Czy aktywność fizyczna wspiera Twoje zdrowie, pomimo nadwagi?
Dla osób z nadwagą zwiększenie aktywności może być frustrujące, gdy nie widzisz żadnego spadku na wadze. Ale bycie fit może poważnie pomóc zdrowiu, nawet jeśli nadal dźwigasz dodatkowy tłuszcz!
Joel
Jeśli rozejrzysz się dookoła, to na pewno spotkasz osoby, które myślą, iż utrata wagi jest trudna. Często Ci ludzie są mocno sfrustrowani, wiedząc, że ich cała kilku tygodniowa ciężka praca włożona w zmianę ciała nie dała nic.
A co jeśli ktoś Ci powie, że nie musisz schudnąć, aby być zdrowym?
Coraz więcej osób mówi, że nadwaga niekoniecznie prowadzi do złego stanu zdrowia. To po prostu brak ćwiczeń fizycznych, zła dieta, wysoki stres i inne niezdrowe nawyki, to czynią. A zamiast skupiać się na wadze, ludzie powinni po prostu skupić się na lepszym jedzeniu, większej ilości ruchu i ćwiczeniu dobrych nawyków, bez względu na wynik z wagi.
Inni zaś twierdzą, że Twoja waga ma znaczenie, a jednym z najlepszych sposobów poprawy zdrowia, dłuższego życia i lepszego samopoczucia, jest właśnie jej utrata.
I kto ma rację?
Nie od dziś wiadomo, że nadwaga lub otyłość są z definicji niezdrowe. Większość naukowców zgadza się, że otyłość zakłóca sposób, w jaki organizm produkuje i wykorzystuje insulinę, co prowadzi do podwyższonego poziomu glukozy we krwi i ostatecznie cukrzycy. Dodatkowa waga zwiększa również ciśnienie krwi, co może ostatecznie prowadzić do poważnych powikłań (zawału serca, udaru mózgu), a nawet śmierci!.
To powinno być największą motywacją do podjęcia właściwej decyzji!
Jednakże, dobrą wiadomością jest to, że możesz utrzymać wiele problemów na dystans, będąc aktywną fizycznie, pomimo braku utraty tkanki tłuszczowej.
No to zaczynamy…
“Chociaż regularna aktywność fizyczna przyczynia się do zmniejszenia otyłości, wiele korzystnych skutków zdrowotnych wynikających z aktywności fizycznej jest niezależnych od jej wpływu na utratę wagi. Sugeruje to, że to poprawa aktywności fizycznej u otyłego pacjenta może poprawić jego perspektywę zdrowotną, nawet jeśli pacjent pozostaje otyły.”
Co to jest „zdrowa” waga?
Tak więc „zdrowa waga” jest zaskakująco trudna do zdefiniowania. Najpierw musimy zdefiniować, co oznacza „zdrowy”. (Na potrzeby tego artykułu nie będę tak dosłowny z tym terminem, ok?)
Zwykle skłaniam się ku biologicznej definicji zdrowia, w której system w ciele jest „zdrowy”, jeśli może funkcjonować z pełną wydajnością, a „niezdrowy” system to taki, kiedy nie może funkcjonować z pełną wydajnością.
No i na przykład: osoba A ma niski poziom HbA1c ( jest to oznaka, że dobrze przetwarza glukozę i ma niskie ryzyko cukrzycy), a osoba B ma podwyższony poziom HbA1c, ale nie ma cukrzycy typu II. Osoba C ma natomiast cukrzycę typu II, więc jej metabolizm glukozy jest, obiektywnie mówiąc, „niezdrowy”.
Jasne że, osoba B jest bliżej tzw. „niezdrowia” niż osoba A, patrząc tylko przez pryzmat naszego wybranego biomarkera HbA1c. Ale obie osoby w tym przypadku są w porządku, bo jak wiemy, genetyka może również wpływać na te liczby i często wprowadza zamieszanie w dokładnej diagnostyce, jeśli opieramy się tylko na jednej liczbie.
Kiedy mówimy o zdrowiu, mówimy o braku widocznych stanów chorobowych, które zaburzają funkcjonowanie narządów. Zdrowi ludzie mogą normalnie funkcjonować, nawet w złych warunkach, a niezdrowi ludzie mają nieprawidłowości w jednym lub kilku systemach.
Teraz, gdy mamy takie samo pojęcie, co oznacza „zdrowy”, to możemy stwierdzić, że „zdrowa waga” oznacza po prostu wagę, która najlepiej podtrzymuje brak stanów chorobowych.
Dlatego ogólnie rzecz biorąc, wskaźnik masy ciała (BMI) na poziomie od 18,5 do 24,9, zwany inaczej „normalnym” zakresem masy, podtrzymuje brak stanów chorobowych.
BMI od 25 do 29,9 mieści się w przedziale „nadwagi” i chociaż technicznie wiąże się z podwyższonym ryzykiem stanów chorobowych, szczerze mówiąc, nie jest to aż tak duży problem pod względem zdrowia i długowieczności. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku sportowców, ponieważ BMI nie zostało dla nich stworzone i nie zakłada wysokiego poziomu tkanki mięśniowej. Według tego wskaźnika, BMI wielu sportowców plasuje się na poziomie nadwagi, a są w szczytowym stanie zdrowia i na dodatek z kaloryferem na brzuchu hihi.
BMI od 30 do 34,9 jest zakresem otyłości I stopnia. Gdy tylko przekroczysz 30, ryzyko chorób wzrasta do poziomu, który w rzeczywistości stanowi problem. A Twój lekarz zacznie sugerować Ci utratę wagi.
BMI 35+ to już zakres otyłości II stopnia, ponieważ ryzyko wielu chorób znacząco wzrasta. Gdy BMI przekroczy ten poziom, to utrata masy ciała staje się jedną z najważniejszych rzeczy, do których należy dążyć. A po przekroczeniu zakresu otyłości II stopnia, mamy otyłość kliniczną i oznacza to, że BMI wynosi ponad 40 i tutaj dzieje się już naprawdę źle.
Biorąc to pod uwagę, można twierdzić, że gdyby utrata wagi była łatwa, nie mielibyśmy epidemii otyłości. Utrata masy ciała jest prosta w teorii i jest łatwa do zaplanowania, jeśli oczywiście, wiesz, co robisz. Ale dla wielu osób jest to trudna praca do wykonania, a jeszcze ciężej jest znaleźć informacje, jak to zrobić poprawnie. Wiele osób wprowadza zdrowsze zmiany w diecie i w ćwiczeniach, ale nadal nie traci wagi. Ale nie wiem, czy wiesz, że mimo to czerpią z tego pewne korzyści zdrowotne.
Pytanie czy to wystarczy?
Nawet jeśli nie schudłaś, czy Twoje wysiłki były daremne, czy może przyniosły jakieś korzyści?
Pewna osoba konsultująca się ze mną napisała: „Wiem, że nadwaga nie jest sama w sobie zdrowa, ale dużo ćwiczę. Czy to nie robi różnicy?”.
Odpowiedziałem: „To zależy. Bo jeśli jesteś jednocześnie sprawna fizycznie, ale masz również nadmiar tkanki tłuszczowej, mówi się, że znajdujesz się w stanie „sprawnej otyłości”. A odnosi się to do korzyści wynikających ze sprawności fizycznej, w porównaniu z zagrożeniami związanymi z otyłością. W niektórych przypadkach ważniejsze jest, abyś była w dobrej formie, a tłuszcz ma mniejsze znaczenie, w innych przypadkach jest zupełnie odwrotnie.
Dlatego spójrzmy na kilka przypadków, w których sprawność fizyczna jest ważniejsza niż utrata tłuszczu.
Sprawność fizyczna, a cukrzyca
Cukrzyca typu II występuje, gdy insulina nie dostarcza właściwie składników odżywczych do komórek mięśniowych i tłuszczowych. Są to dwa największe narządy wykorzystywane jako magazyn glukozy i innych składników odżywczych.
Same ćwiczenia są w stanie poprawić zdolność organizmu do radzenia sobie z glukozą. Świetny przegląd tego, jak to się dzieje, jest tutaj. Ćwiczenia poprawią radzenie sobie z wrażliwością na glukozę i insulinę i to niezależnie od masy ciała.
Ta poprawa być bardziej odpowiednia dla ćwiczeń sercowo-naczyniowych, niż dla treningu oporowego, bo budowanie i utrzymywanie dobrego poziomu sprawności sercowo-naczyniowej samo w sobie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II. Jednakże trening siłowy ma również swoje zalety, gdyż zwiększa wrażliwość na insulinę i oczywiście masę mięśniową. A sama masa mięśniowa ma również działanie ochronne przeciwko rozwojowi cukrzycy u osób starszych, jak i młodszych.
Podnoszenie ciężarów, a następnie trochę wysiłku sercowo – naczyniowego lub ćwiczenia, które poprawiają zarówno zdrowie układu sercowo-naczyniowego, jak i masę mięśniową (jak np. crossfit), są po prostu świetne, nawet, jeśli tłuszcz nie zostanie finalnie stracony.
Reasumując, same ćwiczenia doskonale nadają się do poprawy radzenia sobie z glukozą i zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę, nawet jeśli masz kilka dodatkowych kilogramów na swoim ciele.
Sprawność fizyczna, a zdrowie układu krążenia
Kiedy „pompujesz krew” podczas ćwiczeń, sugeruje to, że ma to korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale otyłość jest również uważana za główny czynnik ryzyka śmiertelności i to właśnie z powodu problemów z sercem.
Jednakże porównując osoby, które identyfikują się jako aktywne w porównaniu z tymi, które identyfikują się jako nieaktywne, aktywność wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia stanów chorobowych układu krążenia. A jeśli musiałabyś wybierać między „aktywnie otyła”, a „leniwie szczupła”, to ta pierwsza opcja wydaje się być lepsza!
Podczas, gdy utrata masy ciała byłaby korzystna dla zdrowia sercowo-naczyniowego, aktywny tryb życia wydaje się częściowo chronić przed negatywnymi skutkami posiadania nadmiaru tłuszczu. Ciekawe prawda? 🙂
Sprawność fizyczna, a zdrowie psychiczne
Często zaleca się jakąkolwiek aktywność, począwszy od zwykłego spaceru do intensywnych ćwiczeń, aby zachować świeży i zdrowy umysł.
Patrząc na osoby starsze, ćwiczenia pomagają chronić zdrowie mózgu i to niezależnie od BMI. Jeśli rozpoczniesz program ćwiczeń w celu poprawy funkcji mózgu, to wygląda na to, że nie musisz wcale schudnąć, aby liczyć na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób związanych z wiekiem, takich jak np. choroba Alzheimera.
Nadal byłoby miło schudnąć, ponieważ waga wydaje się być głównym czynnikiem ryzyka demencji. Dlatego, jeśli chcesz tylko poprawić funkcjonowanie mózgu i odeprzeć choroby związane z mózgiem, ćwiczenia wydają się wystarczające, nawet jeśli nie stracisz na wadze.
Najważniejsze jest to, że…
Najlepsze dla Ciebie jest utrzymywanie masy ciała w dwóch pierwszych zakresach BMI (od 18,5 do 24,9 i od 25 do 29,9). Jak czytałaś w powyższym artykule, każda aktywność ruchowa jest korzystna dla zdrowia i to nawet bez utraty wagi. Jednakże aktywność wraz z utratą masy ciała na pewno zapewni Ci jeszcze więcej korzyści.
Jak zapewne wiesz, utrata masy ciała bywa dość często trudna i nie dzieje się ona tak szybko, jak byś tego chciała. Dlatego dobrze wiedzieć, że nie wszystkie Twoje wysiłki są daremne. Jeśli chodzi o utrzymanie zdrowia serca, mózgu i zdrowia metabolicznego, bycie aktywnym jest po prostu lepsze, niż bycie leniuchem i to bez względu na Twoją wagę. Chociaż należy tu zaznaczyć, że bycie szczuplejszym jest na pewno zdrowsze dla Ciebie i przyniesie Ci więcej korzyści w poprawie jakości życia i długowieczności.
Powyższy tekst dotyczy głównie osób z nadwagą lub lekką otyłością. A jeśli jesteś chorobliwie otyła, to w pierwszej kolejności zadbaj o dietę, deficyt kaloryczny i oczywiście rusz się wreszcie z sofy! Do dzieła!