Czy sprzężony kwas linolowy (CLA) zwiększa utratę tłuszczu?
Zanim otworzysz portfel, aby kupić te kolejne „magiczne” tabletki, oto, co powinnaś wiedzieć o wynikach badań naukowych oraz potencjalnych zaletach i wadach tego suplementu.
Joel
Sprzężony kwas linolowy (CLA) to popularny suplement, który rzekomo poprawia zdrowie na wiele sposobów.
Wiele osób uważa, że pomaga schudnąć, zmniejsza ryzyko złego metabolizmu i pogorszenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a wszystko to bez żadnych niepożądanych skutków ubocznych.
Jednak wiele osób, w tym i ja, jest nieufnych wobec tych twierdzeń. Uważają, że korzyści płynące z CLA opierają się na kontrowersyjnych dowodach i że przyjmowanie CLA wiąże się ze znacznym ryzykiem.
Czy CLA ma same zalety i żadnych wad? Czy to naprawdę skuteczne i zupełnie bezpieczne? Komu powinnaś wierzyć?
Wszystkie odpowiedzi, oparte na dowodach, znajdziesz w tym artykule.
No to zaczynamy…
„To, czy weźmiesz CLA, zależy od Ciebie. Ale upewnij się, że rozumiesz prawdziwe fakty przed zakupem. Istnieje możliwość, że sprzężony kwas linolowy pomoże Ci schudnąć, ale jest też szansa, że nie będzie to miało żadnego zauważalnego wpływu.”
Co to jest CLA?
Skrót CLA oznacza sprzężony kwas linolowy i odnosi się do grupy naturalnie występujących kwasów tłuszczowych (klik) .
CLA znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych przeżuwaczy takich, jak krowy, kozy, owce i bawoły. Chociaż jego ilość może się różnić w zależności od diety zwierzęcia, rasy i wieku laktacji. Na przykład niektóre dowody wskazują, że nabiał produkowany przez krowy wypasane na pastwisku zawiera do 500% więcej CLA, niż od krów karmionych typową dietą dla krów mlecznych.
Naukowcy mogą również syntetyzować CLA przy użyciu olejów roślinnych takich, jak olej słonecznikowy i szafranowy. Istnieje 28 możliwych form CLA. Wszystkie te formy mają ten sam wzór chemiczny, ale atomy w każdej z nich są ułożone inaczej, co nadaje im nieco inne właściwości.
Większość CLA w diecie człowieka (od 75 do 80%) pochodzi z formy znanej jako cis-9, trans-11-CLA lub c9,t11. A suplementy CLA to suplementy diety, które zazwyczaj zawierają równe ilości c9, t11 i inną formę CLA zwaną trans-10, cis-12-CLA (t10, c12).
Jak działa CLA?
Najczęstszym powodem, dla którego ludzie biorą CLA, jest przyspieszenie utraty wagi. Chociaż osobiście nie do końca rozumiem, w jaki sposób CLA wpływa na spalanie tłuszczu, niektórzy naukowcy uważają, że ma to związek z interakcją CLA z receptorami aktywowanymi przez proliferatory peroksysomów (PPAR).
Badania na szczurach pokazują, że CLA (szczególnie c9,t11 i t10,c12) wiąże się z PPAR, co według niektórych badaczy może zwiększać spalanie tłuszczu. Istnieją również dowody z badań na ludziach, że t10,c12 hamuje PPAR, receptor znajdujący się w komórkach tłuszczowych, który zwiększa przyrost tkanki tłuszczowej. Jednakże inne badania na ludzkich komórkach pokazują, że c9, t11 aktywuje PPAR, a zatem ma odwrotny skutek.
Badania na komórkach ludzkich sugerują również, że CLA tłumi lub hamuje enzymy, które przyczyniają się do przyrostu tkanki tłuszczowej takie, jak lipaza lipoproteinowa i karboksylaza acetylo-CoA. Podobnie badania na zwierzętach (klik, klik) pokazują, że CLA zwiększa poziom enzymów, które zwiększają wydatek energetyczny takich, jak palmitoilotransferaza-1 karnityny i oksydaza acylo-CoA.
Co więcej, badania wykazują, że CLA wchodzi w interakcje z enzymem syntazą kwasów tłuszczowych (FAS), chociaż nie jest jeszcze jasne, jaki ma to wpływ na tkankę tłuszczową. Na przykład niektóre badania pokazują, że zwiększa spalanie tłuszczu, inne, że nie ma żadnego wpływu, a jeszcze inne, że zwiększa przyrost tkanki tłuszczowej.
CLA i utrata masy ciała
Wiele osób przyjmuje CLA w celu utraty wagi. Jednak dowody na to, że jest to skuteczne w tym zakresie są słabe.
Badania na myszach (klik, klik) regularnie wykazują, że CLA znacznie zwiększa spalanie tłuszczu, zmniejsza apetyt i zapobiega gromadzeniu się tłuszczu, ale naukowcy rzadko zgłaszają podobne wyniki w badaniach na ludziach (klik, klik, klik), a w większości pokazuje to, że CLA nie ma wpływu na utratę tłuszczu u ludzi. A same wyniki kilku badań wykazujących, że CLA zwiększa utratę tłuszczu również u ludzi, są rozczarowujące.
Na przykład w jednym badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Nutrients” ludzie, którzy suplementowali CLA dwa razy dziennie przez 12 tygodni, stracili zaledwie ~1,5 funta (0,61kg) tłuszczu. W innym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu w Barcelonie osoby z nadwagą, które przyjmowały CLA przez 12 tygodni, straciły zaledwie ~1,3 funta (0,58kg).
Być może najbardziej „spektakularna” utrata masy ciała zaobserwowana w badaniu CLA pochodzi z badań przeprowadzonych przez naukowców z Max Rubner Institut. W tym badaniu naukowcy odkryli, że 85 otyłych mężczyzn (~ 75% z nich miało zespół metaboliczny), którzy przyjmowali CLA przez 4 tygodnie, straciło ~ 2,5 funta (1,13kg) tłuszczu.
Inne badania pokazują, że efekty odchudzania z udziałem CLA są wysoce nieprzewidywalne. Na przykład jedno badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że niektórzy ludzie, którzy przyjmowali CLA przez 6 miesięcy, stracili nawet ~6,8 funta (3,8kg) tłuszczu, podczas, gdy inni przytyli ~4,2 funta (1,9kg).
Co więcej, CLA nie jest skuteczne w zapobieganiu ponownemu przybieraniu na wadze po diecie, ani nie pomaga jeść mniej. A ogólnie rzecz biorąc, większość danych pokazuje, że CLA to niewypał. Wyniki kilku badań, które sugerują inaczej, pokazują, że efekty CLA są niewiarygodne, niespójne i często nieistotne. W związku z tym nie ma powodu, aby dodawać CLA do listy skutecznych suplementów odchudzających.
CLA i wrażliwość na insulinę
Wrażliwość na insulinę odnosi się do wrażliwości organizmu na działanie insuliny.
Osoby wrażliwe na insulinę potrzebują mniej insuliny, aby „przetransportować” glukozę (cukier we krwi) z krwi do komórek i szybciej usuwać glukozę z krwi. Im bardziej stajesz się odporna na insulinę, tym gorszy jest Twój metabolizm i tym większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Podczas, gdy niektóre badania na zwierzętach pokazują, że c9, t11 zwiększa wrażliwość na insulinę, inne badania pokazują, że t10, c12 powoduje stan zapalny, który zapobiega przedostawaniu się glukozy i kwasów tłuszczowych do komórek, zwiększając tym samym oporność na insulinę. A te same badania na ludziach dotyczące wpływu CLA na wrażliwość na insulinę są niespójne.
Na przykład w jednym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of Guelph, 10 mężczyzn przyjmowało 3,2 grama CLA dziennie. Sześciu doświadczyło wzrostu wrażliwości na insulinę, dwóch doświadczyło spadku, a pozostałych dwóch nie doświadczyło żadnych zmian. W innym badaniu opublikowanym w Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism naukowcy odkryli, że z 9 osób, które codziennie przyjmowały CLA, 3 zwiększyły wrażliwość na insulinę od 9 do 13%, a 6 zmniejszyło wrażliwość na insulinę od 9 do 79%. A większość innych badań wykazuje , że CLA ma niewielki wpływ na wrażliwość na insulinę.
Biorąc pod uwagę te niespójne wyniki dotyczące wpływu CLA na wrażliwość na insulinę i jego potencjału zwiększania oporności na insulinę, rozsądne jest unikanie suplementacji CLA, dopóki więcej badań na ludziach nie wykaże, że jest to skuteczne i zarazem bezpieczne.
CLA i zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Badania dotyczące wpływu CLA na zdrowie układu krążenia są tak różnorodne, że aż trudno je przeanalizować.
Na przykład niektóre badania na zwierzętach wykazują, że CLA może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi (CVD) poprzez poprawę zdrowia tętnic, poprawę poziomu cholesterolu i zmniejszenie stresu oksydacyjnego.
Z drugiej strony badania na ludziach dotyczące wpływu CLA na poziom cholesterolu są sprzeczne, przy czym niektóre wykazują, że CLA poprawia poziom cholesterolu, inne wykazują, że CLA nie zmienia poziomu cholesterolu, a jeszcze inne sugerują, że CLA ma szkodliwy wpływ na cholesterol.
Co więcej, badania sugerują, że CLA zwiększa stres oksydacyjny i poziomy markerów krwi, takich jak białko c-reaktywne, z których oba są związane z wyższym ryzykiem CVD (Czynniki ryzyka chorób układu krążenia). Mimo to, badania pokazują, że przyjmowanie CLA nie zwiększa szansy na rozwój CVD.
Przy tak rozbieżnych wynikach niemożliwe jest wyciągnięcie jednoznacznych wniosków na temat wpływu CLA na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Biorąc pod uwagę, że niektóre badania sugerują, że CLA może być szkodliwe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, prawdopodobnie rozsądne jest unikanie suplementów CLA, dopóki nie będziemy mieć więcej dowodów na to, że są bezpieczne.
Najważniejsze jest to, że…
CLA nie wydaje się być toksyczne dla ludzi, nawet jeśli przyjmuje się go przez dłuższy czas.
Jednak, jak się dowiedziałaś z tego artykułu, CLA może zmniejszać wrażliwość na insulinę i niekorzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, niektóre badania na zwierzętach pokazują, że przyjmowanie dużych dawek CLA może powodować zwiększone gromadzenie się tłuszczu w wątrobie.
Aby to wszystko jednoznacznie stwierdzić, potrzebujemy więcej badań na ludziach, zanim będziemy mogli być pewni, że CLA jest zupełnie bezpieczne.
Z drugiej zaś strony, niektóre badania pokazują, że ludzie dostrzegają korzyści (na przykład utratę tkanki tłuszczowej) w ciągu kilku tygodni, inni muszą czekać miesiącami lub latami, a jeszcze inni nigdy nie odczuwają korzyści z przyjmowania CLA. Dlatego decyzję o stosowaniu CLA zostawiam Tobie, ale nie oczekuj cudów.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego rośnie Ci brzuch po 50tce, oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę!
Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!
