryli, że uczestnicy, którzy mieli około 70 lat i wykonali kombinację 20 minut chodzenia na bieżni i kilku zestawów ćwiczeń oporowych (takich, jak wyciskanie nóg, wyciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie na siedząco, wyprosty nóg) 3 dni w tygodniu, zwiększali poziom greliny o 47% w ciągu 12 tygodni! 

Hormon wzrostu 

Hormon wzrostu (GH) lub somatotropina stymuluje wzrost i replikację komórek.

Jak już wiemy z tego artykułu, poziomy GH spadają, gdy spada grelina. Chociaż poziomy GH również spadają niezależnie od greliny. A wiąże się to z kilkoma niekorzystnymi skutkami, w tym utratą witalności, mobilności i sprawności umysłowej oraz zwiększoną słabością i problemami sercowo-naczyniowymi. Spadek tego hormonu powoduje również utratę mięśni i przyrost tkanki tłuszczowej (klik, klik).

Jako młodzi dorośli możemy zwiększyć GH poprzez ćwiczenia (klik, klik). Im wyższa intensywność tych ćwiczeń, tym bardziej wzrośnie poziom GH.

Zmniejsza się to jednak wraz z wiekiem i chociaż wydaje się, że niewiele możemy z tym zrobić, możemy w dużej mierze złagodzić wady niskiego poziomu GH.

Na przykład badania pokazują, że poziom GH jest znacznie wyższy u szczupłych, starszych osób, niż osób ich rówieśników z nadwagą. Tak więc, utrzymywanie zdrowego procentu tkanki tłuszczowej w miarę starzenia się, pomoże Ci utrzymać znacznie wyższy poziom GH.

Co więcej, nadal możesz budować mięśnie, nabierać siły i tracić tłuszcz dzięki odpowiedniej diecie i programowi ćwiczeń, nawet jeśli poziom GH nie skacze tak bardzo po treningu lub nieco spada wraz z wiekiem. Innymi słowy, GH nie jest tak ważne dla sprawności, jak inne hormony, takie jak testosteron.

Testosteron

Testosteron jest hormonem steroidowym, który stymuluje rozwój męskich drugorzędowych cech płciowych, takich jak wzrost owłosienia, masy mięśniowej i gęstości kości. Jest produkowany głównie w jądrach u mężczyzn i jajnikach u kobiet.

Testosteron jest najwyższy u mężczyzn w wieku nastoletnim i dwudziestoletnim. Następnie poziomy spadają powoli o około 1% rocznie (u większości ludzi, bo do końca nie jest jasne, czy dotyczy to osób, które pozostają szczupłe i aktywne).

Testosteron odgrywa kluczową rolę w budowaniu mięśni, w sile mięśni i utracie tłuszczu, dlatego badania pokazują (klik, klik, klik), że spadek poziomu testosteronu wiąże się ze zmniejszeniem masy i siły mięśni oraz zwiększeniem masy tłuszczu (szczególnie w postaci tłuszczu trzewnego).

Większość ludzi myśli, że starzenie się jest wyłączną przyczyną spadku poziomu testosteronu, ale niekoniecznie jest to prawdą, bo badania pokazują, że czynniki związane ze stylem życia są równie, jeśli nie bardziej, sprawcze, niż samo starzenie się. Jakie to czynniki? No na przykład:

  • Brak aktywności (klik), 
  • Przewlekła choroba (klik), 
  • Stosowanie leków (klik), 
  • Brak wystarczającej ilości snu (klik), 
  • Nadmierne spożycie alkoholu (klik). 

Innymi słowy, testosteron nie spada automatycznie z powodu starzenia się. Jeśli dany mężczyzna jest aktywny, to może utrzymać bardzo zdrowy poziom testosteronu w miarę starzenia się, przy czym najskuteczniejszymi sposobami są: pozostawanie szczupłym, regularne podnoszenie ciężarów, radzenie sobie ze stresem, zbilansowana dieta i utrzymanie dobrej higieny snu.

Co więcej, nie potrzeba gwiezdnych poziomów testosteronu, aby uzyskać świetną formę. Naturalna zmienność poziomu hormonów anabolicznych u ludzi po prostu nie wpływa na budowę mięśni i utratę tkanki tłuszczowej prawie tak bardzo, jak niektórzy chcą, abyśmy w to wierzyli. W szczególności, nawet jeśli poziom testosteronu nieznacznie spadnie wraz z wiekiem, nie zauważysz znacznego spadku siły, przyrostu masy mięśniowej lub witalności, o ile jest on nadal w zdrowym zakresie.

Estrogen

Estrogen to hormon płciowy odpowiedzialny za rozwój i regulację żeńskiego układu rozrodczego oraz drugorzędowych cech płciowych. Chociaż estrogen wpływa na stan zdrowia, kondycję i poziom energii, jest też ważny dla wzrostu mięśni, jak i ma również duże znaczenie dla dobrego samopoczucia kobiet.

Podobnie jak testosteron, estrogen odgrywa kluczową rolę w budowaniu mięśni i utracie tłuszczu. W szczególności:

  • Poprawia wrażliwość na insulinę i stabilizuje poziom cukru we krwi.
  • Zmniejsza magazynowanie tłuszczu w dolnej części ciała i brzuchu oraz zwiększa stężenie związku zwanego kinazą białkową aktywowaną przez AMP (AMPK), który przyspiesza spalanie tłuszczu w całym organizmie.
  • Przyspiesza wzrost i regenerację mięśni oraz zmniejsza bolesność mięśni po podnoszeniu ciężarów.

Poziom estrogenu zmienia się co miesiąc i przez całe życie kobiety. Podczas menopauzy, w wieku około 50 lat u większości kobiet poziom estrogenu dramatycznie spada (podobnie, jak progesteron, testosteron, hormon folikulotropowy i hormon luteinizujący), co:

  • Zwiększa magazynowanie tłuszczu (głównie ze zmniejszonej wrażliwości na insulinę), 

Podobnie, jak w przypadku testosteronu u mężczyzn, nie potrzeba wysokiego poziomu estrogenu, aby poprawić skład ciała. Kilka badań pokazuje (klik, klik, klik, klik), że można budować mięśnie i tracić tłuszcz pomimo spadającego poziomu estrogenu po menopauzie.

W jednym z badań przeprowadzonych przez naukowców z State University of Campinas, uczestniczki po menopauzie zwiększyły masę mięśniową o około 2,5%, zmniejszyły procent tkanki tłuszczowej o prawie 7% i znacznie zwiększyły siłę nóg (41%) i siłę wyciskania na ławce (27%) i to tylko po 16 tygodniach treningu 3 razy w tygodniu! Zatem, jak sama widzisz… 

Najważniejsze jest to, że…

Poziomy hormonów zmieniają się wraz z wiekiem, a jeśli nie zrobisz nic, aby powstrzymać ich spadek, mogą one szkodzić składowi ciała i zdrowiu. Na szczęście utrzymanie zdrowej wagi i regularne ćwiczenia, to właściwa droga do przywrócenia równowagi.

Istnieją hormony, takie jak hormon wzrostu, testosteron i estrogen, które zmniejszają się niezależnie od tego, jak zarządzamy swoją wagą lub co robimy z naszą dietą i reżimem treningowym. Jednakże, poziom tych hormonów nie musi być niebotyczny, aby mieć sprawne i zdrowe ciało, a dzięki odpowiedniej diecie i reżimowi ćwiczeń możesz utrzymać idealnie odpowiedni poziom tych hormonów.

W szczególności, jeśli chcesz zyskać mięśnie i siłę, stracić tłuszcz i zachować zdrowie, gdy tych hormonów brakuje, należy dokładniej zarządzać spożyciem kalorii i makroskładników odżywczych oraz treningiem i regeneracją. 

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zacząć odchudzanie po 40 tce, które zapewni Ci długoterminową i zrównoważoną utratę wagi, oglądnij to video.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę! 

Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!

To co?…

Do następnego… Postaw mi kawę na buycoffee.to

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media