Czy Twój trening nie działa, czy może nie reagujesz na ćwiczenia?
Joel
Osoba „niereagująca na ćwiczenia” to osoba, która rzekomo nie staje się sprawniejsza, silniejsza, ani zdrowsza w odpowiedzi na ćwiczenia.
Naukowcy wiedzą od dziesięcioleci, że nie każdy odnosi takie same korzyści z ćwiczeń i że niektórzy muszą pracować dwa razy ciężej, aby uzyskać połowę wyników innych osób.
Wielu blogerów i influencerów fitness posunęło się nawet o krok dalej i twierdzi, że niektórzy ludzie w ogóle nie odnoszą korzyści z ćwiczeń i że jest to częściowo przyczyną pogarszającego się stanu zdrowia ludzi w krajach zachodnich.
Czy to prawda, czy też kolejną wymówka dla osób, które mają problemy z utratą wagi, budowaniem mięśni i dbaniem o formę?
Czy ćwiczenia naprawdę „nie działają” u niektórych osób? A jeśli tak, to skąd wiesz, czy jesteś jedną z tych osób i co możesz z tym zrobić?
No to zaczynamy…
„Naukowcy od lat wiedzą, że nie każdy otrzymuje takie same korzyści z ćwiczeń, a mówiąc wprost, niektórzy muszą pracować dwa razy ciężej, aby uzyskać połowę rezultatów innych osób.”
Kim jest „osoba niereagująca na ćwiczenia”?
Nie ma naukowej definicji tego, co stanowi „osobę niereagującą na ćwiczenia”, ale ogólnie odnosi się to do kogoś, kto odczuwa niewielkie lub żadnych korzyści z ćwiczeń.
Na przykład, jeśli ktoś zaczyna ćwiczyć, ale nie buduje mięśni, nie staje się silniejszy, nie traci tłuszczu, nie poprawia wytrzymałości, nie obniża ciśnienia krwi itp. lub odnosi znacznie mniejsze korzyści w tych obszarach, niż większość ludzi, może zostać nazwany „osobą niereagującą na ćwiczenia”.
Ta definicja jest jednak myląca, ponieważ badania mogą błędnie oznaczać osoby jako „niereagujące na ćwiczenia”, jeśli nie poprawią jednego konkretnego aspektu swojej sprawności, nawet jeśli poprawią inne aspekty.
Załóżmy, że bierzesz udział w 4-tygodniowym badaniu mierzącym ile mięśni ludzie zyskują w odpowiedzi na wyciskanie na ławce. Podczas badania Twoja siła i moc gwałtownie rosną, Twoja wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu się poprawiają, a nawet tracisz trochę tłuszczu, ale nie budujesz zbyt wielu mięśni (co jest normalne w przypadku tak krótkiego badania).
Chociaż zareagowałaś zadziwiająco dobrze na trening siłowy, nadal możesz zostać uznana za „osobę niereagującą na ćwiczenia”, ponieważ nie poprawiłaś się w metryce, na której najbardziej zależało badaczom.
Mimo wszystko, nawet jeśli pominiemy tę wadę semantyczną, badania pokazują, że niektórzy ludzie nie odnoszą tak dużych korzyści z ćwiczeń, jak inni. To jednak nadal nie czyni ich „osobami niereagującymi”, a raczej „słabo reagującymi”.
Czy istnieją osoby niereagujące na ćwiczenia?
Najprawdopodobniej nie.
Zamiast tego, dokładniej byłoby powiedzieć, że niektórzy ludzie są „słabo reagującymi” na ćwiczenia osobami, co oznacza, że nie odnoszą tak dużych korzyści jak większość ludzi z tego samego programu treningowego. Jednakże zbiór dowodów pokazuje, że każdy może uzyskać pewne korzyści zdrowotne i sprawnościowe z ćwiczeń.
Co więcej, chociaż niektórzy ludzie mogą słabo reagować na jeden rodzaj ćwiczeń, mogą reagować dobrze na inny.
Badania pokazują, że ludzie reagują inaczej na różne rodzaje ćwiczeń, a program, który działa na jedną osobę, może nie zadziałać na inną.
Wyraźny przykład tego pochodzi z badań przeprowadzonych przez naukowców z Centrum Rehabilitacji i Badań Merikoski, w których 73 uczestników ukończyło dwa oddzielne programy treningowe: program cardio i program podnoszenia ciężarów.
Oczywiście, niektórzy „niereagujący” nie odnieśli prawie żadnych korzyści z ćwiczeń.
Jednak, gdy grupy zamieniły programy, naukowcy odkryli, że osoby, które odniosły najmniejsze korzyści z ćwiczeń cardio, odniosły największe korzyści z podnoszenia ciężarów i odwrotnie. Tak więc te rzekomo „osoby nie reagujące” zareagowały całkiem dobrze na ćwiczenia dostosowane do ich unikalnej fizjologii.
Badanie uzupełniające opublikowane w Journal of Fitness Research wykazało również, że osoby, które stosowały plan treningowy dostosowany do ich preferencji i celów, odniosły znacznie większe korzyści, niż osoby, które stosowały program szablonowy.
Innym powodem, dla którego termin „osoba niereagująca na ćwiczenia” jest mylący, jest to, że badania wielokrotnie wykazały, że można w dużej mierze przezwyciężyć tę genetyczną niedoskonałość, trenując więcej lub ciężej.
Naukowcy z Uniwersytetu w Zurychu zilustrowali to w badaniu, w którym poprosili osoby o wykonanie 1, 2, 3, 4 lub 5 godzinnych treningów cardio tygodniowo. Odkryli, że około 70% osób wykonujących tylko jedną godzinę ćwiczeń cardio tygodniowo nie wykazało praktycznie żadnej poprawy, a odsetek ten spadł do 40% osób wykonujących ćwiczenia przez dwie godziny, 29% osób wykonujących ćwiczenia przez trzy godziny i 0% osób wykonujących ćwiczenia przez cztery lub pięć godzin. Zasadniczo im więcej badani ćwiczyli, tym mniejsze było prawdopodobieństwo, że będą “tymi niereagującymi”.
Co najważniejsze, gdy kazano „niereagującym” wykonywać tylko dwie dodatkowe godziny cardio tygodniowo, wszyscy wykazywali znaczną poprawę. Jak to ujęli, „brak reakcji jest powszechnie zniesiony”, gdy uczestnicy zwiększyli objętość treningu. Badania pokazują, że możesz osiągnąć podobne korzyści, zwiększając również intensywność treningu.
Ta metoda działa również w przypadku podnoszenia ciężarów: osoby, które słabo reagują na program treningu siłowego, początkowo wykazują wyraźną poprawę, wykonując więcej serii.
Tak więc, podczas gdy niektórzy ludzie mogą ćwiczyć „słabo reagując”, co oznacza, że muszą pracować ciężej niż inni, aby uzyskać podobne wyniki, tak naprawdę nie ma czegoś takiego jak „niereagujący”. Możesz w dużej mierze zrównoważyć kiepską genetykę za pomocą krwi, potu i łez.
O ile wykonujesz odpowiedni rodzaj ćwiczeń z odpowiednią objętością, intensywnością, częstotliwością i czasem trwania, zobaczysz korzyści.
Jaką rolę odgrywa Twój styl życia w określaniu, jak dobrze regenerujesz na ćwiczenia?
Dowodem na to jest badanie przeprowadzone przez naukowców z Queen’s University, w którym 10 mężczyzn ukończyło 4-tygodniowy program interwałowy o wysokiej intensywności. Po zakończeniu programu przez uczestników naukowcy podzielili ich na grupy słabo, średnio i silnie reagujących na podstawie tego, jak przystosowały się ich mięśnie.
Następnie uczestnicy zrobili sobie 3-miesięczną przerwę od treningu, po czym wrócili do laboratorium, aby powtórzyć ten sam 4-tygodniowy program treningowy. Po zakończeniu programu przez uczestników po raz drugi naukowcy zmierzyli, jak zareagowały ich mięśnie i ponownie podzielili mężczyzn na grupy słabo, średnio i silnie reagujących.
Jeśli niektórzy ludzie mają naprawdę „złą” genetykę do ćwiczeń, można by się spodziewać, że ci sami „niereagujący” z pierwszego podejścia będą nie reagować po raz drugi, ale tak się nie stało. Zamiast tego niektórzy ludzie, którzy byli „niereagującymi”, początkowo dobrze zareagowali na ten sam program po jego wykonaniu po raz drugi, a niektórzy, którzy dobrze zareagowali za pierwszym razem, odczuli niewielkie korzyści po drugim.
Najbardziej prawdopodobnym powodem jest zmiana stylu życia uczestników. Twoja zdolność do regeneracji i adaptacji do treningów jest w dużym stopniu uzależniona od ilości i jakości snu, diety, poziomu stresu itd., a zmiana którejkolwiek z tych zmiennych może pomóc lub zaszkodzić Twoim osiągnięciom.
Innymi słowy, jeśli martwisz się, że możesz być „osobą niereagującą” na ćwiczenia, możesz być zaskoczona, jak dobrze zareagujesz na ćwiczenia, jeśli zaczniesz spać 6–8 godzin jakościowego snu każdej nocy, jeść dużo pożywnych pokarmów i wystarczającą ilość kalorii i białka oraz lepiej radzić sobie ze stresem.
Ostatecznie termin „niereagujący na ćwiczenia” jest niedokładny. Chociaż nie każdy odnosi takie same korzyści z tego samego rodzaju ćwiczeń, każdy może skorzystać z jakiegoś rodzaju ćwiczeń. Kluczem jest znalezienie tego, co działa najlepiej dla Ciebie.
Na marginesie, to jest również jeden z powodów, przez który uwzględniam tak dużą elastyczność w swoim programie (klik) dla mężczyzn i kobiet. Podążanie za programem dostosowanym do Twoich celów i preferencji sprawia, że dbanie o formę staje się przyjemniejsze i przynosi lepsze rezultaty.
A czy Ty jesteś „osobą niereagującą na ćwiczenia”?
Najważniejsze jest to, że…
Nie, ponieważ osoby niereagujące na ćwiczenia tak naprawdę nie istnieją.
Chociaż Twoje DNA częściowo dyktuje, jak reagujesz na ćwiczenia, to sposób, w jaki trenujesz siebie, jesz i żyjesz, ma znacznie większy wpływ. Chociaż możesz mieć nieco suboptymalną genetykę do określonego rodzaju ćwiczeń, niż „przeciętna”, każdy może zbudować ciało, z którego będzie dumny, dzięki odpowiedniej diecie i programowi treningowemu.
Weźmy na przykład wzrost mięśni. Podczas, gdy niektórzy ludzie zaczynają z dużo większą masą mięśniową niż inni i również łatwiej ją zyskują i utrzymują, nigdy nie spotkałem mężczyzny, który nie mógłby zyskać co najmniej ~20 funtów mięśni, jedząc i trenując prawidłowo, ani kobiety, która nie mogłaby zyskać około połowy tej ilości.
A jeśli trenujesz regularnie przez trzy miesiące lub dłużej i nie widzisz zauważalnej poprawy siły, wytrzymałości lub czegokolwiek, co próbujesz poprawić, czas zmienić program, dietę lub jedno i drugie.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, czy można zamienić tłuszcz w mięśnie, to oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel