Jak najlepiej kontrolować co i ile jesz

Jak najlepiej kontrolować co i ile jesz?

W tym artykule podaję zalety i wady każdej metody śledzenia żywności, aby pomóc Ci zdecydować, która metoda śledzenia kaloryczności diety działa najlepiej na odchudzanie.

Trener Joel | Trenuj z głową

Joel

Kiedy próbujesz schudnąć, kluczowe jest kontrolowanie ilości jedzenia.  

Najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest to, co będzie działać na dłuższą metę. Wybrana metoda powinna być czymś, co możesz wdrożyć długoterminowo, aby po drodze nie załamać się, a po wszystkim nie doświadczyć efektu jo-jo. 

Zatem, jak najlepiej kontrolować, co i ile jesz. Która metoda śledzenia kaloryczności diety działa najlepiej na odchudzanie? 

No to zaczynamy…

“Sprawy nieco się komplikują, jeśli chodzi o podejmowanie decyzji, jak zarządzać przyjmowaniem pokarmu. Bo, chociaż Twój cel podczas może wydawać się dość prosty, to wybór drogi, którą należy iść, by go osiągnąć, może być nieco mylący.”

Utrata tłuszczu jest i zawsze będzie opierać się na tych samych zasadach: utrzymywanie uczciwego deficytu energetycznego w dłuższej perspektywie czasu. Mówiąc prosto, chodzi o jedzenie i picie mniejszej liczby kalorii, niż wydatkujesz. W przeciwieństwie do większości tego, co kiedykolwiek usłyszałaś, utrata tkanki tłuszczowej nie dotyczy specjalnych kombinacji potraw, unikalnych procentów makroelementów, częstych lub nieokreślonych posiłków itd. Zamiast tego chodzi przede wszystkim o rutynowe umieszczanie mniejszej ilości energii w ciele niż to, co z niego wyjdzie (klik).

W rzeczywistości badania opublikowane w czasopiśmie American Medical Association sugerują, że jakiekolwiek podejście dietetyczne, które pomaga zwiększyć przestrzeganie diety i osiągnąć deficyt energii w dłuższej perspektywie czasu, pomoże Ci schudną klik.

Aby dowiedzieć się, co jest odpowiednie dla Ciebie i Twojej indywidualnej drogi odchudzania, przedstawiam Ci zalety i wady każdego podejścia, które pomoże Ci długoterminowo utrzymać deficyt kaloryczny.

Czy śledzenie makroskładników i/lub kalorii ma sens? 

W tym podejściu rejestrujesz wszystko, co jesz, w aplikacji lub dzienniku. Dedykowana aplikacja mobilna sprawia, że ​​rejestrowanie żywności staje się dziecinnie proste, umożliwiając ustawienie żądanego podziału makroskładników, a funkcje premium, takie jak skanowanie, pozwalają po prostu zrobić zdjęcie posiłku, aby bezproblemowo je zarejestrować.

Możliwe jest liczenie kalorii bez śledzenia makroskładników, ale ponieważ każdy makroskładnik ma określoną liczbę kalorii na gram białka, tłuszczy i węglowodanów, kalorie są automatycznie liczone podczas liczenia makroskładników.  

Wadą samego liczenia kalorii jest to, że możesz nie uzyskać odpowiedniej równowagi białka, węglowodanów i tłuszczy. Na przykład możesz jeść głównie tłuszcze i węglowodany bez dużej ilości białka, co jest ważną częścią każdej diety odchudzającej. 

Śledzenie kaloryczności diety zapewnia odpowiedzialność, a jego zaletą jest oglądanie surowych, obiektywnych danych o sobie. Patrząc na to, co i ile dokładnie jesz oraz czy pomaga to odpowiednio zasilać Cię przez cały dzień, może pomóc Ci w długoterminowej kontroli wagi. Co więcej, wiedza, czy jesteś na dobrze zbilansowanej diecie, jest ważna, bo takie podejście pomaga upewnić się, że jesz głównie pokarmy bogate w składniki odżywcze z różnych grup żywności i ograniczasz pokarmy nieodpowiednie w danym momencie. Chociaż zaznaczę, że przy tej metodzie najłatwiej jest dopasować przetworzoną żywność bez spowolnienia przyszłych wyników.  

Moi Podopieczni zwykle są zaskoczeni, kiedy zaczynają rejestrować kalorie i makroskładniki, dowiadując się, ile lub jak mało jedzą danego makroskładnika. A w większości są oszołomieni wpływem danego rodzaju pożywienia na ogólny budżet kaloryczny. Na przykład piją sok pomarańczowy z kartonu dla zdrowia i odporności i nie zdają sobie sprawy, że 300 ml szklanka zawierać może 165 kalorii i 33 gramów cukru. I są zaskoczeni, że nawet samo usunięcie tego codziennego i “zdrowego” nawyku picia soku i zastąpienie go świeżymi owocami, może spowodować utratę wagi w ciągu kilku tygodni.

Ponieważ zapisując wszystko, masz możliwość spojrzenia wstecz na zarejestrowane kalorie i liczby makroskładników, ta metoda zapewnia wgląd we wzorce żywieniowe w danym okresie czasu. Może to skutkować cennymi informacjami, ponieważ możesz zauważyć, że masz tendencję do sięgania po słodkie produkty po stresującym dniu w pracy lub, że jesteś bardziej głodna i przejadasz się, gdy np. nie otrzymujesz zbilansowanego śniadania.

Czy śledzenie posiłków, to najskuteczniejszy program do kontroli wagi?

I chociaż żadna metoda śledzenia żywności nie jest całkowicie dokładna — przynajmniej nie poza laboratorium metabolicznym, to jednak w warunkach niezwiązanych z badaniami ważenie i mierzenie żywności (lub skanowanie kodów kreskowych pakowanej żywności w celu uzyskania informacji o jej wartości odżywczej) jest najdokładniejszym sposobem oceny, ile naprawdę jesz, co czyni go jednym z najskuteczniejszych sposobów odchudzania.

Mimo wszystko, jeśli dana osoba ma historię zaburzeń odżywiania, takich, jak ścisłe ograniczanie kalorii, pomijanie posiłków, dysmorfia ciała lub obsesja na punkcie spożycia kalorii, wówczas śledzenie kalorii i makroskładników może nie być mądrą opcją, ponieważ może wzmagać powyższe zaburzenia. 

A do tego, samo śledzenie kalorii i makroskładników może spowodować, że będziemy zbytnio skupiać się na liczbach, a niewystarczająco na sygnale głodu i sytości naszego ciała, poziomie energii lub na tym, jak się czujemy, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do obsesji lub poczucia winy w związku z jedzeniem.

Jak kontrolować porcje, aby schudnąć?

Istnieje kilka sposobów na liczenie porcji, w tym użycie ręki i podzielenie talerza na sekcje. Niektórzy ludzie używają również miarek lub innych sposobów porcjowania jedzenia lub robienia zdjęć swoich talerzy, aby zachować odpowiedzialność za rozsądne porcje. Niekoniecznie chodzi o to, że śledzisz wszystko, co jesz, tak jak w przypadku kalorii i makroskładników, ale zamiast tego obserwujesz, ile jesz w każdym posiłku, na podstawie wybranego przewodnika po porcjach.

Ta metoda pozwala Ci jeść swobodniej bez zastanawiania się, ile kalorii jest w tym lub innym daniu. Może również pomóc Ci zacząć uczyć się, jak wygląda “Twoja” porcja jedzenia, co pozwoli Ci ocenić, ile powinnaś zjeść w innych sytuacjach.

Pomimo, że jest łatwa do zastosowania, to wymaga mądrych wyborów żywieniowych, bo jest mniej prawdopodobne, że zobaczysz wyniki odchudzania, jeśli używasz metody porcjowania, jedząc produkty przetworzone. Tak więc, aby działała prawidłowo, musisz wybierać głównie całe, minimalnie przetworzone źródła żywności.

A dodatkowa łyżka masła orzechowego i większa, niż zwykle garść makaronu mogą łatwo dodać i spowolnić lub nawet zatrzymać utratę wagi. Dla osób o bardziej ukierunkowanych celach odchudzania lub tych, którzy nie mają zbyt wiele wagi do zrzucenia, stosowanie porcji może nie być wystarczająco precyzyjne, aby zobaczyć wyniki.

Czy intuicyjne jedzenie jest skuteczne? 

Technicznie rzecz biorąc, intuicyjne jedzenie nie służy do utraty wagi. W rzeczywistości niektórzy ludzie przybierają na wadze, gdy stosują intuicyjną metodę jedzenia, ponieważ jest ona bardziej skoncentrowana na jedzeniu zgodnie ze wskazówkami głodu i sytości i przełamywaniu idei „dobrego” i „złego” jedzenia. Z drugiej strony, uważne jedzenie skupia się na zwróceniu uwagi i świadomości ukierunkowanej na proces jedzenia, często skutkując wolniejszym jedzeniem i niższym ogólnym spożyciem kalorii, co może być dla niektórych świetną strategią odchudzania.

Uważne jedzenie pozwala na delektowanie się jedzeniem, jednocześnie pamiętając o tym, co spożywasz, co jest bardzo ważne w poprawie relacji z jedzeniem. 

Może działać dobrze u osób z historią zaburzeń odżywiania.  Uważne podejście z osobistą skalą głodu może być najlepszą opcją dla osób, które należą do tej grupy, ponieważ nie polega ona na obsesji na punkcie liczb.

Jak mówią zwolennicy używania sygnałów głodu i sytości, korzystanie z tych wskazówek pomaga rozwinąć zaufanie do naszych ciał, co może promować więcej miłości i szacunku do ciała. Ponadto, stosując uważne jedzenie w połączeniu z przewodnikiem po porcjach, ludzie zaczynają bardziej intuicyjnie rozumieć, jakiej wielkości porcje potrzebują ich ciała do produkcji energii.

I chociaż użycie sygnałów o głodzie i sytości jest świetne, potrzeba czasu, aby na nowo nauczyć się słuchać naszych ciał. 

Obecnie kultura społeczeństwa i diety w dużej mierze spowodowała, że ​​zignorowaliśmy te wskazówki. Dlatego pomimo, iż jesteś na bieżąco z tym, ile jedzenia naprawdę potrzebuje Twoje ciało, może być Ci trudno ocenić, kiedy jesz odpowiednią ilość, aby schudnąć, używając tylko świadomego jedzenia. Dlatego eksperci zalecają stosowanie go w połączeniu z inną metodą, a następnie przejście na bardziej uważne podejście po osiągnięciu wymaganego doświadczenia i celu utraty wagi.

Czy intuicyjne odżywianie pomoże Ci uzyskać ciało, którego naprawdę chcesz?

W przypadku niektórych osób intuicyjne jedzenie sprawia, że czują się, jakby nie miały kontroli nad jedzeniem, które spożywają. Potrzebują większej odpowiedzialności i rzeczywistego pomiaru spożycia kalorii i wartości odżywczych. Ponadto niektórzy ludzie mają trudności
z nawiązaniem kontaktu ze swoimi sygnałami apetytu, bez względu na to, jak długo nad tym pracują.

Jeśli nie zwracasz uwagi lub masz pracowity dzień, możesz łatwo się potknąć i nie skupiać się na tym, czego potrzebuje Twoje ciało. Dodatkowo, jeśli podczas posiłków otacza Cię hałas lub inne elementy rozpraszające uwagę (tv, gazeta itp.), dostrojenie się do tych wszystkich ważnych sygnałów apetytu może być bardzo trudne.

Najważniejsze jest to, że…

Po dokonaniu oceny zalet i wad każdego podejścia do zarządzania ilością spożywanych posiłków, zastanów się, która metoda najprawdopodobniej przyniesie Ci oczekiwane rezultaty i będzie trwała z Tobą przez dłuższy czas.  

Oczywiście możesz również użyć kombinacji metod w zależności od sytuacji. Na przykład: niektórzy ludzie śledzą kaloryczność diety, gdy są w domu i stosują intuicyjne jedzenie, gdy wychodzą na posiłek do restauracji, ale większość ludzi uważa, że ​​najłatwiej jest wybrać jedną strategię śledzenia żywności i trzymać się jej do skutku. Bo ostatecznie to konsekwencja bije perfekcję, jeśli chodzi o utratę masy ciała i utrzymanie jej w dłuższej perspektywie czasu. Rozumiesz? 

Jak w 7 krokach odchudzać się bez konieczności śledzenia kaloryczności diety 

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz poznać te 7 błędów w podjadaniu, których należy unikać, oglądnij to video.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę! 

Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!

To co?…

Do następnego… Postaw mi kawę na buycoffee.to

Salute!

Joel

jo**@tr**********.pl

Znajdź mnie w Social Media

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Używamy plików cookie do personalizowania treści i reklam, udostępniania funkcji mediów społecznościowych i analizowania naszego ruchu. Udostępniamy również informacje o korzystaniu z naszej witryny naszym partnerom w zakresie mediów społecznościowych, reklam i analiz.

Cookies settings
Akceptuje
Odrzucam
Privacy & Cookie policy
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active

Używamy plików cookies na naszej stronie internetowej. Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej, bez zmiany ustawień prywatności przeglądarki, wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych takich jak adres IP czy identyfikatory plików cookies w celach marketingowych, w tym wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji, a także celach analitycznych i statystycznych przez Trenujzglowa.pl z siedzibą we Rzeszowie (Administrator), a także na zapisywanie i przechowywanie plików cookies na Twoim urządzeniu. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić ustawienia dotyczące plików cookies w swojej przeglądarce. Więcej informacji znajdziesz w naszej polityce prywatności.

Save settings
Cookies settings