Jak śledzić makroskładniki z alkoholu?
Joel
Dla większości ludzi doświadczenia społeczne są kluczowym składnikiem szczęścia, a spożywanie alkoholu jest powszechne w takich sytuacjach towarzyskich, a dla wielu osób, które chcą stracić tkankę tłuszczową, sama myśl, że nie mogą spożywać alkoholu, jest wystarczającym powodem, aby unikać procesu redukcji.
Zadajemy więc często pytanie na różnych grupach, czy możemy prowadzić normalne życie towarzyskie, które obejmuje picie alkoholu, jednocześnie osiągając nasze cele dietetyczne i cele dotyczące utraty tłuszczu?
W zamian usłyszysz wiele różnych rzeczy, takich jak „nie możesz wypić piwa i schudnąć” lub „alkohol niszczy Twoje osiągnięte już wyniki”.
I prawdą jest, że wcale nie „musisz” pić alkoholu, bo w alkoholu lub napojach alkoholowych nie ma niczego, co jest niezbędne do przetrwania, czego nie możesz dostać nigdzie indziej.
Jednocześnie jest wielką przesadą stwierdzenie, że nie możesz schudnąć, zbudować mięśni, jeśli lubisz okazjonalnie wypić drinka. Z pewnością możesz od czasu do czasu wypić alkohol i nadal uzyskać rezultaty.
I to prowadzi nas do omawianego tematu — jak śledzić makroskładniki z alkoholu i nadal uzyskiwać rezultaty.
No to zaczynamy…
„Alkohol ma zawartość energii, ale w przeciwieństwie do innych makroskładników, alkohol nie może być magazynowany w ludzkim ciele. W pewnym sensie można go uznać za makroskładnik.”
Śledzenie spożycia alkoholu i kalorii
Alkohol jest jednym z czterech makroskładników. Tak, istnieją cztery makroskładniki: węglowodany, białko, tłuszcz i alkohol, który zawiera kalorie, tak jak pozostałe trzy makroskładniki we wszystkich spożywanych przez nas produktach spożywczych.
Śledzenie naszych makroskładników i domyślnie nasze spożycie kalorii pozwala nam zarządzać tymi liczbami, aby zapewnić, że stworzymy deficyt, jedząc mniej jedzenia, niż nasz organizm potrzebuje, aby rozpocząć proces utraty tłuszczu. Sprawy stają się nieco bardziej skomplikowane, gdy przyjrzymy się efektom picia alkoholu na utratę tkanki tłuszczowej. Na razie zacznijmy od omówienia idei elastycznej diety lub śledzenia makroskładników, aby zobaczyć, jak alkohol wpisuje się w codzienne cele, gdy spalanie tłuszczu jest na szczycie naszej listy.
Utrata/przyrost masy ciała zawsze sprowadza się do kalorii przyjmowanych w porównaniu do kalorii wydawanych. Podobnie jak trzy inne „główne” makroskładniki, alkohol zawiera określoną liczbę kalorii na gram (dokładnie 7 kalorii na gram).
Oto całkowity „ładunek” energetyczny każdego makroskładnika:
- 1 gram węglowodanów = 4 kcal
- 1 gram białka = 4 kcal
- 1 gram tłuszczu = 9 kcal
- 1 gram czystego alkoholu = 7 kcal
Jeśli już pilnie śledzisz kalorie w aplikacji mobilnej, to zorientowanie się, jak śledzić spożycie kalorii z alkoholu, nie jest takie trudne. Po prostu wpisz, co piłaś, a aplikacja automatycznie zaktualizuje Twoje dzienne spożycie kalorii.
Jeśli dopiero zaczynasz śledzić kalorie i/lub alkohol, nie przejmuj się tym. To naprawdę dość proste i nie zajmuje dużo czasu, zwłaszcza im częściej to robisz (nie chodzi mi w tym wypadku o alkohol hihi).
Jak wspomniałem, utrata masy ciała (a także jej przyrost) polega na zarządzaniu kaloriami przyjmowanymi w stosunku do spalanych. Na tej podstawie, o ile spożywasz mniej kalorii, niż potrzebujesz, aby utrzymać określony poziom wagi (niezależnie od tego, z jakich makroskładników składają się te kalorie), schudniesz.
Łącznie widać, że nadal można schudnąć i od czasu do czasu wypić drinka lub dwa.
Teraz należy pamiętać, że całkowita liczba kalorii nie jest jedyną rzeczą, o którą należy się martwić podczas odchudzania. Należy również pamiętać o dziennym spożyciu białka.
Istnieje wiele powodów, dla których tak się dzieje, w tym to, że białko pomaga:
- Utrzymuje uczucie sytości bardziej niż jakikolwiek inny makroskładnik odżywczy (w tym alkohol)
- Sprawia, że organizm zużywa więcej energii na jego strawienie
- Zwalcza rozpad białka (który może wystąpić podczas odchudzania)
- Naprawia/buduje beztłuszczową masę mięśniową — im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm.
Jeśli chodzi o to, które źródła białka są najlepsze dla utraty tłuszczu (lub wzrostu mięśni), należy skupić się na spożywaniu wysokiej jakości źródeł białka, które są „kompletne”, co oznacza, że dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów i aminokwasów rozgałęzionych (EAA/BCAA), których organizm potrzebuje do wspierania syntezy białek
i naprawy mięśni, a także do przeciwdziałania rozpadowi białek (mięśni).
Niektóre z naszych ulubionych źródeł wysokiej jakości białka to:
- Chude czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, dziczyzna itp.)
- Kurczak
- Indyk
- Chudy twaróg
- Skyr
- Białko serwatkowe
- Ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz, mahi-mahi, pstrąg itp.)
- Mięczaki (krewetki, małże, ostrygi itp.)
- Całe jaja i białka jaj
Możesz również uwzględnić roślinne źródła białka, w tym orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, tofu, tempeh i roślinne odżywki proteinowe.
A w celu utraty tłuszczu, zrównoważona dieta powinna składać się z wystarczającej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów (bez zaniedbywania naszego zapotrzebowania na błonnik). Istnieją różne teorie na temat specyfiki tych proporcji, których w tym artykule nie będę omawiał, więc trzymamy się faktów.
Najbardziej elastycznym makroskładnikiem, jeśli chodzi o dietę odchudzającą, jest klasa węglowodanów. Dzieje się tak, ponieważ zarówno tłuszcz, jak i białko są niezbędne w naszej diecie, podczas gdy węglowodany nie są nam potrzebne do przeżycia. Wiedząc o tym, widzi się sens, że często w różnych dietach manipulujemy węglowodanami, a nie tłuszczami lub białkiem.
Jak śledzić makroskładniki z alkoholu i kalorie w celu utraty wagi
Kalorie są najważniejsze w przypadku utraty wagi, a sposób, w jaki dzielisz dzienne zapotrzebowanie na kalorie pomiędzy różne makroskładniki, może mieć znaczący wpływ na skład ciała, poziom głodu i hormony.
Białko jest najważniejszym makroskładnikiem, jeśli chodzi o optymalizację składu ciała. Wynika to z faktu, że białko dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie.
Z powodów, które właśnie opisaliśmy (i z wielu innych), upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość białka każdego dnia, jest niezbędne. To z braku bardziej wyrafinowanego terminu pomaga zapobiec okropnemu wyglądowi „skiny fatty”, który pojawia się u wielu osób, gdy przyjmują ekstremalną modną dietę, w której spożywają żałośnie niskie ilości kalorii i za mało białka.
Gdy już uwzględnimy białko, możesz podzielić kalorie tak, jak lubisz, na węglowodany i tłuszcze. To kwestia osobistych preferencji, ponieważ niektórzy ludzie uważają, że lepiej sobie radzą i odczuwają mniejszy głód, jedząc więcej tłuszczu i mniej węglowodanów w ciągu dnia, podczas gdy inni mają wręcz przeciwnie.
Ale co z alkoholem? Gdzie on się mieści w diecie i/lub jak śledzić makroskładniki z alkoholu?
Cóż, jeśli śledzisz wyłącznie całkowite spożycie kalorii, po prostu wprowadź kalorie dla napoju, który spożywasz i to wszystko.
Teraz, jeśli śledzisz makroskładniki, musisz zdecydować, do którego makroskładnika przypisać napój alkoholowy — węglowodany i/lub tłuszcz.
Ponieważ wiele drinków zawiera dużo prostych cukrów, wiele osób po prostu liczy cały drink jako makroskładniki węglowodanów.
Inni dzielą go na węglowodany i tłuszcze (lub wszystkie jako tłuszcze).
To, jak rozdzielisz napoje alkoholowe na cele makroskładników, zależy od Ciebie.
Oto przykład, jak śledzić swój napój za pomocą aplikacji do śledzenia odżywiania:
ALKOHOL:
- Tequila (45 ml) 96 kcal
- Gin (45 ml) 97 kcal
- Whisky (45 ml) 97 kcal
- Wódka (45 ml) 97 kcal
- Gin (45 ml) 116 kcal
- Rum (45 ml) 116 kcal
- Wódka (45 ml) 116 kcal
- Whisky (45 ml) 116 kcal
- Rum (45 ml) 197 kcal
PIWO:
- Piwo jasne (355 ml) 103 kcal
- Piwo ciemne (355 ml) 153 kcal
- Piwo rzemieślnicze (355 ml) 170 – 350 kcal
DRINK:
- Krwawa Mary 136 ml 120 kcal
- Cosmopolitan 81 ml 146 kcal
- Margarita 120 ml 168 kcal
- Rum z Colą 235 ml 185
- Whiskey sour 89 ml 125 kcal
WINO:
- Cabernet Sauvignon 145 ml 122 kcal
- Białe wino 145 ml 128 kcal
- Chardonnay 145 ml 128 kcal
- Czerwone wino 145 ml 132 kcal
Załóżmy, że Twoim ulubionym napojem jest kieliszek czerwonego wina. „Standardowa” porcja na kieliszek wina to 145 ml, co zawiera ~132 kalorie.
Aby liczyć kieliszek czerwonego wina jako wszystkie węglowodany, podziel całkowitą zawartość kalorii w 145 ml kieliszku czerwonego wina (132 kalorie) przez 4.
Całkowita zawartość węglowodanów w czerwonym winie = 132 / 4 = 33 gramy
Następnie wpisz „czerwone wino” i 33 gramy węglowodanów w swojej aplikacji śledzącej odżywianie.
Teraz, jeśli chcesz liczyć swój napój alkoholowy jako tłuszcz, po prostu weź całkowitą zawartość kalorii (w tym przykładzie 132 kalorie) i podziel ją przez 9 (ponieważ na gram tłuszczu przypada 9 kalorii).
Całkowita liczba gramów tłuszczu z czerwonego wina = 132 / 9 = 14,66 grama
Tak więc w swojej aplikacji śledzącej wpiszesz 15 gramów tłuszczu do swojego dziennego spożycia
Ile kalorii ma mój drink?
Jak być może zauważyłaś, nie każdy napój alkoholowy, który pijesz, zawiera listę kalorii.
Jest to tym bardziej skomplikowane, jeśli zamawiasz drinka w restauracji, ponieważ nie masz pojęcia, ile alkoholu i/lub dodatków (cukru, syropu cukrowego, soku, mieszanki słodko-kwaśnej itp.) używa barman.
Warto też pamiętać, że zawsze możesz uruchomić aplikację mobilną, która zawiera rozbudowaną bazę danych o jedzeniu i napojach, umożliwiającą śledzenie tych napojów za pomocą jednego przycisku.
Kiedy jesteś w aplikacji, będziesz mogła również zobaczyć, ile kalorii pozostało Ci w ciągu dnia, dzięki czemu możesz zarządzać spożyciem składników odżywczych i nadal osiągać swoje cele… nawet jeśli wypijesz drinka (lub dwa).
Najważniejsze jest to, że…
Mimo tego, co możesz usłyszeć lub zobaczyć, możliwe jest zrzucenie kilku kilogramów i/lub zbudowanie mięśni jednocześnie okazjonalnie pijąc alkohol. Ważne jest, aby pamiętać, że alkohol zawiera kalorie, co oznacza, że przyczynia się do dziennego spożycia energii.
Ponadto alkohol może obniżyć ludzkie zahamowania, nie tylko na parkiecie, ale także jeśli chodzi o spożycie jedzenia, co oznacza, że gdy niektórzy ludzie piją, mają tendencję do spożywania DUŻO więcej jedzenia (szczególnie wysokokalorycznych potraw – frytek z serem, skrzydełek z kurczaka, pizzy itp.) podczas picia w porównaniu do sytuacji, gdy nie piją.
Spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu może również zmniejszyć syntezę białek, a nawet przyspieszyć ich rozpad. Tak więc, jeśli wiesz, że później będziesz pić drinka dla dorosłych, dobrym pomysłem może być zjedzenie miarki proszku białkowego lub porcji aminokwasów przed wyjściem. W ten sposób dostarczasz swojemu organizmowi wszystkich „surowców”, których potrzebuje do wspierania syntezy białek. A, gdy już wiesz, jak śledzić makroskładniki z alkoholu, wszystko wydaje się prostsze.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. Prawda jest taka, że nawet jeśli przez większość czasu jesz bardzo zdrowo, zbyt dużo alkoholu może utrudnić dietę, a nawet doprowadzić do tycia. Ale dobrą wiadomością jest to, że nadal możesz cieszyć się drinkiem bez sabotowania swoich celów odchudzania, ale najpierw powinnaś zrozumieć, w jaki sposób (i dlaczego) alkohol może spowolnić odchudzanie, jeśli nie podejdziesz do niego we właściwy sposób. Obejrzyj to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel
