Insulinowa hipoteza otyłości - czy węglowodany tuczą?
Zwolennicy insulinowej hipotezy otyłości zakładają, że skoro insulina stymuluje odkładanie tkanki tłuszczowej, to ograniczenie spożywania węglowodanów chroni przed tyciem lub wręcz sprzyja odchudzaniu. Czy to prawda?
Joel
Insulina ostatnimi czasy jest dość piętnowana, bo jeśli mamy słuchać niektórych „ekspertów”, to jest to zły hormon, którego jedynym celem jest powodowanie otyłości i cukrzycy typu 2.
Co więcej, co chwilę mówi się nam, że węglowodany również są w tym spisku, bo jedząc je, otwieramy „wrota” insulinowe i tym samym pozwalamy na to niekorzystne działanie w naszych ciałach.
Ale jak prawdziwe są te twierdzenia?
Czy to naprawdę możliwe, aby nasze ciała miały podstępny mechanizm karania nas za spożycie węglowodanów? Dowiedzmy się zatem…
No to zaczynamy…
„Zarówno węglowodany, jak i tłuszcze sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej wyłączne wtedy, gdy są spożywane w nadmiernych ilościach, które przekładają się na przekroczenie Twojego bilansu energetycznego.”
Czym właściwie jest insulina?
Insulina jest hormonem, co oznacza, że jest to substancja wytwarzana przez organizm, produkowana i uwalniana do krwi przez trzustkę, w celu wpływania na funkcje narządów lub tkanek.
Kiedy jesz pożywienie, rozkłada się ono w Twoim organizmie na podstawowe składniki odżywcze, które trafiają do krwiobiegu. Białko rozkłada się na aminokwasy, tłuszcze z diety na kwasy tłuszczowe, węglowodany na glukozę.
Składniki te muszą następnie zostać przeniesione z krwi do komórek mięśniowych i tłuszczowych w celu wykorzystania lub przechowywania i właśnie tu w grę wchodzi insulina, tj. pomaga przenosić składniki odżywcze do komórek.
Ten cykl pojawia się za każdym razem, gdy jesz: aminokwasy, kwasy tłuszczowe i/lub glukozę, a te trafiają do krwi, a do nich dołącza dodatkowo insulina, która wprowadza je do komórek. Po wykonaniu zadania poziom insuliny wraca do „normalnego” poziomu, a trzustka czeka, aż ponownie zjemy jedzenie i powtórzymy proces.
Jaki jest więc problem z insuliną?
Jak się przed chwilą dowiedziałaś insulina jest niezbędna i nie możemy tak naprawdę bez niej żyć. Dlaczego więc jest tak zaciekle atakowana? Dlaczego mówi się, że to właśnie przez insulinę jesteśmy grubi?
A dlatego, bo jedna z kluczowych ról insuliny w organizmie, dotyczy magazynowania tłuszczu, to znaczy, że hamuje ona rozpad komórek tłuszczowych i stymuluje tworzenie tkanki tłuszczowej. Oznacza to też, że insulina mówi organizmowi, aby przestał spalać zapasy tłuszczu, a zamiast tego wchłonął część kwasów tłuszczowych i glukozy z krwi oraz zamienił je w więcej tkanki tłuszczowej.
I mając tę wiedzę na uwadze część ludzi podchwyciła temat i wydedukowali, że dieta bogata w węglowodany = wysoki poziom insuliny. A to mówi organizmowi „spalaj mniej tłuszczu i przechowuj więcej tłuszczu”, a to prowadzi do otyłości. No i podążając za tą logiką wielu uznało, iż dieta niskowęglowodanowa = niski poziom insuliny. A to mówi organizmowi „spalaj więcej tłuszczu i przechowuj go mniej”, a dzięki temu pozostaniesz szczupła.
Na pierwszy rzut oka stwierdzenia te brzmią wiarygodnie, bo lubimy proste wyjaśnienia, ale niestety opierają się na mitach i pseudonauce.
Insulina pobudza odkładanie się tłuszczu…, ale nie powoduje, że tyjesz
Jednym z powszechnych zarzutów wobec węglowodanów i insuliny jest to, że spożywając codziennie dużo węglowodanów, poziom insuliny pozostanie przewlekle wysoki. To z kolei (podobno) powoduje przyrost masy ciała, ponieważ Twoje ciało jest stale w „trybie gromadzenia tłuszczu” i rzadko w „trybie spalania tłuszczu”.
Brzmi dobrze, ale to mit!
To prawda, że insulina powoduje, że komórki tłuszczowe absorbują kwasy tłuszczowe i glukozę, a tym samym rozszerzają się, ale to nie jest to, co powoduje, że z czasem tyjesz… bo, jak wiele razy to mówiłem, powoduje to cykliczne przejadanie się.
No i kiedy jesz, dostarczasz swojemu organizmowi stosunkowo dużą ilość energii (kalorii) w krótkim czasie. Poziom glukozy wzrasta znacznie powyżej tego, co jest potrzebne do utrzymania życia, a zamiast „wyrzucania” lub spalania nadmiaru energii, część jest przechowywana przez organizm, jako tkanka tłuszczowa do późniejszego wykorzystania.
Z naukowego punktu widzenia, kiedy Twoje ciało wchłania zjedzone składniki odżywcze i magazynuje tłuszcz, znajduje się w stanie „najedzenia”. A organizm znajduje się w tzw. „trybie przechowywania tłuszczu”. Natomiast, gdy organizm zakończy wchłanianie glukozy i innych składników odżywczych z pożywienia (aminokwasy i kwasy tłuszczowe), wchodzi w stan „na czczo”. W tym momencie organizm zwraca się do swoich zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii. I jest to tzw. „tryb spalania tłuszczu”.
Twoje ciało codziennie przełącza się między trybami „najedzenia” i „na czczo”, przechowując tłuszcz z jedzenia, które spożywasz, a następnie spalając go, gdy nie ma już nic do wykorzystania z kolejnych posiłków. Oto prosty wykres, który pokazuje to wizualnie:
Niebieskie pola to okresy, w których organizm ma nadmiar energii z powodu zjedzonego jedzenia. Szare pola to okresy, w których organizm nie ma już wystarczająco energii z pożywienia, a zatem musi spalić tłuszcz, aby pozostać przy życiu.
Jeśli niebieskie i szare pola równoważą się każdego dnia, czyli przechowujesz tyle samo tłuszczu, ile spalasz – Twoja waga pozostaje taka sama. Jeśli gromadzisz więcej tłuszczu, niż spalasz (przez przejadanie się), tyjesz. A jeśli wydatkujesz więcej tłuszczu, niż przechowujesz, stajesz się szczuplejsza.
Jest to podstawowy mechanizm leżący u podstaw magazynowania tłuszczu i utraty tłuszczu, który ma pierwszeństwo przed wszystkim, co jest związane z insuliną lub innymi hormonami w organizmie.
Mówiąc najprościej, nie możesz stać się grubsza, jeśli nie karmisz swojego ciała większą ilością energii, niż ono spala. I tym samym, nie możesz stać się chudsza, jeśli nie karmisz organizmu mniejszą ilością energii, niż spala.
Nie ma znaczenia, ile węglowodanów spożywasz, ani jak wysoki jest poziom insuliny w ciągu dnia – to pierwsza zasada termodynamiki w akcji. Zapasów tłuszczu nie można zwiększyć bez dostarczenia nadmiaru energii, ani też nie można ich zmniejszyć bez ograniczenia energii.
Dlatego badania wykazały, że dopóki jesz mniej energii, niż spalasz, równie dobrze tracisz tłuszcz na diecie wysokowęglowodanowej lub niskowęglowodanowej. Właśnie dlatego profesor Mark Haub był w stanie zrzucić 27 funtów na diecie składającej się głównie z ciastek Twinkies, ciastek Little Debbie, Doritos i Oreos: po prostu karmił swoje ciało mniejszą ilością energii, niż wydatkował.
Białko stymuluje również produkcję insuliny
Posiłki wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mogą powodować uwalnianie większej ilości insuliny, niż posiłki wysokowęglowodanowe. W szczególności wykazano, że białko serwatkowe jest bardziej insulinogenne, niż biały chleb, a wołowina stymuluje tak samo wydzielanie insuliny, jak brązowy ryż.
A jeśli uważasz, że reakcja insuliny na białko jest bardziej umiarkowana i przedłużona (jakby to było jakoś efektywniejsze), to nie jest – białko powoduje szybki wzrost insuliny, po którym następuje gwałtowny spadek, podobnie jak węglowodany.
Jak na ironię, wysokobiałkowy/ wysokotłuszczowy posiłek powoduje szybsze „odkładanie” tłuszczu, niż posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, ponieważ tłuszcze w diecie są bardzo wydajnie magazynowane w organizmie jako tkanka tłuszczowa.
Najważniejsze jest to, że…
Poziom insuliny, a ilość spożywanych węglowodanów ma niewiele wspólnego z utratą lub przybraniem na wadze, bo jak widać, kolejny raz kluczem jest równowaga energetyczna.
Jeśli masz nadwagę i prowadzisz siedzący tryb życia, regularne spożywanie dużych ilości węglowodanów na dłuższą metę spowoduje problemy. Twoje ciało będzie miało coraz więcej problemów z insuliną, które z czasem mogą nawet przekształcić się w cukrzycę typu 2 i tym samym będziesz narażona na większe ryzyko chorób serca.
Jeśli pozostaniesz szczupła, będziesz regularnie ćwiczyć i stosować rozsądną dietę, nigdy nie będziesz mieć tych problemów. Utrzymasz wrażliwość na insulinę, a Twoje ciało będzie miało mnóstwo właściwych zastosowań dla spożywanych węglowodanów.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę!
Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!
