Ile należy ćwiczyć każdego dnia, aby być zdrowym
Joel
Większość ludzi wie, że ćwiczenia są dobre. Większość ludzi wie też, że brak ćwiczeń jest szkodliwy.
Mimo to, większość ludzi nie spełnia nawet minimalnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, tj. 2,5 godziny tygodniowo umiarkowanego wysiłku lub nieco ponad godzina intensywnego wysiłku. Bo zaledwie 22,9 procent Amerykanów spełnia wytyczne dotyczące minimalnej aktywności. A nawet nie połowa Europejczyków spełnia wytyczne, bo tylko 46 procent, ćwiczy i uprawia sport.
Oczywiście jest też mniejsza grupa ludzi, którzy idą w przeciwną skrajność i spędzają każdą wolną sekundę na siłowni lub na treningu, w dużej mierze w przekonaniu, że więcej ćwiczeń jest zawsze lepsze.
Ale co z resztą nas? Co z ludźmi, którzy chcą być sprawni, zdrowi i szczęśliwi, którzy mają również pracę, rodzinę i inne obowiązki, którzy mają ograniczony czas, jaki mogą spędzić na ćwiczeniach? A co, jeśli nie chcemy tylko powstrzymać choroby i dysfunkcji, ale także zbudować ciało, z którego będziemy dumni?
W tym artykule poznasz odpowiedzi na wszystkie te pytania.
Krótko mówiąc, nie musisz dużo ćwiczyć, aby zachować zdrowie, ale zbudowanie ciała, z którego możesz być dumna, wymaga nieco więcej pracy. Jednak nawet wtedy nie zajmuje to tyle czasu, ani wysiłku, jak mogłoby Ci się wydawać.
No to zaczynamy…
“Uczyń zdrowie swoim priorytetem. Wybierz aktywność, która najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu, budżetu, umiejętności i gustu. Skonstruuj zrównoważony program, dodając trening siłowy, rozciąganie i ćwiczenia relaksacyjne dla równowagi mentalnej.”
Ile ćwiczeń wystarczy, aby być zdrowym?
Biorąc pod uwagę, jak niewiele osób wykonuje jakiekolwiek ćwiczenia, nic dziwnego, że większość badań koncentruje się na próbie znalezienia minimalnej ilości ćwiczeń potrzebnych do zachowania zdrowia.
Na przykład badanie przeprowadzone przez National Health Research Institutes of Taiwan dotyczyło nawyków ćwiczeniowych i oczekiwanej długości życia 416175 osób w latach 1996-2008.
Badacze kazali wszystkim wypełnić kwestionariusz dotyczący ich cotygodniowych nawyków ćwiczeń, a następnie sklasyfikować swoje nawyki jako „nieaktywne”, „mało intensywne”, „średnio intensywne”, „intensywne” lub „bardzo intensywne”.
Po przeanalizowaniu wyników, naukowcy odkryli, że w ciągu 12 lat badań, osoby z grupy mało aktywnej, które wykonywały średnio zaledwie 15 minut ćwiczeń dziennie, miały o 14% mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i o 3 lata dłuższą, oczekiwaną długość, życia niż osoby nieaktywne.
Co więcej, każde dodatkowe 15 minut codziennych ćwiczeń dodatkowo zmniejszało śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny o 4%, a śmiertelność z powodu wszystkich nowotworów o 1%, w porównaniu z osobami nieaktywnymi.
Oznacza to, że jeśli ćwiczysz tylko jedną godzinę dziennie, ryzyko śmierci byłoby o 28% niższe, niż w przypadku, gdybyś nie ćwiczyła w ogóle – takie dane uzyskali naukowcy w tym badaniu.
Naukowcy odkryli również, że korzyści te były prawdziwe dla osób w każdym wieku, obu płci, a nawet osób z wysokim ryzykiem chorób serca.
Ten wynik nie był żadną anomalią, bo w rzeczywistości prawie każde badanie wpływu ćwiczeń na długość życia i zdrowie wykazało, że nawet niewielkie ilości mają znaczące korzyści.
Na przykład, inne duże badanie przeprowadzone przez naukowców z Iowa State University wykazało, że bieganie od 5 do 10 minut dziennie, nawet przy bardzo małych prędkościach (<6 mil na godzinę), wystarczyło, aby znacznie zmniejszyć ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn, jak i tych spowodowanych chorobami sercowo-naczyniowymi.
Inne badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Jean Monnet z udziałem 122 417 osób wykazało, że ćwiczenia fizyczne, zaledwie 15 minut dziennie, zmniejszyły śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny o 22%, a inne badanie przeprowadzone przez naukowców z National Cancer Institute wykazało prawie taki sam wynik, gdy przeanalizowali dane od ponad pół miliona ludzi.
Tak więc, jeśli Twoim celem jest po prostu znaczne zmniejszenie ryzyka śmierci i zapewnienie sobie dłuższego życia, to 15 minut ćwiczeń dziennie to bezpieczne minimum, przy czym więcej oznacza lepiej w tym przypadku.
Warto również wspomnieć, że „ćwiczenia” w większości tych badań były niezwykle łatwe i składały się z takich czynności, jak chodzenie, bieganie lub łagodna jazda na rowerze, a nie podnoszenie ciężarów, HIIT czy rygorystyczne ćwiczenia wytrzymałościowe. Gdybyś zamieniła te proste formy ćwiczeń na bardziej intensywne, prawdopodobnie udałoby Ci się uzyskać jeszcze więcej korzyści, poświęcając mniej czasu na te czynności.
I chociaż jest oczywiste, że ćwiczenia są dobre dla Ciebie, jest trochę mniej oczywiste, dlaczego są dla Ciebie dobre.
Co właściwie sprawia, że aktywność fizyczna przedłuża Twoje życie?
Jasne, aktywność fizyczna pomaga budować mięśnie i spalać tłuszcz, ale to tylko wierzchołek góry lodowej. Korzyści ze zwiększonej aktywności fizycznej obejmują:
- Poprawiony skład ciała (klik, klik),
- Poprawione profile lipoprotein we krwi (obniżony poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu) (klik, klik, klik),
- Lepsza kontrola glukozy i wrażliwość na insulinę (klik, klik, klik),
- Obniżone ciśnienie krwi,
- Zmniejszone ogólnoustrojowe stany zapalne,
- Poprawiona krzepliwość krwi,
- Poprawiony przepływ krwi wieńcowej,
- Poprawione funkcje serca,
- Poprawione funkcje śródbłonka,
- Zmniejszony stres i niepokój,
i wiele innych.
Wszystkie te korzyści pomagają zapobiec wielu chorobom przewlekłym w tym rakowi, otyłości, nadciśnieniu, chorobom kości i stawów oraz depresji.
Co się dzieje z Twoim ciałem, gdy nie ćwiczysz?
Aby lepiej zrozumieć wiele korzyści wynikających z ćwiczeń, warto przyjrzeć się temu, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy nie masz dość aktywności.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) brak aktywności jest przyczyną 6% zgonów na świecie i jest czwartym wiodącym czynnikiem ryzyka śmiertelności, wynikającym z wysokiego poziomu glukozy we krwi (nieco ponad 6%), palenia tytoniu (9%) i wysokiego ciśnienia krwi ( 13%). Inne schorzenia związane ze złą dietą i brakiem ruchu powodują jeszcze więcej zgonów.
Co więcej, WHO szacuje, że brak aktywności jest główną przyczyną około 21% przypadków raka piersi, 25% przypadków raka okrężnicy, 27% przypadków cukrzycy i 30% przypadków choroby niedokrwiennej serca.
Aby tego uniknąć wytyczne WHO zalecają dorosłym w wieku od 18 do 64 lat wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności przez cały tydzień. Sugerują również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie z udziałem głównych grup mięśni dwa lub więcej dni w tygodniu. Zalecenia dla osób powyżej 65 roku życia są bardzo podobne, chociaż obejmują również ćwiczenia ruchowe trzy dni w tygodniu, z zastrzeżeniem, że jeśli stan zdrowia na to nie pozwala, ludzie powinni po prostu starać się być tak aktywni, jak to tylko możliwe.
A co z podnoszeniem ciężarów?
Niezliczone badania dowiodły korzyści zdrowotne wynikające z treningu aerobowego, takiego jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie i tak dalej. Może to być powód, dla którego większość lekarzy przepisuje swoim pacjentom ćwiczenia aerobowe częściej, niż podnoszenie ciężarów.
Jednakże badania pokazują również to, że ćwiczenia aerobowe nie są pozbawione wad. Na przykład ćwiczenia aerobowe nie pomagają w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, ani spoczynkowego tempa metabolizmu z wiekiem, podczas gdy trening siłowy tak.
Biorąc pod uwagę zdolność treningu siłowego do zmniejszania masy tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała, a tym samym zwiększaniu zarówno tempa metabolizmu, jak i wrażliwości na insulinę, możesz zapytać, czy zatem powinniśmy spędzać mniej czasu na spacerze i bieganiu, a trochę więcej na podnoszeniu ciężarów?
Nie ma jednej odpowiedzi, ale można śmiało powiedzieć, że jeśli chcesz zmaksymalizować swoje zdrowie, powinnaś wykonywać połączenie treningu aerobowego i siłowego, z naciskiem na trening siłowy.
Oprócz korzyści płynących z treningu oporowego, wykazano również, że podnoszenie ciężarów poprawia siłę, zdrowie układu sercowo-naczyniowego, gęstość kości, zdolność do zapobiegania cukrzycy typu 2 lub zarządzania nią, wydolność fizyczną, sen, szybkość chodzenia, swobodę ruchów, zdolności poznawcze i poczucie własnej wartości.
Ile ćwiczeń wystarczy, aby zbudować wspaniałe ciało?
Do tej pory omawialiśmy minimalną ilość ćwiczeń, jaką musisz wykonać, aby być zdrowym. A co, jeśli Twoje aspiracje nie polegają tylko na uniknięciu przedwczesnej śmierci? A jeśli chcesz zbudować ciało, z którego możesz być dumna, nie mieszkając na siłowni?
Cóż, jeśli chodzi o jak najszybsze uzyskanie rozmiaru i siły, nic nie przebije ciężkiego podnoszenia ciężarów i ćwiczeń złożonych. Oznacza to wykonywanie ćwiczeń, takich, jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie żołnierskie ciężarem, który stanowi od 70 do 85% maksymalnego jednego powtórzenia (1RM).
Badania pokazują, że łatwy trening siłowy o niższej intensywności (<60% z 1RM) nie jest tak skuteczny w budowaniu mięśni i zdobywaniu siły, jak cięższy trening siłowy o większej intensywności (> 60% 1RM).
Używanie większych ciężarów pozwala również robić postępy pomimo wykonywania krótszych treningów, które trwają często nie więcej niż 45 do 60 minut.
Ile dni powinnaś ćwiczyć w tygodniu?
Cóż, jeśli chcesz zmaksymalizować swoje wyniki, spędzając jak najmniej czasu na siłowni, polecam zacząć od treningu podzielonego na 3 dni w tygodniu. Nadal możesz robić postępy w treningu tylko raz lub dwa razy w tygodniu, ale większość ludzi szybko osiąga stagnację po kilku miesiącach.
Jeśli jednak możesz poświęcić trochę więcej czasu na siłownię każdego tygodnia, zrobisz jeszcze szybsze postępy, wykonując 4 lub 5 treningów w tygodniu.
Najważniejsze jest to, że…
Większość z nas chce żyć długo i zdrowo.
Niestety, wielu osobom nie udaje się wykonać kluczowego elementu układanki, aby to osiągnąć, czyli… regularnie ćwiczyć.
W niektórych przypadkach jest to spowodowane lenistwem, w innych jest to po prostu kwestią niewłaściwych priorytetów, a w jeszcze innych jest to spowodowane nieprawidłowymi informacjami z mediów. Wielu ludzi myśli, że aby zachować zdrowie, muszą biegać maratony i spędzać noce i dni na siłowni, ale badania pokazują, że jest to dalekie od prawdy. Możesz odnieść duże korzyści z niewielkich ilości codziennej aktywności – nawet zaledwie 15 minut dziennie. Chociaż im więcej chcesz robić, tym lepsze wyniki uzyskasz.
Wiele osób zakłada, że ćwiczenia aerobowe są najlepszą formą ćwiczeń dla zachowania zdrowia, ale podnoszenie ciężarów oferuje wiele korzyści, których nie można uzyskać tylko z cardio i warto próbować ćwiczyć na siłowni przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, aby zmaksymalizować swoje zdrowie i formę fizyczną.
Wymagania są nieco wyższe, jeśli chodzi o zbudowanie ciała, z którego można być dumnym. W takim przypadku musisz wykonywać co najmniej 2 do 3 treningów podnoszenia ciężarów tygodniowo, aby zobaczyć znaczące przyrosty, a będziesz robić szybsze postępy, podnosząc ciężary co najmniej 4 lub 5 razy w tygodniu.
Dzięki za zatrzymanie się i przeczytanie tego artykułu! Mam nadzieję, że ci się podobało. Co myślisz o tym, ile ćwiczeń musimy wykonywać, aby być zdrowym? Czy masz coś jeszcze do dodania? Daj znać w komentarzu poniżej!