Skuteczne Strategie Dotyczące Oszukanych Posiłków.

Skuteczne strategie dotyczące oszukanych posiłków.

Dowiedz się, w jaki sposób cheat meal może pomóc Ci w przestrzeganiu zdrowego planu żywieniowego i stworzyć ciało, które chcesz. Nie musisz znowu czuć się winny!

Joel

Niektórzy wolą pizzę, inni wolą hamburgery, podczas, gdy inni wolą siedzieć nad miską płatków zbożowych i odtłuszczonego mleka. Niezależnie od Twoich preferencji, czasami musimy mieć jakiś cheat meal, który pomoże nam zachować zdrowie psychiczne na diecie.

Zanim przejdziemy dalej, chciałbym zaprotestować. Według mnie nazywanie takich posiłków CHEAT MEALami jest trochę niesprawiedliwe i przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Planujemy te posiłki z dużym wyprzedzeniem, a pozostając przy diecie i ćwiczeniach przez resztę tygodnia, nie oszukujemy samych siebie lub naszych ciał, w rzeczywistości robimy coś zupełnie odwrotnego – nagradzamy siebie 🙂

Gdy stosujemy ścisłą dietę, stosowanie „oszukanych” posiłków może przynieść nam wiele korzyści i nie tylko tych psychicznych. Teraz, kiedy już wiesz, z poprzedniego wpisu, czego nie powinieneś robić, kiedy oszukujesz, spójrzmy, jak to zrobić dobrze.

No to zaczynamy…

„Prawidłowo oszukuj, a możesz mieć to, co najlepsze z obu światów: satysfakcję z przejadania się, bez kary w postaci dużego przyrostu tłuszczu w ciele.”

 

Kiedy jesz poza domem, zakładaj najgorsze.

Jedzenie poza domem na diecie nie musi być katastrofą! Dobre odżywianie nie oznacza, że nie możesz zjeść smacznego posiłku w swojej ulubionej restauracji. Pozwalając sobie na elastyczność w diecie, możesz przyłączyć się do posiłków z rodziną i przyjaciółmi, uczestniczyć w imprezach i nie będzie to miało negatywnych skutków, o ile będziesz śledzić to, co jesz.

Jedzenie za dużo w jednym posiłku_trenujzglowa

Kawałek mięsa wielkości dłoni, ugotowany w restauracji, ma zwykle co najmniej 120-150 kalorii z tłuszczu zaabsorbowanego podczas przygotowania. Filiżanka makaronu lub ziemniaków waha się od 180 do 200 kalorii, ale jeśli dodatkowo podawane są z sosem lub innym źródłem tłuszczu, to z łatwością powyższe wartości mogą ulec podwojeniu. W restauracji nawet potrawy warzywne mogą zawierać duże ilości „ukrytych kalorii” w postaci wysokotłuszczowych dodatków, takich jak masło, olej i ser, itp.

Jeśli chodzi natomiast o deser, cóż, dobrą zasadą jest założenie, że zawiera on od 25 do 50 kalorii na łyżkę.

Chodzi o to, że musisz obserwować, co zamawiasz, kiedy jesz poza domem, ponieważ łatwością w jednym posiłku można zjeść do kilku tysięcy kalorii.

Pierwszym krokiem jest zatem zapoznanie się z rodzajami żywności, które lubisz jeść, a które są serwowane w danej restauracji. Możesz to zrobić korzystając ze strony internetowej, przeglądnięcie menu pomoże Ci podjąć wstępną decyzję dotyczącą dania które możesz zjeść. Jeśli jadasz w którejś ze znanych sieci, możesz wyszukać konkretny posiłek w aplikacji mobilnej do śledzenia kalorii. Jeśli nie znajdziesz tam tego konkretnego dania, poszukaj czegoś podobnego, ostrożnościowo dodaj 20% do kalorii i voila. A jeśli apka wskazuje Ci kilka podobnych pozycji, wybierz posiłek kalorycznie po środku, a następnie dodaj 20% do niego. Gotowe!

Może to wyglądać na trochę pracy i kłopotów, ale tak naprawdę wcale tak nie jest. Daje Ci to poczucie panowania nad sytuacją, gdy jesz poza domem. Nie chodzi mi tu oczywiście o to, żeby śledzić każdą kalorię, którą spożywasz w swoich restauracyjnych posiłkach, ale o to, by uniknąć rozczarowania wynikającego ze zrujnowania swoich postępów z poprzednich tygodni.

Jeśli chcesz być w stanie pić i nadal skutecznie schudnąć.

Spożycie alkoholu może rzeczywiście utrudniać Twoje wysiłki w odchudzaniu, ale w sposób pośredni (więcej o tym tu). Chociaż sam alkohol nie może być przechowywany w tkance tłuszczowej, to blokuje utlenianie tłuszczu, a to z kolei przyspiesza tempo, w którym organizm przechowuje tłuszcz dietetyczny, jako tłuszcz w ciele.

Zatem:

  • Nie pij częściej, niż jeden dzień w tygodniu.
  • Ogranicz spożycie tłuszczów w diecie tego dnia.
  • Nie spożywaj żadnych wysokotłuszczowych pokarmów podczas picia.
  • Unikaj napojów nasyconych węglowodanami, takich jak piwo i produkty owocowe (trzymaj się wytrawnych win i napojów spirytusowych).

„Oszukuj” raz w tygodniu i staraj się nie przekroczyć 150% aktualnego spożycia kalorii przez cały dzień.

To pozwala rozluźnić się i cieszyć się sobą bez utraty większości lub całego tygodnia postępu w utracie wagi. I zauważ, że napisałem, żeby nie przekraczać aktualnego spożycia kalorii, a nie TDEE.

Większość ludzi lubi ograniczać swoje oszustwa do jednego posiłku, ponieważ pomaga to zapobiegać biernemu przejadaniu się w ciągu całego dnia. Innymi słowy, jesz zgodnie z planem przez cały dzień i masz jeden większy, niż normalnie posiłek (zwykle kolacja).

Staraj się utrzymać spożycie tłuszczu w diecie poniżej 100 gramów w dniu, w którym oszukujesz.

To nie tylko pomaga kontrolować kalorie (pamiętaj, że gram tłuszczu zawiera około 9 kcal), pomaga także zminimalizować magazynowanie tłuszczu.

Możesz podwajać swoje spożyte kalorie, jedząc ulubione tłuste potrawy, ale zamiast tego używaj wysokiej zawartości węglowodanów w swoim cheat mealu.

Badania wyraźnie pokazują, że posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów powoduje mniej natychmiastowy przyrost tłuszczu, niż posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów, a teraz wiesz dlaczego 🙂 .

Jedną z wad utrzymywania ciała w deficycie kalorycznym jest obniżenie w osoczu krwi, poziomu hormonu zwanego leptyną, który jest wytwarzany przez tkankę tłuszczową.

Mówiąc prosto, leptyna mówi mózgowi, że masz wystarczająco dużo energii zmagazynowanej w komórkach tłuszczowych i że Twoje ciało może zużywać energię w normalnych dawkach, w tym na metabolicznie „energochłonne” funkcje, takie jak wzrost mięśni lub ciąża, jeść normalne ilości jedzenia i angażować się w normalny poziom aktywności fizycznej.

Jeśli ograniczysz spalanie kalorii, produkcja leptyny zmniejszy się, co oznacza, że ​​organizm jest w stanie niedoboru energii, czyli musi zużywać mniej energii, a więcej pozyskiwać.

Osiąga to poprzez kilka mechanizmów: zmniejszenie podstawowej przemiany materii i aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym oraz pobudzenie głodu, żeby wymienić tylko kilka. Więcej o leptynie znajdziesz tu (klik).

Podnoszenie poziomu leptyny oczywiście odwraca te skutki, dlatego czujesz się lepiej, gdy przestajesz ograniczać kalorie.

A wracając do tematu, ”Refeed”, który polega na spożywaniu dużej ilości węglowodanów, a mniejszej, niż zwykle ilości tłuszczów raz w tygodniu (kiedy oszukujesz). Powodem, dla którego to działa dobrze jest, jak wiecie, fakt, że węglowodany nie wpływają silnie na zapas tłuszczu, a także zwiększają poziom leptyny (bardziej niż białka lub tłuszcze). Korzystaj z refeeda, gdy już jesteś długo na diecie i masz za sobą kilkanaście kilogramów, w innym przypadku nie jest to zupełnie potrzebne.

„Oszczędzaj” kalorie, jeśli chcesz dużo jeść.

Jeśli jesteś podobny do mnie i lubisz jeść kilka tysięcy kalorii w jednym posiłku, mam dla Ciebie prostą wskazówkę:

„Zaoszczędź” dla tego dania kalorie, stosując IFa albo jedząc mniej lub nie jedząc nic więcej oprócz białka, które masz na ten dzień w swoim makro.

Na przykład moje oszustwo to prawie zawsze kolacje, więc stosując Intermittent Fasting (więcej tu) nie jem nic przez większość dnia i na kolację mam całą pulę kalorii. 

Jednakże jeśli lubisz jeść, to jedz po prostu porcję białka w porach swoich posiłków, ale pomijaj węglowodany i tłuszcze, które normalnie spożywasz. W ten sposób, na kolację, masz duży bufor węglowodanów i tłuszczów (a więc, tym samym i kalorii).

Kiedy szykuje się uczta np. na śniadanie (Wielkanoc), strategia jest taka sama: spożywaj węglowodany i tłuszcze w tym jednym posiłku i po prostu w reszcie posiłków spożywaj tylko białko, zgodnie ze swoim targetem.

A jeśli wybierasz się na wesele, czy chrzciny, to przez 6 dni po prostu obniż swoją dzienną pulę kalorii o 200-300 kalorii, uszczuplając węglowodany i tłuszcze (40% węglowodany/ 60% tłuszcze). Dzięki temu możesz cieszyć się sporym kawałkiem ciasta na uroczystości 🙂 .

Idź na siłownię, przed swoja ucztą!

Zanim zjesz posiłek, jeśli to możliwe, udaj się na siłownię i zrób solidny trening, aby uszczuplić rezerwy glikogenu. Glikogen jest formą glukozy, którą mięśnie wykorzystują jako podstawowe źródło energii. Kiedy ćwiczymy, zapasy glikogenu zmniejszają się. Jest to korzystne, ponieważ organizm nie jest w stanie przechowywać węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej do momentu uzupełnienia zapasów glikogenu. Oznacza to, że im więcej glikogenu zużywasz, tym bardziej liberalny możesz być z węglowodanami, czyli z takimi produktami, jak; makaron, pizza, smażony ryż i frytki, jest duża szansa, że Twój oszukany posiłek będzie składał się z dużej ilości z węglowodanów.

Podsumowując, najważniejsze jest to, żeby…

  • Ogarnąć dystrybucję makroskładników.

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym, gęstym makroelementem. Utrzymywanie niskiego poziomu tłuszczu w cheat mealu nie tylko obniży jego kaloryczność, ale także zminimalizuje ilość odkładanej tkanki tłuszczowej. Zamiast tego wybieraj posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów i pomiń ulubioną tłustą ucztę. Co więcej, możesz zjeść białko jako starter swojego cheat meala. To bardzo dobry sposób na zmniejszenie apetytu i zapewnienie, że nie zaczniesz objadać się bez opamiętania.

Praktyczna zasada: staraj się nie przyjmować tłuszczu powyżej 100 g. Załaduj głównie węglowodany i w ten dzień zjedz najlepiej mniej niż 30g tłuszczów.

  • Oszczędzaj kalorie.

Pamiętaj, że to nie znaczy, że powinieneś głodować aż do posiłku, jeśli IF Ci nie służy! Ale jeśli pójdziesz nieco niżej ze swoimi kaloriami i skupisz się na chudym białku w dniach cheat meala, utworzysz porządany bufor kalorii.

  • Planuj.

Może to być bardzo korzystne i przyjemne. Planowanie pozwala oczekiwanie przyjemności i sprawia, że mniej prawdopodobne jest, że wypadniesz za burtę, będąc przygotowanym.

  • Uważne jedzenie.

Usiądź, skup się na samym posiłku i ciesz się nim. To nie tylko zwiększy uczucie sytości, ale także satysfakcję.

Nie jedz podczas oglądania telewizji. Ciesz się posiłkiem z kimś i rozmawiaj. Będziesz jadł wtedy mniej i będziesz mieć trochę czasu na spędzenie go z drugą osobą.

Chociaż powyższe zalecenia są nakierowane na zapobieganie wzrostowi otłuszczenia w organizmie, podczas jednego posiłku tzw. „cheat meal”, mogą równie dobrze być stosowane w trakcie regularnej diety, niezależnie od pory roku (o wakacjach na diecie pisałem w tym artykule) 

Prawidłowo oszukuj, a możesz mieć to, co najlepsze z obu światów: satysfakcję z przejadania się, bez kary w postaci dużego przyrostu tłuszczu w ciele.

Cieszysz się? 🙂

 

To co?…

Do następnego… 

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

A jeśli potrzebujesz spersonalizowanej pomocy, to na podstawie swoich doświadczeń konsultanta, trenera i osoby prowadzącej bezpośrednio redukcję wagi przygotowałem dla Ciebie Trening Online .

Program, który, moim zdaniem  pomoże skutecznie osiągnąć Ci najlepszą formę swojego życia, bez marnowania czasu na mało skuteczne metody. 

Zaplanuj swoją podróż już teraz, a będziesz zadowolona, że to zrobiłaś!

Znajdź mnie w Social Media

7 thoughts on “Skuteczne Strategie Dotyczące Oszukanych Posiłków.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: