Jak Poradzić Sobie Z Napadami Obżarstwa?

Jak poradzić sobie z napadami obżarstwa?

Odkryj, co naprawdę kryje się za Twoim wszechogarniającym pragnieniem na słodkie – i naucz się strategii, które przywrócą Ci kontrolę.

Joel

Obecnie, wiele osób myśli, że utrata tkanki tłuszczowej oznacza zapomnienie wszystkiego, co wie się o pożywieniu i jedzenie wyłącznie organicznych mięs, orzechów z egzotycznych lasów deszczowych i innych ezoterycznych produktów spożywczych, które mają być, pewnego rodzaju formą magii żywieniowej.

Wyobrażenia o diecie przeobraziły się w masochistyczne rytuały, które pozostawiają ludzi sfrustrowanych, głodnych i wręcz nieszczęśliwych, rozmyślających o zbrodniach, które popełniliby dla kilku kęsów ulubionego sernika.

Jednak wcale tak nie musi być! Serio!

Możesz całkowicie stracić nadwagę, ciesząc się ulubionymi potrawami każdego dnia, przy rozsądnym podejściu do jedzenia i bez popadania w powszechne pułapki dietetyczne, które powodują, że ludzie rzucają swoimi dietetycznymi ręcznikami i wciągają na raz, całe opakowanie chipsów. Moi Podopieczni, którym pomagam się odchudzać ,w ramach stworzonego przeze mnie Treningu Online wiedzą to już od dawna i teraz jest wreszcie czas na Ciebie.

W poprzednim artykule dowiedziałaś się, iż nadmierne łaknienie jedzenia nie musi być, aż tak dokuczliwe, gdy wiesz, dlaczego ono występuje. I o tym właśnie był ten wpis.

Poniżej daję Ci proste narzędzia, których możesz użyć, aby powstrzymać swoje napady obżarstwa na diecie… Bo z tym właśnie się borykasz, prawda?

No to zaczynamy…

„„Gorączka” pokarmowa jest często wymieniana jako najczęstsza przyczyna odchodzenia od diety, ale badania pokazują, że umiejętne ograniczenie kalorii dla utraty wagi, może spowodować zmniejszenie apetytu na jedzenie.”

Przestań robić głodówki, a powstrzymasz łaknienie.

Jeśli chodzi o utratę wagi, spójrzmy prawdzie w oczy: chcemy dużych wyników i to szybko. A najszybszym i zarazem najgorszym sposobem na utratę wagi jest po prostu głodzenie się.

Jasne, drastycznie ograniczone kalorie sprawiają, że liczba na wadze spada szybko. No i może przy takiej diecie uda nam się oprzeć kilka razy czemuś słodkiemu, ale szybko pękamy na dobre! Szczególnie dzieje się to, gdy w nocy, oglądamy jakiś film, po kolejnym śmiesznym 900 kalorycznym dniu, złożonym z zielonych shake’ów 🙂 .

Faktem jest, że dieta głodowa niesie ze sobą poważne efekty uboczne i jest pewnym sposobem na niepowodzenie w dążeniu do uzyskania szczupłej sylwetki.

Znaczna część początkowo straconej wagi to woda, która znika … i wraca … bardzo szybko, już po paru dniach normalnego jedzenia. Kiedy ktoś traci 3 kg tygodniowo, to co najmniej 50%, a maksymalnie 75-80% to woda, która może faktycznie zostać odzyskana w ciągu 1-2 dni od zjedzenia normalnej ilości pożywienia. Do tego tracisz również mięśnie! A im mniej jesz, tym w zasadzie więcej ich tracisz. A kiedy tracisz mięśnie, Twoje ciało nie tylko zaczyna nabierać wyglądu „skinny fatty”, ale i Twój metabolizm nagle zwalnia, zdrowie kości zmniejsza się i ryzyko na choroby wzrasta, …

No i po prostu czujesz się coraz gorzej!

Twoje poziomy energii gwałtownie spadają, stajesz się mentalnie zamglona, a nawet depresyjna i, co najważniejsze zostajesz znokautowana przez pragnienie jedzenia. A końcowym efektem tego jest jo-jo.

Widzisz, jedną z rzeczy, które zachodzą w Twoim organizmie, jest równowaga Twoich dwóch ważnych hormonów, które odnoszą się do głodu i sytości – greliny i leptyny. Głodówka niestety daje niewłaściwy bodziec, a całe piekło rozgrywa się wtedy w Twoim brzuchu i głowie.

Mówiąc prosto, gdy grelina jest wysoka, a leptyna jest niska – co dzieje się, gdy zbyt długo jemy zbyt mało, nasz mózg interpretuje to jako sygnał, że teraz potrzebujemy jedzenia, no i wtedy zaczyna się zabawa… a raczej uczta 🙂 . A do tego wyobraź sobie, że nie przypadkowo, węglowodany są najskuteczniejszym makroelementem do zwiększenia poziomu leptyny, gdyż szybko wywołują uczucie pełności. No i dlatego właśnie w tym momencie pragniesz wszystkich swoich ulubionych słodyczy i smakołyków, gdy masz kolejny napad obżarstwa!

Jakie jest zatem rozwiązanie? Joel pomóż…!!

Pytanie powinno brzmieć tak: Ile możemy ograniczyć nasze kalorie, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu bez poświęcania naszych mięśni i zdrowia psychicznego?

Cóż, jeśli utrzymasz zbyt mały deficyt kalorii (10% lub mniej), zbyt powolne tempo utraty tłuszczu może stworzyć innego rodzaju problemy. Prawdopodobnie będziesz znudzona procesem oraz słabymi wynikami. Ostatecznie ulegniesz zmęczeniu psychicznemu i po prostu wypalisz się.

Poza tym, pozostawanie w deficycie kalorii przez długi okres czasu spowalnia również metabolizm. Nie jest to wielkim problemem samo w sobie, ale wymaga, abyś odpowiednio zredukowała spożycie kalorii w miarę upływu czasu, aby nadal tracić tłuszcz. To jest coś, czego wielu ludzi nie rozumie i po super początku zastanawia się, dlaczego osiągneli plateau?!

Najważniejsze są zarówno badania naukowe, jak i dowody wspierające wykorzystanie deficytu kalorii na poziomie od 15 do 25%. Taki deficyt pomoże zoptymalizować zarówno utratę tłuszczu, jak i równowagę hormonalną, jednocześnie zachowując beztłuszczową masę mięśniową i dostarczając wystarczającą ilość pokarmu, co zminimalizuje Twoje napady obżarstwa.

Złe jedzenie = duże łaknienie.

Elastyczna dieta jest darem niebios dla tych, którzy próbowali dogmatu „czystego jedzenia”.

„IIFYM” to fenomenalne narzędzie do długoterminowego przestrzegania diety, zarządzania głodem i ogólnej przyjemności z życia. I jest coś ogromnie satysfakcjonującego w jedzeniu tacos na diecie, przy zmniejszającej się równocześnie zawartości tłuszczu w ciele (Joasia Z. zgadzasz się? 🙂 ).

Jest jednak pewien szczegół, w którym nawet w tej diecie można posunąć się za daleko. Jedzenie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności może być pośrednio szkodliwe dla całego procesu odchudzania.

Kiedy opracowujesz swój plan posiłków na utratę tłuszczu, „oszczędzanie” kilkuset codziennych kalorii na coś słodkiego nie stanowi problemu, ale kiedy pozbywasz się kilku posiłków, tylko dlatego, żeby „wcisnąć” w jadłospis pół blachy ciasta, to będziesz mieć kłopoty.

Gdy to wymyka się spod kontroli, wpadasz w sytuację, w której zjadasz zbyt wiele prostych cukrów i innych wysoko glikemicznych węglowodanów, które powodują duże wahania energii, co z kolei oznacza głód i… tadam… napady obżarstwa.

Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności o wysokiej kaloryczności oznacza również, że posiłki będą miały dość niską ogólną objętość pokarmową, co oznacza, że ​​żołądek będzie pusty przez dłuższy czas, co podnosi poziom greliny i jak pisałem wyżej, właśnie w tym momencie doświadczasz wahań w hormonach odnoszących się do głodu i sytości.

Jakie jest rozwiązanie tego wszystkiego?

To naprawdę proste. Dzięki kilku poprawkom w jadłospisie możesz utrzymać poziom energii na stałym poziomie przez cały dzień i uniknąć wahań energetycznych. 

Jak? A no…

Upewnij się, że każdy posiłek zawiera porcję białka i węglowodanów bogatych w błonnik.

Zarówno białko, jak i błonnik świetnie nadają się do wywoływania sytości, ograniczania głodu i łagodzenia skoków greliny. Zaledwie kilkaset kalorii z białka i bogatych w błonnik węglowodanów, może być wystarczające, aby wypełnić Cię na nawet kilka godzin. Do tego…

Rozłóż tłuszcz spożywczy na równe porcje w ciągu dnia.

Tłuszcze spożywcze zapewniają również uczucie sytości, ale potrzebują na to więcej czasu, niż białka, czy węglowodany. Spowalniają trawienie naszych posiłków, co pomaga Ci utrzymać się „pełną” przez dłuższy czas.

Zasadniczo, jeśli podzielisz dzienne spożycie tłuszczu pomiędzy 2 do 3 największych posiłków, osiągniesz największe korzyści w odczuciu sytości. 

A teraz powtórzę raz jeszcze…

Unikaj restrykcyjnych diet, aby powstrzymać łaknienie!

Pamiętaj!! Utrata wagi nie jest równoznaczna z przeklinaniem węglowodanów, cukru i prawie wszystkiego, co naprawdę lubisz jeść!

Również i w tym przypadku, jeśli chodzi o wartość odżywczą diety odchudzającej, to zasada 80/20, radzi sobie całkiem nieźle.

Oznacza to, że jeśli dostarczysz 80% dziennej dawki kalorii, z nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności, o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona, mięso, nabiał itd., to te 20 % Twoich codziennych kalorii, możesz przeznaczyć na Twoje ulubione smakołyki.

Te 20% jest wystarczające, aby dać Ci odpowiednio dużo „satysfakcji”, aby ograniczyć tzw. „ssanie”. Wiele osób uważa nawet, że ​​tylko świadomość tego, że mogą jeść słodycze, wystarczy, aby zmniejszyć chęć, żeby to robić hihi. Osobiście sam, od czasu, do czasu przeznaczam 20% swoich kalorii na takie rzeczy, jak czekolada i domowe wypieki, przez co, mnie do tego nie ciągnie.

Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej „sztywna” jest Twoja dieta, tym więcej będziesz walczyć z napadami obżarstwa.

Na przykład badania pokazują, że ścisłe strategie dietetyczne (które ograniczają spożywanie żywności) są związane z objawami zaburzeń odżywiania i wyższymi BMI. Są również wymieniane jako główne czynniki wywołujące apetyt na jedzenie, podczas gdy elastyczne strategie dietetyczne nie są.

Więc jeśli masz skłonność do zachcianek, to najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest przestrzeganie diety, która zabrania pewnych pokarmów.

Zamiast tego twórz plany posiłków, które rzeczywiście Ci się podobają, i naucz się włączać „oszustwo”, nie likwidując całej swojej ciężkiej pracy w kuchni i na siłowni. A dokładne wytyczne, jak to robić, znajdziesz w jednym z poprzednich artykułów – klik.

W ten sposób możesz spożywać mniej lub bardziej wszystkie produkty, które lubisz (tylko z umiarem oczywiście), jednocześnie osiągając cele wyglądu swego ciała.

Dużo się mówi, że wszystko zaczyna się w głowie. Zatem warto zadać pytanie…

Jak korzystać ze swojego nastawienia, aby pomóc pokonać żądze jedzenia?

Jeśli możesz użyć swojego umysłu, by stać się silniejszą i lepszą osobą w sporcie, to możesz być w stanie go użyć do stępienia łaknienia, prawda?

Absolutnie tak!

Wiele zachcianek zaczyna się od sensorycznej ekspozycji na konkretny pokarm.

Znasz to… jedziesz autem i nagle w Twoim samochodzie pachnie czymś podobnym do… frytek. A za kilkanaście sekund widzisz to: złote łuki i znak pokazujący skręt do tej mekki, ze smażonymi w głębokim tłuszczu smakołykami. Od razu soki zaczynają gromadzić się w Twoich ustach, jak wyobrażasz sobie, że wbijasz się w przepełniony frytkami kartonik… Jest to obraz, którego teraz nie możesz pozbyć się z głowy. A im bardziej wyrazista jest ta wizualizacja, tym silniej odczuwasz pragnienie.

Cóż, możesz obrócić tę mentalną maszynerię przeciwko pragnieniom, aby je wyłączyć lub przynajmniej zminimalizować, i to jest bardzo proste:

Kiedy pojawia się pragnienie, na jakąś konkretną rzecz, znajdź coś innego (może to być również sytuacja) i wizualizuj sobie to zamiast np. tego jednego jedzenia. Naprawdę doświadczaj – kolorów, zapachów, dźwięków, emocji, dotykowych informacji zwrotnych. Jeśli zajmiesz umysł tym wyobrażeniem przez kilka minut, to pragnienie, w tym przypadku na frytki, będzie o wiele mniej fascynujące. Inną prostą opcją jest chwycenie za telefon i zabawa ze stymulującą grą przez kilka minut. Tak, nawet Tetris może blokować apetyt hihi.

Tyle informacji chciałem Ci przekazać, aż wyszedł spory artykuł. Dziękuję, że wciąż jesteś ze mną! Nie przedłużając podsumujmy zatem wszystko.

Najważniejsze jest to…

Wszyscy mamy tendencję do obżarstwa pokarmami o dużej zawartości tłuszczu, węglowodanów i tym samym kalorii, a to jest naturalnie związane z przybieraniem na wadze.

To prowadzi do jo-jo, które samo w sobie jest źródłem stresu i dyskomfortu. A te uczucia, z kolei zwiększają obżarstwo, tworząc błędne koło, wyjście z którego może być niezwykle trudne.

„Gorączka” pokarmowa jest często wymieniana jako najczęstsza przyczyna odchodzenia od diety, ale badania pokazują, że umiejętne ograniczenie kalorii dla utraty wagi, może spowodować zmniejszenie apetytu na jedzenie. Zatem jeśli chcesz uzyskać ciało, którego naprawdę pragniesz i zachować je do końca życia to…

Najlepszym sposobem na to jest:

  • Ograniczenie spożycia alkoholu.
  • Unikanie diet ograniczających i stosowanie zamiast tego Elastycznej Diety (IIFYM).
  • Jedzenie dużo wysokobiałkowych i bogatych w błonnik pokarmów.
  • Znalezienie innego, niż jedzenie, sposobu radzenia sobie ze złymi emocjami.
  • Częste relaksowanie się.
  • Nagradzanie siebie, nawet za małe sukcesy, które osiągniesz na drodze do długoterminowej utraty wagi.
  • Używanie obrazów mentalnych w razie potrzeby.
  • Skuteczna walka z uczuciem głodu, stosując dodatkowo te wskazówki.

Mam nadzieję, że ten artykuł wzbogacił Twój arsenał dietetyczny i dał Ci kilka skutecznych sposobów na poradzenie sobie z napadami obżarstwa i zapobieganie niepowodzeniom dietetycznym. Odważę się powiedzieć, że stosownie powyższych wskazówek sprawi, że utrata tkanki tłuszczowej będzie przyjemniejszym procesem. Chętnie przeczytam, jak łatwiej przebiega u Ciebie odchudzanie, po wdrożeniu tych rad. Spróbuj i napisz!

Udanej diety!

To co?…

Do następnego… 

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: