Jak dopasować dietę do cyklu menstruacyjnego?
Wiedząc, jak bardzo miesięczny cykl wpływa na ogólne samopoczucie kobiety, czy warto zmodyfikować dietę tak, aby pasowała do tego, co robią w danym momencie Twoje hormony?
Joel
Jako kobieta stajesz przed wyzwaniami, których nie mają faceci. Jednym z najbardziej oczywistych jest cykl menstruacyjny.
Może to nie tylko wpłynąć na Twój nastrój i codzienną rutynę, ale może również zaburzyć Twoją dietę. Jeśli zgłębiałaś temat, to prawdopodobnie już wiesz, że może to też wpłynąć na Twój metabolizm, apetyt oraz to, jak łatwo Twój organizm magazynuje tłuszcz.
Twój głód i zachcianki nasilają się, a energia i entuzjazm do treningu słabną podczas okresu, a wszystko to ma na celu sabotowanie Twojej rutyny fitness.
Każdego miesiąca możesz się zastanawiać, co powinnaś zrobić…
Czy powinnaś zacząć jeść, co chcesz, a potem spróbować naprawić szkody? Czy może powinnaś zmusić się do trzymania normalnej diety, aż znów poczujesz się dobrze? A może jednak powinnaś zmodyfikować swoją dietę, aby zminimalizować wpływ Twoich miesiączek na cały proces? A jeśli tak, to w jaki sposób?
Czytaj do końca, bo w tym artykule poznasz odpowiedzi na wszystkie te pytania.
No to zaczynamy…
„Zamiast skupiać się na konkretnych produktach spożywczych, każdy, kto ma nadzieję na zwiększenie metabolizmu, powinien rozważyć swoją dietę jako całość. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowy tryb życia, który obejmuje pożywną dietę i dużą aktywność fizyczną, to najlepszy sposób na wspieranie zdrowego metabolizmu.”
Czym jest cykl menstruacyjny?
Cykl menstruacyjny odnosi się do szeregu zmian hormonalnych i fizjologicznych, które zachodzą w ciele kobiety mniej więcej co 28 dni, aby przygotować ją do ciąży.
Dokładniej, cykl menstruacyjny jest kontrolowany przez wzajemne oddziaływanie poziomów we krwi dwóch hormonów: estrogenu i progesteronu, które rosną i spadają w różnych punktach procesu.
Cykl menstruacyjny rozpoczyna się od miesiączki lub menstruacji, krwawienia, które pojawia się, gdy wyściółka macicy opuszcza ciało, częściej określane jako „okres”. Okres trwa zwykle od trzech do pięciu dni, choć może być krótszy lub dłuższy i oznacza początek pierwszej fazy cyklu miesiączkowego: fazy folikularnej.
Faza folikularna to pierwsza połowa cyklu miesiączkowego, która rozpoczyna się miesiączką i kończy owulacją. Wysoki poziom estrogenu w tej fazie poprawia wydajność treningu i regenerację oraz zmniejsza głód i magazynowanie tłuszczu. Faza lutealna to druga połowa cyklu miesiączkowego i rozpoczyna się owulacją, a kończy miesiączką. Wysoki poziom progesteronu w tej fazie zaburza nastrój, obniża poziom energii, sprzyja przejadaniu się i magazynowaniu tłuszczu.
Jak cykl menstruacyjny wpływa na Twój j głód i zachcianki?
Podczas, gdy naukowcy wciąż nie są zgodni co do tego, jak bardzo cykl menstruacyjny wpływa na wyniki sportowe, to z pewnością są pewni, jaki ma to wpływ na głód i magazynowanie tłuszczu.
Na przykład badania pokazują, że estrogen zmniejsza głód i zwiększa produkcję innego hormonu zwanego leptyną.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak leptyna wpływa na Twoją zdolność do utraty wagi, przeczytaj ten artykuł (klik). W skrócie to, wyższy poziom leptyny ułatwia schudnięcie pod każdym względem – zmniejsza głód, zwiększa motywację do ćwiczeń i bezpośrednio zwiększa tempo przemiany materii i nastrój.
Estrogen nie tylko powoduje, że organizm uwalnia więcej leptyny, ale także naśladuje działanie leptyny w mózgu, zwiększając jej korzyści. Jednak to, co daje wysoki estrogen, to niski poziom tego hormonu to samo odbiera.
Oznacza to, że chociaż możesz czerpać korzyści z wysokiego poziomu estrogenu, w połowie fazy folikularnej i lutealnej, przez resztę czasu musisz także radzić sobie z negatywnymi skutkami niskiego poziomu estrogenu. Gdy poziom estrogenu spada po owulacji, leptyna spada, a głód i łaknienie wzrastają.
Pamiętaj, że estrogen zwiększa również produkcję serotoniny i dopaminy, co zmniejsza głód i łaknienie. Dlatego wraz ze spadkiem poziomu estrogenów, spadają również poziomy serotoniny i dopaminy. Szczególnie problematyczny jest niski poziom serotoniny, który może powodować intensywne łaknienie węglowodanów (klik, klik) i zwiększać ryzyko napadowego objadania się.
Co więcej, serotonina poprawia nastrój i samopoczucie, a organizm potrzebuje trochę węglowodanów, aby zoptymalizować produkcję serotoniny. Tak więc jednym z powodów, dla których wiele kobiet pragnie węglowodanów przed okresem, jest prawdopodobnie to, że ich ciała zachęcają je do zwiększenia produkcji serotoniny, a tym samym poprawy ich nastroju, poprzez zjadanie węglowodanów.
Innymi słowy, Twój mózg dosłownie nakłania Cię do jedzenia, aby poprawić Ci humor.
Dodam tylko, że spożywanie węglowodanów nie jest złe samo w sobie, ale problem polega na tym, że wiele kobiet przejada swoje dzienne zapotrzebowanie, zjadając wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe potrawy, takie, jak: ciasta, słodycze, chipsy ziemniaczane i lody, a nie pożywne, bogate w błonnik, sycące produkty, takie, jak: płatki owsiane, słodkie ziemniaki, owoce i produkty pełnoziarniste itp. Wracając do tematu…
W tym samym czasie poziom progesteronu rośnie, co nie tylko zwiększa apetyt na jedzenie, ale także zmniejsza wrażliwość na insulinę, co może powodować wahania nastroju i energii oraz głód.
Zatem, jak zdążyłaś zauważyć, wysoki poziom estrogenu w fazie folikularnej zmniejsza głód i łaknienie oraz wspomaga spalanie tłuszczu, ale niski poziom estrogenu w fazie lutealnej powoduje odwrotny efekt: zwiększa głód i łaknienie oraz sprzyja magazynowaniu tłuszczu.
Retencja wody w trakcie cyklu menstruacyjnego.
Zatrzymywanie wody jest powszechne w całym cyklu menstruacyjnym. Jednak badania wykazały, że zwykle osiąga szczyt w pierwszym dniu okresu. Jednakże badania są sprzeczne, dlaczego tak się dzieje. Niektóre sugerują, że jest to wynik zwiększonego estrogenu i progesteronu, podczas gdy innym nie udało się powiązać tych hormonów z okresowym przyrostem masy wody.
Niezależnie od hormonów dieta może odgrywać pewną rolę. Pokarmy bogate w węglowodany, których często pragniemy w fazie lutealnej, zwiększają prawdopodobieństwo zatrzymania wody. Dzieje się tak, ponieważ zatrzymujemy 3 – 4 gramy wody na każdy gram przechowywanych węglowodanów. A jeśli masz skłonność do zatrzymywania wody w okresie, wiedz, że jest to tymczasowe. Unikanie przejadania się węglowodanami przed i w trakcie miesiączki, może pomóc w zmniejszeniu masy wody.
Oprócz tego sód jest często obwiniany za retencję płynów, co może tymczasowo zwiększyć wagę. Istnieją jednak sprzeczne dowody, czy tak jest (klik, klik).
Tak, czy inaczej, większość kobiet skorzysta na ograniczeniu spożycia sodu. Ta praktyka jest zalecana dla zdrowia serca i może pomóc w zapobieganiu retencji wody. Prostym sposobem na to jest ograniczenie żywności paczkowanej i restauracyjnej, które są dwoma największymi źródłami sodu w diecie. Dowiedz się, ile soli w diecie to za dużo z tego artykułu.
Jak zmienić dietę podczas cyklu menstruacyjnego?
Jeśli chodzi o dietę, pierwsze dwa tygodnie cyklu miesiączkowego powinny przebiegać płynnie.
Twój głód, poziom energii i nastrój powinny być dość stabilne, łaknienie powinno być minimalne i nie powinnaś zmieniać niczego w swojej diecie, aby pozostać na dobrej drodze.
Kolejne dwa tygodnie okresu są trudniejsze w nawigacji.
Głód i łaknienie rosną, organizm łatwiej magazynuje tłuszcz, a także prawdopodobnie będziesz trochę mniej zmotywowana do pozostania aktywną fizycznie. W przypadku większości kobiet wszystko to osiąga punkt kulminacyjny na krótko przed miesiączką (zespół napięcia przedmiesiączkowego), kiedy to przejadanie się lub wręcz objadanie się stają się bardziej prawdopodobne.
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przynajmniej częściowo złagodzić te problemy będąc na diecie:
1. Zaplanuj wszelkie oszukańcze posiłki lub wyjścia do restauracji podczas fazy folikularnej, kiedy jest najmniej prawdopodobne, że przejesz się lub zamienisz oszukany posiłek w oszukany dzień lub tydzień.
Planowanie cheat meal’ów (Poznaj 5 błędów dotyczących cheat mealów, które możesz popełniać), kiedy najmniej ekscytujesz się jedzeniem, może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale o wiele łatwiej jest kontrolować siebie, gdy Twoich myśli nie wypełnia myśl o jedzeniu.
2. Zaplanuj jadłospis z wyprzedzeniem podczas fazy lutealnej. Prawdopodobnie będziesz chciała się przejadać, a w tym wypadku plan posiłków jest stabilną asekuracją, aby utrzymać Cię na właściwej drodze.
Oznacza to utrzymywanie lodówki i spiżarni zaopatrzonej w zdrową żywność, ważenie składników podczas gotowania oraz przygotowywanie posiłków, które spożywasz poza domem i zabieranie ich ze sobą.
3. Jedz nieco więcej kalorii podczas fazy lutealnej, a przynajmniej bezpośrednio przed i w trakcie okresu. Nadwyżkę zrekompensujesz w kolejnych dniach, jedząc stosunkowo mniej, aby tygodniowa/ miesięczna pula kalorii była zgodna z założeniami. Jeśli jednak wydaje się to bardziej kłopotliwe, niż jest to warte, po prostu jedz taką samą liczbę kalorii podczas całego cyklu menstruacyjnego.
Poza tym, krótka przerwa w diecie ma swoje korzyści, jeśli próbujesz schudnąć. Badania pokazują, że robienie okresowych przerw w diecie może poprawić Twoje wyniki, niezależnie od tego, w której fazie cyklu miesiączkowego jesteś i czy jesteś mężczyzną, czy kobietą.
Najważniejsze jest to, że…
planowanie programu treningowego i diety wokół cyklu miesiączkowego nie jest skomplikowane. Jak widać, nie musisz zmieniać diety w żadnej fazie cyklu miesiączkowego, ale prawdopodobnie łatwiej będzie Ci kontrolować apetyt w fazie folikularnej i możesz chcieć jeść nieco więcej w fazie lutealnej, aby utrzymać głód w ryzach.
Dlatego powinnaś uważać na przejadanie się podczas fazy lutealnej. W tym celu możesz zaplanować oszukane posiłki podczas fazy folikularnej (kiedy mniej masz ochotę przejadać się) i być bardziej staranną w planowaniu i przygotowywaniu posiłków w fazie lutealnej. Możesz również jeść nieco więcej w fazie lutealnej, aby zmniejszyć głód. A jeśli jednak chcesz zrobić nieco szybsze postępy lub masz problemy z utratą wagi przy obecnym programie, wykonaj kroki opisane w tym artykule.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go gdziekolwiek lubisz spędzać czas online!🙂
Jakie jest Twoje zdanie na temat zmian w diecie w ciągu całego cyklu menstruacyjnego? A może masz coś jeszcze do dodania? Daj mi znać w komentarzach pod spodem! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę!
Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!
