Obfite śniadania, czy raczej obfite kolacje sprzyjają odchudzaniu?
I chociaż ostatecznie to, ile spożywasz jedzenia, będzie wyznacznikiem utraty wagi, to czy wybór, kiedy jesz posiłki, może mieć jakiś wpływ na to, w jakim tempie będziesz tracić tłuszcz?
Joel
Wiele osób uważa, że jedzenie śniadania jak król, obiadu jak książę i kolacji jak nędzarz — prowadzi do szybszego tempa utraty wagi.
Chodzi im w tym o to, że kalorie spożywane wieczorem z większym prawdopodobieństwem są przechowywane w postaci tłuszczu w porównaniu do spożywania tych samych kalorii wcześniej w ciągu dnia.
Jednak znajdziesz również osoby, które zalecają coś przeciwnego, twierdząc, że duży obiad pomoże, a nie zaszkodzi Twojej kompozycji ciała.
Więc kto ma rację?
Czy kalorie stają się bardziej tuczące, jeśli jesz później w ciągu dnia? A może zjedzenie swojego największego posiłku wieczorem to droga do sukcesu?
No to zaczynamy…
„Pomimo, iż zaleca się spożywanie większości kalorii wcześniej w ciągu dnia, to jeśli chodzi o dietę, zdrowie i wagę, całkowita liczba kalorii liczy się bardziej niż pora dnia, gdy je jesz.”
Jedzenie późno w nocy i utrata wagi
Pomysł, że zjedzenie posiłku późno w nocy hamuje utratę wagi wydaje się mieć źródło w kilku badaniach opublikowanych w latach 70tych XX wieku.
Badania te pokazują, że badani tracili na wadze, gdy rano spożywali jeden posiłek dziennie. W przypadku spożywania tego samego posiłku wieczorem, chudnięcie przebiegało wolniej. W niektórych przypadkach osoby rzeczywiście przybrały na wadze.
Niestety badania te nie trwały długo (1-3 tygodnie). A informacje o tym, jak przeprowadzono badania, są bardzo trudne do zdobycia.
Istnieją również badania obserwacyjne, które wskazują na związek między liczbą kalorii spożywanych wieczorem, a wyższym BMI. Jednak badania obserwacyjne nie mówią nic o przyczynie i skutku. Mogą zatem wykazywać związek między jedzeniem późno w nocy, a przyrostem masy ciała, ale nie pokazują, że jedno powoduje drugie.
Szereg kontrolowanych badań sprawdzało, jak rozkład kalorii w ciągu dnia wpływa na skład ciała. I te, którym będziemy się przyglądać, to te, które są najlepiej zaprojektowane lub są najczęściej cytowane w celu udowodnienia lub obalenia skuteczności jednego konkretnego podejścia żywieniowego w porównaniu z innym.
Większa utrata wagi dzięki kolacji wysokowęglowodanowej
Po pierwsze, mamy badanie pokazujące, że spożywanie dużych posiłków bogatych
w węglowodany w późniejszych godzinach pomaga, a nie przeszkadza w utracie wagi.
Grupę 78 otyłych policjantów przydzielono do jednej z dwóch grup. Obie grupy otrzymały tę samą dietę. Jedyną różnicą był sposób rozłożenia spożycia węglowodanów w ciągu dnia.
- W grupie A większość węglowodanów na dany dzień była spożywana podczas obiadu.
- W grupie B węglowodany były równomiernie rozłożone w ciągu dnia.
Co ciekawe, grupa spożywająca węglowodany na obiad straciła średnio 25,5 funtów (11,6 kg). Osoby z grupy kontrolnej, które rozkładały spożycie węglowodanów w ciągu dnia, straciły 9,1 kg. Grupa spożywająca węglowodany na obiad odczuwała znacznie mniejszy głód, niż grupa kontrolna.
Naukowcy uważają, że ten schemat żywieniowy wpływa zarówno na poziom leptyny, jak i greliny następnego dnia, zwiększając uczucie sytości, zmniejszając głód i ułatwiając przestrzeganie diety.
Grupa „węglowodanów na obiad” zauważyła również lepszą poprawę wskaźników stanu zapalnego, wrażliwości na insulinę i kontroli poziomu cukru we krwi.
To badanie pokazuje wyraźną korzyść ze spożywania większej ilości węglowodanów w nocy. Ale różnica była nadal stosunkowo niewielka, wynosząca 5,5 funta (2,5 kg) w okresie sześciu miesięcy lub mniej, niż 1,1 funta (0,5 kg) miesięcznie.
Co więcej, zalecana dieta była stosunkowo uboga w białko. Gdyby obie grupy jadły więcej białka, co samo w sobie może pomóc w kontrolowaniu głodu, różnica w utracie wagi między tymi dwiema grupami mogła być jeszcze mniejsza. Ponadto, nikt w badaniu nie brał udziału w żadnym zorganizowanym programie treningowym. Nie wiemy więc, jak ćwiczenia wpłynęłyby na wyniki.
Duże śniadanie przyspiesza utratę wagi?
Dwa lata później pojawiło się badanie kontrolne, tym razem z zupełnie innym zestawem wyników. Oznacza to, że duże śniadanie i mały obiad doprowadziły do szybszego tempa utraty wagi, niż małe śniadanie i duży obiad.
Na potrzeby badania badacze przypisali grupę osób z nadwagą i otyłością do jednej z dwóch grup.
Pierwsza grupa jadła coraz mniejsze posiłki w ciągu dnia. Śniadanie zawierało 700 kalorii, obiad 500 kalorii, a kolacja zaledwie 200 kalorii. Druga grupa zrobiła dokładnie odwrotnie. Oto, co się stało po 12 tygodniach:
- Duża grupa śniadaniowa straciła średnio 19 funtów (8,7 kg).
- Mała grupa śniadaniowa straciła zaledwie 3,6 kg.
Obie grupy straciły na wadze przez pierwsze kilka miesięcy, ale grupa małych śniadań/dużych obiadów „wypadła z wozu” w 8 tygodniu, kiedy zaczęli odzyskiwać część utraconej wagi. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę dużą różnicę między tymi dwiema grupami pod względem głodu (fizycznej potrzeby jedzenia) i sytości (uczucie sytości po jedzeniu).
Średnia dzienna ocena sytości była o około 30% wyższa w grupie z małym obiadem/dużym śniadaniem, w porównaniu z grupą z dużym obiadem/małym śniadaniem.
Różnice w utracie wagi między obiema grupami mogły mieć więcej wspólnego z obfitym śniadaniem bogatym w białko (które zawierało około 55 gramów białka), tłumiącym głód w ciągu dnia, niż z dużym obiadem, który w jakiś sposób spowalniał utratę wagi.
Ponadto badanym przepisano tylko trzy posiłki dziennie. Plany posiłków przekazane we wcześniejszym procesie, obejmowały poranną i popołudniową przekąskę. Mogło to wpływać na zmniejszenie głodu, ułatwiając przetrwanie dnia bez odchodzenia od diety.
Co ważne, nie było to badanie, w którym badani żyli w ściśle kontrolowanych warunkach. Dostali kilka planów żywieniowych i co dwa tygodnie spotykali się z dietetykiem. Poza tym byli zdani na siebie, co tak naprawdę mogło mieć wpływ na wyniki.
A teraz możesz się zastanawiać, w jaki sposób czas posiłków wpływa na skład ciała, gdy badani są zamknięci na oddziale metabolicznym, gdzie przyjmowanie posiłków jest znacznie ściślej nadzorowane?
Tego też chciała się dowiedzieć grupa badawcza z Departamentu Rolnictwa USA. Wzięli grupę 10 kobiet w wieku 23-39 lat i przypisali je do jednej z dwóch grup. Obie grupy otrzymały dietę dostarczającą średnio 1911 kalorii dziennie.
- Przez sześć tygodni pierwsza grupa spożywała większość (70%) kalorii na początku dnia.
- Grupa druga spożywała większość (70%) kalorii później w ciągu dnia.
Przez drugie sześć tygodni badania grupy przestawiły się na alternatywny schemat posiłków.
Jak wspomniałem wcześniej, było to badanie na oddziale metabolicznym. Zamiast otrzymywać plany posiłków, kobiety biorące udział w tym badaniu mieszkały w sali metabolicznej 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Dało to naukowcom znacznie większą kontrolę nad tym, co jedli ich badani.
W obu okresach badane otrzymywali cztery posiłki dziennie. Śniadania serwowano między 8:00 a 8:30, obiady między 11:30 a 12:00, a kolacje między 16:30 a 17:00. Wieczorna przekąska była podawana między 20:00 a 20:30.
Kobiety spożywały 15% swoich kalorii na śniadanie, 15% na obiad, 35% na kolację i 35% na wieczorną przekąskę. Ten wzorzec został odwrócony podczas wzorca posiłku przedpołudniowego.
Siedem dni w tygodniu kobiety spacerowały około 60 minut. Wykonywały również pięć dodatkowych treningów aerobowych (chodzenie na bieżni lub jazda na rowerze). Każda sesja spalała około 300 kalorii. W programie znalazły się również trzy sesje treningów obwodowych.
Na pierwszy rzut oka wyniki wydają się potwierdzać popularne zalecenie, aby unikać większych posiłków później w ciągu dnia, ponieważ największa utrata wagi nastąpiła przy dużych porannych posiłkach.
Ale co z tkanką tłuszczową?
W ciągu pierwszych sześciu tygodni badania kobiety, które otrzymały większość kalorii później w ciągu dnia, straciły najwięcej tłuszczu. W ciągu drugich sześciu tygodni badania nie było statystycznie istotnej różnicy w utracie tkanki tłuszczowej między dwiema grupami, chociaż istniała tendencja do większej utraty tkanki tłuszczowej u kobiet stosujących dietę przedpołudniową.
Po połączeniu wyników z obu okresów nie było prawie żadnej różnicy w utracie tłuszczu między wzorcami posiłków przed południem i wieczorem.
Grupa | Poranna | Wieczorna |
Okres 1 | 6,4 lbs | 8,1 lbs |
Okres 2 | 5,7 lbs | 4,4 lbs |
Suma | 12,1 lbs | 12,5 lbs |
Jednym z głównych ograniczeń badania było to, że do śledzenia utraty tkanki tłuszczowej i wzrostu mięśni zastosowano analizę impedancji bioelektrycznej (BIA). BIA nie jest bardzo wiarygodnym sposobem oceny zmian składu ciała, a niektóre badania pokazują, że jest mniej dokładny, niż BMI. Niewielka utrata mięśni obserwowana w grupie „porannej” może być po prostu spowodowana błędem pomiaru.
Pomijając to ograniczenie, było to bardzo ściśle kontrolowane badanie. To jedyna próba czasu posiłków, która obejmuje ustrukturyzowany program treningowy i wskazuje na niewielką korzyść w zakresie zwiększenia spożycia kalorii pod koniec dnia.
Najważniejsze jest to, że…
Możesz pozbyć się tłuszczu za pomocą szerokiej gamy diet i harmonogramów posiłków, przy czym umiejętność trzymania się diety jest ważniejsza, niż cokolwiek innego.
Jeśli stwierdzisz, że konwencjonalna rada „duże śniadanie i mały obiad” sprawia, że jesteś głodna, spróbuj zrobić to na odwrót. Od Ciebie zależy, czy wybierzesz ten schemat, który będzie pasował do Twojego stylu życia. Nie ma mocnych dowodów sugerujących, że dana strategia żywieniowa zapewnia znacznie lepsze wyniki.
A dopóki przestrzegasz kilku podstawowych wskazówek żywieniowych, sposób, w jaki rozkładasz kalorie w ciągu dnia, można pozostawić osobistym preferencjom i nie będzie miał dużego wpływu na Twoje postępy w ten, czy inny sposób.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, czy, aby na pewno śniadanie jest dobre na odchudzanie, oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę!
Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!
