Co to jest BMR i jak może Ci pomóc w utracie wagi

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne - BMR?

Bez względu na to, jakie masz cele, jeśli chodzi o odżywianie i rekompozycję ciała, wiedza to potęga. Jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, zyskać mięśnie lub utrzymać wagę, ważnym wskaźnikiem, o którym powininnaś wiedzieć, jest podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR). 

Joel

Wskaźnik BMR oznacza podstawową przemianę materii i jest średnią ilością kalorii, której organizm potrzebuje, aby utrzymać przy życiu wszystkie narządy każdego dnia.

Oznacza to, że jest to szacunkowa i absolutnie minimalna liczba kalorii, potrzebna organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, produkcja hormonów, naprawa komórek itp.

Możesz oszacować swoje BMR wprowadzając do kalkulatorów online swoją płeć, wagę, wzrosti wiek. A gdy poznasz tę wartość, możesz jej użyć do stworzenia planu posiłków, który pomoże Ci schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę.

Dlatego czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to wszystko zrobić z głową!

No to zaczynamy…

“Możesz myśleć, że potrzebujesz energii tylko do ćwiczeń lub wykonywania zadań, ale Twoje ciało ma określone zapotrzebowanie na energię tylko do wykonywania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie i regulacja poziomu hormonów.”

Co to jest BMR?

Twój podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR) jest hipotetycznym oszacowaniem ilości energii spalanej przez Twoje ciało w celu utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych i nic ponad to. Zatem obejmuje to takie procesy, jak: pompowanie krwi, oddychanie, regeneracja komórek i tak dalej.

Powodem, dla którego BMR jest hipotetyczną wartością, jest to, że zmienia się ona w zależności od różnych czynników, w tym diety, warunków środowiskowych, aktywności, stresu, poziomu snu i innych. W związku z tym, nie można dokładnie określić, ile wynosi BMR w dowolnym momencie.

Dlatego naukowcy używają modeli matematycznych do przewidywania BMR, ponieważ nie mogą go bezpośrednio zmierzyć. Istnieje wiele wzorów szacowania BMR, ale ten, który wybierzesz, zależy głównie do osobistych preferencji i wygody (a o najlepszej metodzie wg mnie dowiesz się za chwilę).

Być może słyszałaś również o podobnej, ale nieco innej zmiennej, zwanej spoczynkowym tempem metabolizmu (RMR). Jest to rzeczywista liczba kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku, na którą mogą wpływać takie czynniki, jak wcześniejsza aktywność lub przyjmowanie pokarmu. Innymi słowy, Twoje  BMR to hipotetyczna liczba kalorii, których Twoje narządy potrzebują każdego dnia, aby przeżyć, podczas gdy RMR to rzeczywista liczba kalorii, którą spalasz dziennie leżąc całkowicie nieruchomo, bez jedzenia lub wcześniejszego treningu.

W ten sposób Twój RMR będzie nieco wyższy, niż Twój BMR, chociaż bezwzględne różnice są niewielkie i możesz używać obu liczb mniej lub bardziej zamiennie do celów odchudzania.

Dlaczego obliczanie BMR pomaga schudnąć?

To, czy przytyjesz, czy stracisz na wadze, jest podyktowane równowagą energetyczną, czyli relacją między energią, którą karmisz swoje ciało, a energią, którą zużywasz.

Podczas, gdy wiele osób uważa, że ​​​​ćwiczenie jest najskuteczniejszym sposobem na spalanie kalorii (fakt, to bardzo pomaga), jednakże BMR zwykle odpowiada za większość kalorii spalanych każdego dnia.

Na przykład mamy kobietę, 35 lat o wzroście 170 i ważącą 62 kg, a jej BMR wynosi około 1350 kilokalorii dziennie. W dni, w które ćwiczy, zazwyczaj podnosi ciężary przez około 45-60 minut i wykonuje około 30 minut cardio, spalając dodatkowe ~400 do 700 kalorii w te dni (w zależności od objętości i intensywności treningów). Innymi słowy, jej BMR spala dwa do czterech razy więcej kalorii dziennie, niż jej rutyna ćwiczeń i robi to nawet w dni, w których kobieta nie trenuje, bez konieczności kiwnięcia palcem. 

Dlatego, jak widzisz, Twoje BMR odgrywa kluczową rolę we wspieraniu utraty wagi.

BMR, a TDEE

Spalanie kalorii to tylko jedna strona medalu bilansu energetycznego. Aby schudnąć, zyskać lub utrzymać wagę, musisz również kontrolować liczbę spożywanych kalorii.

Znajomość swojego BMR również w tym pomaga, bo znając wartość BMR, możesz użyć kilku innych formuł, aby oszacować, ile wszystkich kalorii spalasz każdego dnia, co nazywa się całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE).

Ta liczba obejmuje Twoje BMR i kalorie, które spalasz podczas ćwiczeń, aktywności poza ćwiczeniami oraz termicznego wpływu jedzenia (czyli, ile kalorii spalasz trawiąc posiłki). Zasadniczo, Twoje BMR jest jednym z elementów Twojego TDEE, który jest znacznie bardziej przydatną liczbą, jeśli chodzi o kontrolowanie masy ciała.

Znając swoje TDEE, możesz podejmować skuteczne decyzje dotyczące sposobu odżywiania w oparciu o trzy przesłanki:

  • Jeśli codziennie spożywasz więcej kalorii niż wartość TDEE, przybierzesz na wadze
  • Jeśli konsekwentnie jesz mniej każdego dnia niż Twoje TDEE, schudniesz
  • Jeśli konsekwentnie jesz tyle, ile wynosi Twoje TDEE, utrzymasz swoją wagę.

Jaka jest najlepsza formuła do obliczenia BMR?

Najdokładniejszym sposobem obliczenia BMR jest udanie się do laboratorium i podpięcie się do kompaktowego systemu do badań ergospirometrycznych, ale oczywiście jest to również drogie i niepraktyczne. Na szczęście jest to również niepotrzebne, ponieważ istnieją równania matematyczne, które potrafią przewidzieć wyniki z tej maszyny z przyzwoitą dokładnością.

Istnieje wiele formuł BMR do wyboru, ale to, którą wybierzesz, jak wcześniej wspomniałem, sprowadza się głównie do osobistych preferencji i wygody.

Ja osobiście polecam wariant Mifflin – St Jeor, który wygląda tak:

  • BMR = [9,99 x waga (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] +/- (s), gdzie „s” to +5 dla mężczyzn i -161 dla kobiet.

Lub, dla uproszczenia, możemy podzielić go na wersję męską i żeńską:

  • BMR mężczyzny = [9,99 x waga (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
  • BMR kobiety = [9,99 x waga (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] – 161

Powodem, dla którego polecam Mifflin-St Jeor zamiast innych formuł BMR, takich jak Harris – Benedict lub Katch – McArdle, jest to, że daje bardzo dokładne wyniki na równi z tymi równaniami, ale nie wymaga aż tak dużo matematyki, ani znajomości procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele.

Jednym haczykiem z równaniem Mifflina-St Jeora jest to, że z góry zakłada, że masz stosunkowo normalny skład ciała (normalna muskulatura i 10-20% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i 20-30% dla kobiet). Dlatego równanie może zaniżać BMR osób z ponadprzeciętną masą mięśniową, zwłaszcza jeśli mają również poniżej przeciętny poziom tkanki tłuszczowej i zawyżać BMR osób na przeciwnym biegunie.

Właściwy sposób myślenia o formułach BMR

Żadna formuła BMR nie jest w 100% dokładna dla wszystkich ludzi i we wszystkich okolicznościach. Twój styl życia, genetyka, dieta i codzienne nawyki sprawiają, że Twój rzeczywisty BMR jest małym i ruchomym celem, w który formuły raczej nie trafią. Nawet specjalistyczne urządzenia do pomiaru BMR nie są w 100% dokładne.

Na szczęście formuły BMR nie muszą być precyzyjne, aby służyły zamierzonemu celowi. Muszą tylko być wystarczająco dobre, abyś wiedziała, od czego zacząć. Następnie możesz zwiększyć lub zmniejszyć ilość kalorii w zależności od tego, jak Twoje ciało faktycznie reaguje na nową dietę.

Na przykład, jeśli odchudzasz się, a równanie TDEE (które obejmuje obliczenie BMR) mówi, że powinnaś jeść 2000 kalorii dziennie, aby schudnąć, a nie tracisz na wadze, to musisz jeść mniej, niezależnie od tego, co mówi Ci kalkulator. Podobnie, jeśli jesteś szczupła, a formuła mówi, że powinnaś jeść 2800 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze, ale nie tyjesz, to po prostu musisz jeść więcej.

Najważniejsze jest to, że…

wszystkie formuły są szacunkami rzeczywistego BMR, a nie dokładnymi pomiarami. Używaj ich, aby ustalić punkt wyjścia dla spożycia kalorii, a następnie zwiększ lub zmniejsz podaż energii w zależności od tego, jak reaguje Twoje ciało. Jest to ważny punkt, ponieważ wiele osób zastanawia się, czy „doskonale” oblicza swoje BMR. Nie popełniaj tego błędu i Ty. 

Wybierz formułę BMR, która przypadnie Ci do gustu. Użyj swojego BMR, aby oszacować całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Zapamiętaj liczby i na ich podstawie utwórz plan posiłków i zabierz się do pracy. Następnie możesz dostosować swoją kaloryczność w górę lub w dół, w zależności od tempa postępów lub ich braku.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę! Postaw mi kawę na buycoffee.to

Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!

To co?…

Do następnego… 

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *