Czy olej z nasion czarnuszki pomoże Ci schudnąć?
Joel
Czarnuszka siewna (nigella sativa) to nasiona stosowane w medycynie tradycyjnej, uprawiane w basenie Morza Śródziemnego, Afryce i Azji. Ostatnio olej z nasion czarnuszki zyskał popularność w dziedzinie zdrowia i sprawności fizycznej, ponieważ niektóre źródła sugerują, że poprawia zdrowie psychiczne i fizyczne, chroni przed chorobami i wspomaga utratę wagi.
A z tego artykułu dowiesz się, czy powinnaś wierzyć temu szumowi informacyjnemu, czy też i tym razem „branża” zwyczajnie upiększa wszystko, aby osiągnąć kolejny raz finansowe korzyści?
No to zaczynamy…
„Pomimo, że potencjał oleju z nasion czarnuszki siewnej do wspomagania odchudzania prawdopodobnie nie jest sam w sobie powodem do włączenia jej do swojego schematu suplementacji, to może to być niezły „dodatek”, aby wspomóc swoje zdrowie i dobry humor. „
Co to jest czarnuszka siewna?
Czarnuszka, znana również nigella sativa, to nasiona rośliny czarnuszki siewnej, która pochodzi ze wschodniej części Morza Śródziemnego i subkontynentu indyjskiego, północnej Afryki i południowo-zachodniej Azji.
Od wieków ludzie używali nasion czarnuszki siewnej i oleju z czarnuszki do leczenia różnych schorzeń, w tym astmy, bólu głowy, bólu pleców, anoreksji, braku miesiączki, stanów zapalnych, egzemy i nadciśnienia.
Ostatnio czarnuszka stała się popularna wśród osób zajmujących się zdrowiem i fitnessem, ponieważ zawiera cząsteczkę zwaną tymochinonem, która ma działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i posiada inne ważne efekty biologiczne.
Najczęściej reklamowanymi zaletami czarnuszki siewnej jest to, że poprawia nastrój i funkcje poznawcze, poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego i nerek, zmniejsza stany zapalne oraz wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi i utratę wagi. Jak prawdziwe są te twierdzenia?
Przyjrzyjmy się temu, co nauka mówi o każdym z nich.
Olej z nasion czarnuszki oraz nastrój i funkcje poznawcze
Naukowcy od pewnego czasu wiedzą, że stany zapalne i zły nastrój są ze sobą powiązane.
Czarnuszka siewna ma działanie przeciwzapalne i prawdopodobnie dlatego badania na zwierzętach i ludziach pokazują, że może ona w niewielkim stopniu poprawiać nastrój. Na przykład w jednym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu w Dhace naukowcy odkryli, że nastoletnie osoby, które codziennie przez 4 tygodnie suplementowały się 500 mg czarnuszki siewnej, były nieco bardziej czujne, spokojne i zadowolone niż te, które przyjmowały placebo.
Podobnie badania na zwierzętach i ludziach pokazują, że czarnuszka siewna może nieznacznie poprawiać zdolności poznawcze. A w badaniu opublikowanym w Journal of Ethnopharmacology naukowcy odkryli, że osoby starsze, które suplementowały 500 mg czarnuszki dwa razy dziennie przez 9 tygodni, radziły sobie znacznie lepiej w zadaniach związanych z pamięcią i szybkością myślenia, niż osoby, które przyjmowały placebo.
Podsumowując, wyniki te sugerują, że czarnuszka siewna ma niewielki, ale pozytywny wpływ na ogólne szczęście i zdolności umysłowe. Jednakże wciąż potrzebujemy więcej wysokiej jakości badań na ludziach, zanim będziemy mogli wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat wpływu czarnuszki siewnej na nastrój i funkcje poznawcze.
Olej z nasion czarnuszki i zdrowie układu krążenia
Wysokie ciśnienie krwi i cholesterol zwiększają ryzyko chorób serca, w związku z tym naukowcy zawsze szukają sposobów, aby pomóc ludziom utrzymać zdrowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. A kilka badań pokazuje, że czarnuszka siewna może być w stanie pomóc w tym zakresie.
W metaanalizie 11 randomizowanych kontrolowanych badań opublikowanych w Journal of Hypertension naukowcy odkryli, że osoby, które przyjmowały czarnuszkę siewną średnio przez ~8 tygodni, obniżyły skurczowe ciśnienie krwi o ~3,3 mmHG i rozkurczowe ciśnienie krwi o 2,8 mmHg bardziej, niż osoby, które przyjmowały placebo w tym samym okresie. Ponadto badania (klik, klik, klik) wykazują, że przyjmowanie czarnuszki może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL („złego”) oraz zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Istnieją zatem dobre dowody na to, że suplementacja nigella sativa pozytywnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Olej z nasion czarnuszki i zdrowie nerek
Kamienie nerkowe to twarde złogi minerałów i soli, które sklejają się w nerkach. Mogą być bolesne, powodować uszkodzenie nerek i zwiększać ryzyko choroby nerek.
Wstępne badania sugerują, że czarnuszka siewna może leczyć kamienie nerkowe. W badaniu prowadzonym przez naukowców z Mashhad University of Medical Sciences, 60 osób z kamieniami nerkowymi przyjmowało 500 mg czarnuszki siewnej lub placebo dwa razy dziennie przez 10 tygodni.
Pod koniec badania około 52% osób, które przyjmowały nigella sativa zmniejszyło rozmiar swoich kamieni nerkowych, a około 44% całkowicie je wydaliło. I odwrotnie, ~12% osób, które przyjmowały placebo, zmniejszyło rozmiar kamieni, ~15% zwiększyło rozmiar kamieni, a ~12% całkowicie wydaliło kamienie nerkowe.
Dlatego, jeśli obecnie masz kamienie nerkowe lub jesteś na nie podatna, to wydaje się, że czarnuszka siewna może Ci pomóc.
Olej z nasion czarnuszki i stany zapalne
Przewlekły stan zapalny przyczynia się do rozwoju różnych chorób, w tym cukrzycy, chorób metabolicznych i chorób serca, zaburzeń neurodegeneracyjnych oraz autoimmunologicznych, jak i raka. W związku z tym przyjęcie zachowań, które minimalizują stany zapalne, ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia.
Trzy metaanalizy przeprowadzone przez naukowców z Iran University of Medical Sciences (klik), Shiraz University of Medical Sciences (klik) i Kerman University of Medical Sciences (klik) pokazują, że przyjmowanie czarnuszki siewnej zmniejsza poziom markerów stanu zapalnego we krwi, takich jak białko C-reaktywne, czynnik alfa (TNF-α) i interleukinę-6 (IL-6) oraz zwiększa działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Innymi słowy, istnieją mocne dowody na to, że suplementacja czarnuszką siewną zmniejsza stany zapalne, a tym samym powinna pomóc w zapobieganiu pogarszaniu zdrowia.
Olej z nasion czarnuszki i poziom cukru we krwi
Utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi jest ważne, zwłaszcza dla osób z cukrzycą, ponieważ pomaga uniknąć komplikacji zdrowotnych, które mogą uszkodzić oczy, nerki, nerwy, serce i układ naczyniowy.
W badaniu z 2020 r. opublikowanym w Phytotherapy Research naukowcy odkryli, że osoby z cukrzycą typu 2, które przyjmowały 1 gram czarnuszki dziennie przez 8 tygodni, znacznie obniżyły poziom cukru we krwi na czczo.
Podobnie w badaniu opublikowanym w Indian Journal of Physiology and Pharmacology naukowcy odkryli, że przyjmowanie od 1 do 3 gramów czarnuszki dziennie oprócz regularnych leków przeciwcukrzycowych miało pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi na czczo, gdzie 2 gramy dziennie było optymalną dawką. W trzech recenzjach (klik, klik, klik), w których przeanalizowano łącznie 47 badań, również znaleziono podobne wyniki, co jeszcze bardziej potwierdza te ustalenia.
Nigella sativa wydaje się jednak mniej zdolna do obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo u osób bez cukrzycy. Bo na przykład w badaniach na osobach z wysokim cholesterolem i ciśnieniem krwi przyjmowanie od 200 do 2000 mg dziennie przez 4 do 8 tygodni nie powodowało zmian poziomu cukru we krwi na czczo.
Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że czarnuszka siewna pomaga osobom z cukrzycą utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie. Tak więc, jeśli masz cukrzycę i walczysz o utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, czarnuszka siewna może być cennym dodatkiem do Twojego schematu suplementacji.
Olej z nasion czarnuszki i utrata masy ciała
Praktykujący medycynę tradycyjną często przepisują nigella sativa jako środek wspomagający odchudzanie. W związku z tym naukowcy zbadali, jak skutecznie czarnuszka siewna przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej, przy czym niektóre badania (klik, klik) wykazały pozytywne wyniki.
Na przykład w badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Tabriz 84 otyłe kobiety przestrzegały diety o kontrolowanej kaloryczności i przyjmowały 3 gramy czarnuszki siewnej lub placebo dziennie przez 8 tygodni. Wyniki pokazały, że kobiety, które przyjmowały nigella sativa oprócz diety, straciły znacznie więcej na wadze (~13 funtów vs. ~8 funtów) i zmniejszyły obwód talii (~6,9% vs. ~3,4%) bardziej niż kobiety, które przyjmowały placebo.
Ponadto dwie metaanalizy (klik, klik), w których dokonano przeglądu łącznie 24 badań, wykazały, że osoby, które przyjmowały czarnuszkę siewną przez 6 do 13 tygodni, straciły średnio o ~4 do 4,7 funta więcej niż osoby, które przyjmowały placebo przez ten sam okres.
Warto zauważyć, że większość badań pokazuje, że nigella sativa sprzyja utracie wagi tylko w połączeniu z dietą kontrolującą kalorie. Oznacza to, że czarnuszka siewna nie pomoże Ci schudnąć, jeśli będziesz ją przyjmować bez wytworzenia deficytu kalorycznego (jedząc mniej kalorii, niż spalasz).
Oczywiście warto również wspomnieć, że nie we wszystkich badaniach wykazano, że czarnuszka siewna pomaga w utracie wagi, a w tych, które to potwierdzają, efekt jest zwykle niewielki.
Najważniejsze jest to, że…
Większość badań pokazuje, że czarnuszka siewna jest bezpieczna i dobrze tolerowana, chociaż w rzadkich przypadkach może powodować działania niepożądane, takie jak wzdęcia, nudności i pieczenie po podaniu doustnym oraz kontaktowe zapalenie skóry po nałożeniu na skórę w postaci oleju.
Klinicznie skuteczna dzienna dawka czarnuszki to od 1 do 3 gramów surowych nasion czarnuszki, od 250 do 750 miligramów ekstraktu z czarnuszki lub od 3 do 5 mililitrów oleju z czarnuszki.
Pomimo, że potencjał oleju z nasion czarnuszki siewnej do wspomagania odchudzania prawdopodobnie nie jest sam w sobie powodem do włączenia jej do swojego schematu suplementacji, to może to być niezły „dodatek”, aby wspomóc swoje zdrowie i dobry humor.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak poskromić apetyt na diecie, oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę!
Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!
