Czy szybkie odchudzanie utrudnia utrzymanie masy ciała?
Joel
Ogólne porady dotyczące utraty wagi mówią, że powolna i stała utrata tkanki tłuszczowej to droga do sukcesu, bo powolna utrata wagi wydaje się po prostu rozsądną rzeczą.
A jeśli schudniesz zbyt szybko, to po zakończeniu diety rzekomo istnieje większe prawdopodobieństwo, że odzyskasz wagę ponownie. Dlatego robiąc tak po prostu narażasz się na porażkę.
Ale czy tak rzeczywiście jest?
Z tego artykułu dowiesz się, że w rzeczywistości istnieje bardzo niewiele dowodów na to, że ludzie, którzy szybciej tracą wagę, mają trudniej, aby utrzymać wagę niż ci, którzy tracą ją powoli.
No to zaczynamy…
“Utrata dużej wagi w wolniejszym tempie zajmuje dużo czasu. Bez należytej konsekwencji możesz jeszcze bardziej to spowolnić. A powolna utrata wagi bez stałej utraty wagi może negatywnie wpłynąć na Twoją motywację.”
Dlaczego powolne i stałe odchudzanie nie zawsze wygrywa wyścig?
W 1997 roku duńscy naukowcy Søren Toubro i Arne Astrup wzięli grupę 43 otyłych dorosłych i zastosowali jedną z dwóch różnych diet [klik].
Grupa pierwsza była na bardzo niskokalorycznej diecie, która trwała zaledwie osiem tygodni. Uczestnicy drugiej grupy stosowali bardziej konwencjonalną dietę, która trwała 17 tygodni. Ilość utraconej wagi w obu grupach z powolnym i szybkim odchudzaniem była identyczna.
Osoby z grupy bardzo niskokalorycznej straciły około 3,5 funta (1,6 kilograma) tygodniowo. Było to dwa razy szybciej niż osoby na konwencjonalnej diecie, które traciły 1,8 funta (0,8 kilograma) tygodniowo.
Grupa konwencjonalna traciła tłuszcz wolniej, co oznaczało, że dieta trwała dłużej. Podczas, gdy grupa bardzo niskokaloryczna traciła na wadze szybciej i skończyła dietę o połowę szybciej.
Po skorygowaniu o możliwe czynniki zakłócające, naukowcy stwierdzili, że utrata masy ciała utrzymywana w grupie bardzo niskokalorycznej była większa o 5,3 funta (2,4 kg) po roku i 6,6 funta (3 kg) po dwóch latach, chociaż żadna z tych różnic nie osiągnęła znaczenia statystycznego.
Innymi słowy, osoby, które schudły szybciej, nie miały większego prawdopodobieństwa odzyskania tej utraconej wagi, niż osoby stosujące podejście powolne i stałe.
Oczywiście są to wyniki tylko jednego badania. A wyciąganie wniosków na temat czegokolwiek z wyników jednego badania rzadko jest dobrym pomysłem. Nie jest to jednak pojedyncza informacja, która przeczy morzu dotychczasowych badań na ten temat.
W rzeczywistości wiele innych badań pokazuje prawie to samo.
Ludzie, którzy szybciej schudną na wczesnych etapach diety, nie mają większego ryzyka, że przybiorą na wadze, niż ci, którzy chudną powoli.
Powolna vs. szybka utrata wagi
Naukowcy z University of Florida zbadali na przykład, czy powolna lub szybka początkowa utrata masy ciała była powiązana z dłuższym utrzymaniem masy ciała [klik].
Badani zostali sklasyfikowani jako szybko, umiarkowani lub wolno odchudzający na podstawie tego, ile stracili na wadze podczas pierwszego miesiąca diety.
Wynik?
Nie stwierdzono istotnych różnic między grupami w przyroście masy ciała między 6, a 18 miesiącem. W rzeczywistości grupy “szybkie” i “umiarkowane” były 5,1 i 2,7 razy bardziej narażone na utratę 10% masy ciała po 18 miesiącach, niż grupa “wolna”.
Oto jak sami naukowcy podsumowują swoje odkrycia:
„Wspólnie odkrycia wskazują zarówno na krótko-, jak i długoterminowe korzyści z szybkiej początkowej utraty wagi. Osoby szybko odchudzające się, uzyskały większą redukcję masy ciała i długoterminowe utrzymanie wagi i nie były bardziej podatne na odzyskanie jej, niż osoby, które stopniowo traciły na wadze”.
W jednym z najdłuższych badań na ten temat, badacze z Melbourne w Australii obserwowali grupę osób z nadwagą i otyłością przez ponad trzy lata [klik].
Podczas pierwszej fazy badania uczestnicy zostali przydzieleni do 12-tygodniowego programu szybkiej utraty wagi lub 36-tygodniowego programu stopniowej utraty wagi.
W programie szybkiej utraty wagi uczestnicy spożywali suplement zastępujący posiłek trzy razy dziennie przez 12 tygodni. Dieta zawierała od 450 do 800 kalorii dziennie, co prowadziło do średniego tempa utraty wagi 2,7 funta (1,2 kilograma) na tydzień. W programie stopniowej utraty wagi uczestnicy stosowali dietę o obniżonej wartości energetycznej (deficyt 400-500 kalorii), w celu utraty około jednego funta (0,5 kilograma) tygodniowo.
Obie grupy straciły mniej więcej taką samą wagę – 32 funty (14,5 kg), ale osoby z grupy szybkiej utraty wagi zrobiły to w 12 tygodni. Natomiast utrata wagi w grupie stopniowego odchudzania, trwała trzy razy dłużej.
Osoby z grupy szybkiej straciły więcej tkanki beztłuszczowej, ale to nie było dużo, bo o 1,3 funta (0,6 kilograma) więcej, niż grupa stopniowa podczas fazy badania odchudzania.
Zgodnie z powszechnym przekonaniem, grupa osób, które szybko schudły, powinna była szybciej odzyskać utraconą wagę.
Ale tak się nie stało!
W ciągu następnych 144 tygodni osoby z grupy szybkiej utraty wagi odzyskały 23 funty (10,5 kilograma). To jest dokładnie tyle samo, ile odzyskała grupa stopniowej utraty wagi.
Co więcej, uczestnicy, którzy szybciej schudli, mieli większe szanse na osiągnięcie docelowej utraty wagi, tj.: ośmiu na 10 uczestników w grupie szybkiej straciło 12,5% masy ciała lub więcej, w porównaniu do zaledwie pięciu na 10 osób, które stopniowo traciły wagę.
Ekstremalna dieta była również bardziej znośna.
Tylko 3% osób w grupie szybkiej utraty wagi wypadło z badania, w porównaniu z 18% w grupie stopniowego odchudzania, najprawdopodobniej dlatego, że trwał trzy miesiące, a nie dziewięć.
Jak mówi główna autorka badania: „Na całym świecie wytyczne zalecają stopniową utratę wagi w leczeniu otyłości, odzwierciedlają szeroko rozpowszechnione przekonanie, że szybka utrata wagi jest szybciej odzyskiwana. Jednak nasze wyniki pokazują, że osiągnięcie celu utraty wagi 12,5% jest bardziej prawdopodobne, a porzucenie diety jest mniejsze, jeśli utrata wagi odbywa się szybko”.
Najważniejsze jest to, że…
Badania nawet sprzed ponad 20 lat znajdują bardzo niewiele dowodów na to, że ludzie, którzy szybciej chudną, mają większy problem z utrzymaniem wagi, niż ci, którzy chudną wolniej.
Szybka utrata wagi nie zawsze oznacza „złe”, a powolna nie zawsze oznacza „dobre”. Prawda jest taka, że nie ma nic złego w jedzeniu poniżej BMR. Nie uszkadza to metabolizmu, nie wprowadza organizmu w „tryb głodu”, ani nie utrudnia utraty wagi.
Czy zatem przekroczenie tego fizjologicznego progu naprawdę doprowadzi do szaleństwa hormonów i rozregulowania na stałe metabolizmu? Odpowiedzi na pytania znajdziesz w tym artykule, który czytaj, jako następny.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę!
Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!
