Czy tłuszcze nasycone szkodzą?
Naukowcy od dziesięcioleci twierdzą, że tłuszcze nasycone w diecie człowieka mogą powodować potencjalne szkody. Jednak inni badacze twierdzą, że tłuszcze nasycone mogą nie być tak samo szkodliwe i mogą być włączone jako część diety promującej zdrowie. Jak jest naprawdę?
Joel
Przez dziesięciolecia naukowcy i media branżowe demonizowali tłuszcze nasycone. Według nich spożywanie tłuszczów nasyconych szkodzi zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, dlatego zachęcali wszystkich do znacznego ograniczenia ich spożycia.
W ostatnim czasie nurt się zmienił.
A dzieje się tak głównie dlatego, że wielu popularnych „guru” dietetycznych twierdzi, że tłuszcze nasycone są wyjątkowo zdrowe i że musimy jeść ich znacznie więcej, niż zalecają lekarze, aby zoptymalizować nasze zdrowie.
Jeśli jesteś zakłopotana tą rozbieżnością między przeszłymi, a obecnymi opiniami, ten artykuł jest dla Ciebie.
Otrzymasz w nim opartą na dowodach odpowiedź na pytanie: „Czy tłuszcze nasycone szkodzą?”
No to zaczynamy…
“Tłuszcz w diecie jest niezbędny. Pamiętaj, aby pochodził z dobrych źródeł, takich jak ryby, dobrej jakości oleje, orzechy i pestki — znajdź dla nich miejsce swojej codziennej diecie.”
Co to jest tłuszcz nasycony?
Trzy podstawowe rodzaje tłuszczów w diecie to tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone i tłuszcze trans, z których wszystkie składają się z węgla, wodoru i tlenu.
Tłuszcze nasycone wyróżniają się tym, że są „nasycone” wodorem – zawierają tyle wodoru, ile tylko mogą, bez zmiany stanu molekularnego.
„Struktura” tłuszczów nasyconych również nieco różni się od innych rodzajów tłuszczów, ponieważ zawiera tylko pojedyncze wiązania między cząsteczkami węgla. Natomiast tłuszcze nienasycone mają co najmniej jedno podwójne wiązanie między cząsteczkami węgla.
Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej i są szczególnie skoncentrowane w nabiale, czerwonym mięsie i „olejach tropikalnych” (na przykład w oleju kokosowym i palmowym).
Dlaczego ludzie myślą, że tłuszcze nasycone są dla Ciebie „złe”?
W latach pięćdziesiątych naukowcy zaczęli zauważać powiązanie między ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej (CVD), a spożyciem tłuszczów nasyconych. To skłoniło naukowca z University of Minnesota, Ancela Keys’a, do zaproponowania hipotezy, że spożywanie tłuszczów nasyconych w codziennej diecie powoduje CVD. Kilka lat później Keys opublikował “Seven Countries Study” (SCS) – długoterminowe badanie, które jego zdaniem dowiodło, że spożycie tłuszczów nasyconych i ryzyko chorób układu krążenia są ze sobą powiązane.
Wkrótce potem wiodące autorytety w dziedzinie zdrowia, w tym American Heart Association i Senacka Komisja Specjalna ds. Żywienia i Potrzeb Człowieka zaakceptowały jego teorię i zaczęły zalecać, aby Amerykanie ograniczali spożycie tłuszczów nasyconych do 10% dziennych kalorii, a zalecenie to obowiązuje do dziś.
Czy tłuszcze nasycone są dla ciebie „złe”?
Wielu naukowców uważa, że tłuszcze nasycone są niesłusznie oczerniane. Ich zdaniem hurtowe przyjęcie hipotezy Ancela Keys’a było pochopne z trzech powodów:
- Po pierwsze, SCS było badaniem obserwacyjnym, które może jedynie wykazać, że dwie rzeczy są ze sobą skorelowane, a nie że jedna powoduje drugą.
- Po drugie, badacze zidentyfikowali później liczne błędy w metodologii SCS.
Na przykład nie wybrano losowo krajów do badania, włączono tylko mężczyzn, zebrano dane żywieniowe od mniej niż 5% uczestników (około 500 osób lub mniej niż 100 uczestników na kraj) i wykorzystano niestandaryzowane i niezatwierdzone metody gromadzenia danych, przestarzałe i podatne na błędy metody statystyczne oraz niespójne metody działań następczych.
- Po trzecie, większość badań (klik, klik) opublikowanych od tego czasu nie potwierdziła wniosków SCS.
Na przykład w 2021 roku naukowcy z Uniwersytetu we Freiburgu przeanalizowali 59 przeglądów systematycznych randomizowanych badań kontrolowanych („złoty standard” badań naukowych) i badań kohortowych badających wpływ spożycia tłuszczów na zdrowie. Odkryli, że wyższe spożycie tłuszczów nasyconych nie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 lub kilku nowotworów.
I dlatego większość naukowców uważa obecnie, że tłuszcze nasycone nie są tak szkodliwe dla naszego zdrowia, jak myśleliśmy do tej pory.
To zachęciło niektórych ludzi do pójścia o krok dalej i twierdzenia, że tłuszcze nasycone są „superżywnością”, która może przynieść bogactwo korzyści zdrowotnych. I według nich szczególnie zdrowe są tłuszcze nasycone pochodzące ze źródeł nieprzetworzonych, takich, jak mięso i nabiał.
Jednakże, czy nauka się z tym wszystkim zgadza?
Przyjrzyjmy się trzem najsilniejszym ostatnimi czasy badaniom, aby się tego dowiedzieć.
Badanie nr 1: Biomarkery spożycia tłuszczów mlecznych, incydenty sercowo-naczyniowe i śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny
W badaniu przeprowadzonym w 2021 r. przez naukowców z University of New South Wales naukowcy dokonali przeglądu danych z 18 badań obserwacyjnych, badających związek między spożyciem tłuszczów nasyconych z produktów mlecznych, a ryzykiem chorób układu krążenia i śmierci.
Badania te dotyczyły w szczególności poziomów kwasu pentadekanowego i heptadekanowego we krwi i tkance tłuszczowej ludzi, które są tłuszczami nasyconymi w nabiale. Im wyższy poziom tych dwóch kwasów tłuszczowych u danej osoby, tym więcej tłuszczów nasyconych dana osoba spożywa z nabiału.
Wyniki pokazały, że im wyższy poziom kwasu pentadekanowego we krwi danej osoby, tym mniejsze ryzyko CVD oraz, że w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu nabiału, osoby o najwyższym spożyciu miały około 25% mniejsze ryzyko rozwoju CVD, relatywnie rzecz biorąc.
Odkrycia te były zgodne z późniejszym przeglądem systematycznym i metaanalizą zespołu badawczego, które wykazały, że kiedy podzieli się ludzi na podstawie ich spożycia kwasu pentadekanowego i heptadekanowego, osoby z górnej pozycji mają o 12 do 14% mniejsze ryzyko wystąpienia CVD, niż osoby w dolnej pozycji.
Jednak głównym ograniczeniem tego badania było to, że miało ono charakter obserwacyjny. Oznacza to, że nie można wykazać, że spożywanie nabiału o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych obniża ryzyko CVD, a jedynie, że oba te czynniki są ze sobą w jakiś sposób skorelowane. Oznaczało to również, że naukowcy nie byli w stanie rozróżnić różnych rodzajów produktów mlecznych spożywanych przez ludzi, więc nie mogli powiedzieć, które były korzystne, a które szkodliwe dla zdrowia.
Badanie nr 2: Związek spożycia węglowodanów i tłuszczów nasyconych z chorobami układu krążenia i śmiertelnością u australijskich kobiet.
W badaniu z 2022 roku, opublikowanym w czasopiśmie Heart, obserwowano prawie 10 000 kobiet przez 15 lat i oceniano wpływ spożycia węglowodanów i tłuszczów nasyconych na ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, otyłości, wysokiego ciśnienia krwi i śmierci.
Stwierdzono, że zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych nie było związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca lub śmierci. Było to jednak związane z niższymi wskaźnikami otyłości, cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi.
Stwierdzono również, że spożywanie diety o umiarkowanej lub wysokiej zawartości węglowodanów (~41-44% dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów) wiązało się z najniższym ryzykiem chorób serca, ale nie miało wpływu na ryzyko śmierci.
Badanie nr 3: Długość łańcucha nasyconych kwasów tłuszczowych i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: przegląd systematyczny.
W badaniu z 2022 r. opublikowanym w czasopiśmie Nutrients oceniano, w jaki sposób długość łańcucha kwasów tłuszczowych (liczba atomów węgla połączonych ze sobą w kwasach tłuszczowych) wpływa na rozwój CVD.
Naukowcy dokonali przeglądu pięciu badań kohortowych (długoterminowych badań obserwacyjnych) z udziałem prawie 311 000 osób i stwierdzili, że podczas, gdy długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe mają tendencję do zwiększania ryzyka CVD, a krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają tendencję do obniżania lub nie mają wpływu na ryzyko CVD. Dane są zbyt niespójne, aby wyciągnąć jednoznaczne wnioski.
Co ważne, badanie to wykazało, że różne rodzaje tłuszczów nasyconych wpływają na organizm w różny sposób, co sugeruje, że kategoryzowanie tłuszczów nasyconych, jako po prostu „dobre” lub „złe” jest niedbałe.
Opierając się na swoich odkryciach, naukowcy zachęcili ludzi, aby mniej myśleli o tym, jak tłuszcze nasycone (jako izolowany składnik diety) wpływają na zdrowie, a zamiast tego zastanowili się, jak dieta i styl życia jako całość wpływają na ryzyko choroby sercowo – naczyniowej (CVD).
Jakość Twojej diety też ma znaczenie
Jeśli przeanalizujesz badania, zobaczysz, że większość wyników badań jest niespójna. A niektórzy wciąż twierdzą, że tłuszcze nasycone są dobrodziejstwem, a inni, że to zmora. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że wyniki odzwierciedlają nie tylko wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie, ale także sposób odżywiania się osób biorących udział w badaniach.
Tylko dlatego, że badanie wykazało, że spożywanie tłuszczów nasyconych jest korzystne dla zdrowia, nie oznacza również, że jedzenie dużych ilości jest zawsze optymalne.
Na przykład, jeśli weźmiesz kogoś ze standardową zachodnią dietą i zastąpisz wszystkie tłuszcze nasycone z przetworzonej żywności tłuszczami nasyconymi z nieprzetworzonej żywności, prawdopodobnie zauważysz poprawę stanu zdrowia tej osoby.
Gdyby następnie zastąpić tłuszcze nasycone z nieprzetworzonej żywności tłuszczami jednonienasyconymi (MUFA) i wielonienasyconymi (PUFA) z ryb, orzechów, awokado itd., ich zdrowie prawdopodobnie poprawiłoby się jeszcze bardziej.
Innymi słowy, jeśli dieta osoby jest uboga, dobrym pomysłem jest zastąpienie niezdrowych źródeł tłuszczów nasyconych zdrowszymi źródłami. Ale jeśli już osoby jedzą zdrową dietę, dodanie większej ilości tłuszczów nasyconych nie jest lepsze.
Dobrym tego przykładem jest metaanaliza przeprowadzona przez naukowców z Brigham and Women’s Hospital oraz Harvard Medical School. W tym badaniu naukowcy przeanalizowali wpływ zastąpienia tłuszczów nasyconych bogatych w PUFA w dietach o wysokiej całkowitej zawartości tłuszczu (35-45% kalorii dziennie) i wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (20% całkowitego spożycia tłuszczu).
Odkryli, że ryzyko CVD u ludzi spadało o 10% za każdym razem, gdy zastępowali 5% swoich kalorii z tłuszczów nasyconych, kaloriami z tłuszczy wielonienasyconych.
Innymi słowy, jeśli zwykle jesz 2000 kalorii dziennie, z czego 400 kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych, i zastępujesz 20 tych kalorii z tłuszczów wielonienasyconych (PUFA), teoretycznie zmniejszyłoby to ryzyko CVD o 10%.
i Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, wydaje się, że nasze geny wpływają na naszą podatność na CVD, co może oznaczać, że spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych jest bezpieczne dla niektórych, ale dla osób podatnych na CVD po prostu nie jest.
Najważniejsze jest to, że…
Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie tłuszczów nasyconych prawdopodobnie nie jest tak niebezpieczne, jak wielu ludzi mogłoby sądzić.
Mimo wszystko, nie sądzę, aby „przejadanie” tłuszczów nasyconych miało sens. Uzyskanie ~10% dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych to rozsądna praktyczna zasada. Zalecam pozyskiwanie większości tłuszczów nasyconych ze źródeł minimalnie przetworzonych, takie jak mięso, nabiał, ryby, orzechy, awokado i tak dalej.
Nawet jeśli lubisz dietę wysokotłuszczową, nadal rozsądne jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do około 10% dziennych kalorii i skupienie się na MUFA i PUFA, które w większym stopniu przyczyniają się do dobrego zdrowia. Na szczęście nawet, jeśli jesz dużo czerwonego mięsa i nabiału, trudno jest uzyskać więcej, niż 10% kalorii z tłuszczów nasyconych.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz poznać 8 sygnałów, które Twój organizm może wysyłać, aby poinformować Cię, że jesz za dużo cukru, to oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!
