Czy oleje rafinowane są niezdrowe? Co mówi o tym nauka

Czy spożywanie oleju rafinowanego jest niezdrowe? Co mówią o tym badania?

Większość niedrogich olejów roślinnych jest wysokorafinowana, przez co ma złą reputację dotyczącą wpływu na nasze zdrowie. Ale czy rafinowane oleje roślinne zasługują na swoją “toksyczną” reputację? Czy powinnaś ich unikać?

Trener Joel | Trenuj z głową

Joel

W ciągu ostatniego stulecia rafinowane oleje, takie jak olej sojowy, rzepakowy i arachidowy, stały się coraz bardziej obecne w  zachodniej diecie.

Oleje te są z natury wysokokaloryczne i często są stosowane w przetworzonej, pakowanej żywności, a wzrost spożycia oleju rafinowanego zbiegł się również z dużym wzrostem chorób takich, jak rak, cukrzyca i otyłość. Dlatego logiczne jest zastanowienie się, czy istnieje tutaj jakaś korelacja? 

Z drugiej strony wiele wysokoprzetworzonych olejów, takich jak oliwa z oliwek, olej z awokado i olej szafranowy ma wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych, co wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych.

Czy zatem oleje rafinowane są szkodliwe, czy obojętne dla zdrowia? A może zależy to tylko od tego, jakie oleje rafinowane spożywasz? A jeśli tak, to które z nich są najzdrowsze i ile powinnaś ich spożywać?

No to zaczynamy…

“Oleje mają złą reputację i jest to zrozumiałe. Mogą być niezdrowe. Ale wiele z tych tłuszczów, w ich naturalnym stanie, faktycznie zawiera korzystne dla ciebie składniki, które mogą dobrze służyć podniesieniu twojego zdrowia i zostało to poparte solidną nauką.”

Co to jest olej rafinowany?

Kiedy producenci żywności pozyskują oleje z roślin i materiałów roślinnych takich, jak olej palmowy, olej arachidowy, olej kokosowy, olej z awokado, olej sojowy, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, czy olej sezamowy, do jego oczyszczenia zazwyczaj stosują różne chemikalia i techniki przetwarzania.

Robią to, ponieważ „surowe oleje” (oleje w stanie naturalnym) zawierają substancje, które konsumenci uważają za niepożądane pod względem smaku, stabilności, wyglądu lub zapachu. A oleje, które przechodzą przez kolejne etapy przetwarzania, określane są jako oleje „rafinowane” lub „przetworzone”.

Blogi, czasopisma i media głównego nurtu podają wiele twierdzeń o tym, jak rafinowane oleje wpływają na nasze zdrowie. A oto, co nauka mówi na ten temat.

Czy oleje rafinowane są niezdrowe?

Kiedy na początku XX wieku oleje rafinowane stały się łatwiej dostępne, producenci żywności zaczęli używać ich do przygotowywania gotowych produktów spożywczych takich, jak krakersy, herbatniki, ciastka, ciasta, majonez i margaryna.

Oznaczało to, że ludzie spożywali znacznie więcej rafinowanego oleju, niż kiedykolwiek wcześniej. A ponieważ oleje roślinne zazwyczaj zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-6, niż omega-3, ilość kwasów tłuszczowych omega-6 w standardowej zachodniej diecie gwałtownie wzrosła.

Na przykład badania przeprowadzone przez naukowców z The Center for Genetics sugerują, że przez większość czasu ludzie spożywali mniej więcej równe ilości omega-6 i omega-3.  Jednak odkąd spożycie oleju roślinnego wzrosło, około 120 lat temu, stosunek ten wynosi teraz aż 20:1 na korzyść omega-6.

Niektórzy badacze uważają, że ta nierównowaga przyczynia się do przewlekłego stanu zapalnego, który leży u podstaw wielu powszechnych chorób zachodnich, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, zespołu jelita drażliwego, zwyrodnienia plamki żółtej, reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy, niektórych nowotworów i zaburzeń psychicznych.

Obecna waga dowodów nie potwierdza jednak tej teorii, ponieważ kilka przeglądów systematycznych (klik, klik, klik) nie wskazuje na związek między spożyciem kwasów omega-6 i omega-3, a zwiększonym stanem zapalnym ogólnoustrojowym.

W rzeczywistości, w jednym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Centrum Medycznego Uniwersytetu w Maastricht, naukowcy odkryli, że gdy uczestnicy jedli posiłki bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, mieli niższy poziom markerów stanu zapalnego we krwi, niż wtedy, gdy jedli posiłki bogate w tłuszcze nasycone.

W związku z tym nie ma podstaw naukowych do ograniczania spożycia kwasów omega-6. Jednakże, spożywanie zbyt dużej ilości czegokolwiek – zwłaszcza kosztem innych promujących zdrowie składników odżywczych, takich jak omega-3 jest nieoptymalne z punktu widzenia zdrowia.

Lepszym podejściem jest spożywanie różnych zdrowych pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9, takich jak łosoś, makrela i anchois, orzechy włoskie, migdały i orzechy nerkowca oraz oliwa, awokado i olej arachidowy.

Oleje rafinowane i utlenianie

Rafinowane oleje utleniają się podczas gotowania, co oznacza, że ​​wielonienasycone kwasy tłuszczowe w oleju reagują z chemikaliami i wilgocią w powietrzu, co czyni je potencjalnie szkodliwymi do spożycia. Oleje rafinowane, które są podgrzewane do bardzo wysokich temperatur przez długi czas lub wielokrotnie ponownie używane, są szczególnie podatne na utlenianie.

Podczas, gdy niektóre badania na zwierzętach (klik, klik, klik) pokazują, że spożywanie wielokrotnie podgrzewanych olejów roślinnych może niekorzystnie wpływać na zdrowie, inne badania (klik, klik) pokazują, że nie ma oczywistych negatywnych konsekwencji, pomimo zwiększonego utleniania oleju.

Biorąc pod uwagę sprzeczne dowody dotyczące rafinowanych olejów i ich utleniania, być może najbezpieczniej jest postępować zgodnie ze wskazówkami recenzji z 2015 r. opublikowanej w The British Journal of Nutrition. W tym badaniu naukowcy doszli do wniosku, że gotowanie z użyciem olejów roślinnych jest prawdopodobnie bezpieczne, chociaż nadal ma sens minimalizowanie ich utleniania. W tym celu zalecają unikanie podgrzewania rafinowanego oleju do bardzo wysokich temperatur przez długi czas podczas gotowania i używanie oleju tylko raz.

Łatwo to monitorować przy pomocy samodzielnego gotowania, ale staje się to niemożliwe do kontrolowania, gdy jesz na mieście. Tak więc, decydując, co zjeść poza domem, prawdopodobnie rozsądnie jest ograniczyć żywność, która mogła być gotowana w utlenionym oleju, w szczególności potrawy smażone płytko i głęboko.

Oleje rafinowane, a zdrowie serca

Oprócz tego, że są tanie i łatwo dostępne, jednym z głównych powodów, dla których oleje roślinne stały się popularne, jest ich związek ze zdrowiem serca.

Przez dziesięciolecia przedstawiciele zdrowia publicznego zalecali zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi, ponieważ istnieją dowody na to, że ci, którzy tak robią, mają mniej problemów związanych z układem krążenia (klik).

Jednak badania, które wspierają to twierdzenie, mają zwykle charakter obserwacyjny, co oznacza, że ​​mogą wykazać, że dwie rzeczy są ze sobą powiązane, ale nie to, że jedna powoduje drugą. Nie biorą również pod uwagę czynników zewnętrznych, które mogą przyczyniać się do złego stanu zdrowia serca takich, jak styl życia, poziom aktywności fizycznej, stres, sen i inne nawyki żywieniowe. W związku z tym nie dostarczają mocnych dowodów na to, że tłuszcze wielonienasycone są lepsze w utrzymaniu zdrowia serca, niż tłuszcze nasycone.

Co ważne, kilka metaanaliz (klik, klik, klik, klik, klik) randomizowanych kontrolowanych badań (złoty standard dowodów naukowych) pokazuje, że przejście na olej roślinny w niewielkim stopniu poprawia zdrowie serca lub ryzyko zgonu z powodu powikłań sercowo-naczyniowych. Dlatego nie ma powodu, aby całkowicie zastąpić tłuszcze nasycone tłuszczami wielonienasyconymi. Zamiast tego postaraj się uzyskać mieszankę obu w swojej diecie, jak również postaraj się ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż około 10% dziennego spożycia kalorii.

Najważniejsze jest to, że…

Podczas, gdy wielu guru zdrowia lubi demonizować rafinowane oleje, istnieją solidne dowody naukowe, że można je bezpiecznie spożywać, o ile nie podgrzewa się ich zbyt długo do ekstremalnych temperatur, nie używa ich wielokrotnie lub nie spożywa się ich w dużych ilościach (przede wszystkim  ze względu na zawartość kalorii).

Jedyne oleje rafinowane, na które powinnaś uważać, to uwodornione i częściowo uwodornione oleje roślinne, ponieważ zawierają tłuszcze trans, które mogą być szkodliwe dla zdrowia, jeśli je regularnie spożywasz.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak poskromić apetyt na diecie, oglądnij to video.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę! 

Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!

To co?…

Do następnego… Postaw mi kawę na buycoffee.to

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media