Nie daj się nabrać na mit dotyczący strefy spalania tłuszczu

Nie daj się nabrać na mit dotyczący strefy spalania tłuszczu

Jeśli jesteś typem osoby ćwiczącej, która stale sprawdza swoje tętno, aby upewnić się, że znajdujesz się w strefie spalania tłuszczu, powinnaś przestać. To dlatego, że nie ma specjalnej strefy spalania tłuszczu, która byłaby kluczem do uzyskania szczupłej sylwetki. 

Joel

Ile razy słyszałaś, że jeśli chcesz stracić tłuszcz i zmaksymalizować wyniki, powinnaś wykonywać cardio w „strefie spalania tłuszczu”? 

Ten pomysł krąży w sumie już od zawsze, jednakże naprawdę zagościł w mainstreamie po boomie joggingowym w latach siedemdziesiątych. I chociaż inne trendy treningowe ostatnio zyskały na popularności (trening interwałowy o wysokiej intensywności), wiele osób ciągle jest przekonanych, że treningi w strefie spalania tłuszczu są faktem.

A prawda jest taka, że strefa spalania tłuszczu jest w dużej mierze mitem, przynajmniej
w takiej postaci, w jakiej wyobraża ją sobie większość ludzi.

Innymi słowy, wykonywanie w celu utraty tłuszczu wszystkich treningów cardio z niską lub umiarkowaną intensywnością niekoniecznie jest lepsze, niż trening z wyższą intensywnością.

Przeczytaj do końca ten artykuł, bo z niego dowiesz się, czym jest strefa spalania tłuszczu, dlaczego jest przereklamowana i jaki jest tak naprawdę najlepszy rodzaj cardio dla utraty tkanki tłuszczowej.

No to zaczynamy…

“Strefa spalania tłuszczu to jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów w branży fitness, który po prostu nigdy nie zniknie. Czasopisma nieustannie promują treningi w strefie spalania tłuszczu jako skuteczny sposób na jego spalanie, a większość maszyn cardio na całym świecie ma jakiś rodzaj naklejki lub wyraźnie widoczny obraz obrazujący tę magiczną strefę.”

Co to jest strefa spalania tłuszczu?

Strefa spalania tłuszczu to intensywność treningu, przy której organizm spala głównie tłuszcz. A wiele osób twierdzi, że ćwicząc z taką intensywnością można szybciej spalać tłuszcz.

Jest również określany jako strefa tętna spalania tłuszczu, ponieważ intensywność treningu jest często wyrażana jako procent tętna maksymalnego. I aby zrozumieć, jak powstała idea strefy spalania tłuszczu, musisz zrozumieć, jak działa Twój metabolizm podczas ćwiczeń.

Twoje ciało wykorzystuje kilka różnych źródeł energii, aby utrzymać się przy życiu i wzmocnić aktywność fizyczną, a głównymi źródłami energetycznymi są węglowodany i tłuszcze. Organizm wykorzystuje przy tej okazji różne procesy fizjologiczne, znane jako systemy energetyczne, do przekształcania wspomnianych węglowodanów i tłuszczów w energię użyteczną dla komórek.

W spoczynku (kiedy tętno jest niskie) organizm pobiera prawie całą energię z tłuszczu, który jest bardzo wydajnym i obfitym źródłem paliwa. Oczywiście nie spalasz też wtedy wielu kalorii, a zatem bezwzględna ilość spalanego tłuszczu jest minimalna.

Możesz spalić więcej kalorii (a tym samym tłuszczu), zwiększając intensywność treningu, ale ma to też efekt uboczny. Twoje systemy energetyczne nie są w stanie przetwarzać tłuszczu wystarczająco szybko, aby nadążyć za zapotrzebowaniem mięśni, więc zaczynasz bardziej metabolizować w tym wypadku węglowodany.

Gdy ćwiczysz z około 60 do 80% maksymalnego tętna, Twoje ciało otrzymuje około połowę swojej energii z zapasów węglowodanów, a połowę z zapasów tłuszczu (punkt, który naukowcy nazywają maksymalnym tempem utleniania tłuszczów lub MFO). A idąc jeszcze dalej to, przy intensywności bliskiej maksymalnej, takiej jak sprint, Twoje mięśnie czerpią większość energii z węglowodanów, a bardzo mało z tłuszczu.

Na podstawie tego, co przeczytałaś wyżej, możesz zobaczyć, jak narodziła się idea strefy spalania tłuszczu – to intensywność, z jaką Twoje ciało spala jak najwięcej kalorii, a większość tych kalorii nadal pochodzi z tłuszczu.

Brzmi fajnie w teorii, ale są trzy powody, dla których okazuje się, to tylko fajnie brzmiącym sloganem. 

Dlaczego powinnaś nie skupiać się na strefie spalania tłuszczu? 

Pierwszy i największy problem z ideą strefy spalania tłuszczu polega na tym, że ilość tłuszczu spalanego podczas treningu nie jest aż tak ważna, jeśli chodzi o długoterminową utratę tkanki tłuszczowej.

Kiedy spalasz więcej tłuszczu i mniej węglowodanów podczas treningu, to spalasz mniej tłuszczu i więcej węglowodanów później w ciągu dnia i na odwrót.  Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało kalibruje ilość tkanki tłuszczowej i węglowodanów spalanych w ciągu 24 godzin, dzięki czemu spalasz taką samą ilość każdego z nich w ciągu dnia, niezależnie od tego, co spalasz podczas treningów.

Na przykład, niezależnie od tego, czy spalasz 400 kalorii podczas intensywnego 30-minutowego biegu (przy czym większość tych kalorii pochodzi z węglowodanów), czy 400 kalorii podczas spokojnego 90-minutowego spaceru (przy czym większość tych kalorii pochodzi z tłuszczu), to w ogólnym rozrachunku spalisz taką samą ilość tkanki tłuszczowej na koniec dnia.

Innymi słowy, ile tłuszczu tracisz w odpowiedzi na trening cardio, zależy od tego, w jakim stopniu przyczynia się on do deficytu kalorii, a nie od tego, ile tłuszczu spalasz podczas tego treningu.

Drugim problemem związanym z ideą strefy spalania tłuszczu jest sposób, w jaki większość ludzi realizuje tę koncepcję.

Wiele osób myśli, że stosunkowo łatwe treningi są lepsze od treningów o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, ponieważ utrzymują ich w strefie spalania tłuszczu.  Jednak, jak przed chwilą dowiedziałaś się, że nadal spalasz głównie tłuszcz od około 60 do 80% maksymalnego tętna, a to większość ludzi uznałaby za trening o umiarkowanej lub o dość wysokiej intensywności.

Na przykład, jeśli podczas marszu spalisz powiedzmy 100 kalorii, z których 85 pochodzi
z zapasów tłuszczu, nie jest to tak efektywne, jak bieganie w umiarkowanym tempie i spalanie 400 kalorii, z czego 250 pochodzi z tłuszczu.  Albo, jeszcze lepiej, spalenie 600 kalorii podczas nieco bardziej intensywnej jazdy na rowerze, podczas, gdy 300 pochodzi z tłuszczu.

Wreszcie ostatni problem związany z tym pomysłem polega na tym, że sugeruje on, że strefa spalania tłuszczu jest statyczną intensywnością, która występuje przy bardzo określonym tętnie.  Maszyny cardio wzmacniają tę ideę, pokazując ładne wykresy wskazujące dokładnie, gdzie powinno być Twoje tętno w celu „spalania tłuszczu”.

W rzeczywistości jednak strefa spalania tłuszczu (a dokładniej maksymalna szybkość utleniania tłuszczu) może się znacznie różnić w zależności od poziomu sprawności i płci. W szczególności ludzie, którzy są w lepszej formie, spalają wyższy procent tłuszczu przy większej intensywności, niż ludzie, którzy są mniej aktywni fizycznie, ponieważ poziom wytrenowania poprawia zdolność metabolizowania tłuszczu na energię wraz z większą intensywnością.

Trening cardio to najpopularniejszy sposób zrzucania zbędnych kilogramów. Jak dużo jednak trzeba ćwiczyć aby osiągnąć zamierzony efekt?

W szczególności, niektóre osoby otyłe osiągają maksymalne spalanie tłuszczu, pracując przy zaledwie 24% VO2max (maksymalna ilość tlenu, którą można metabolizować podczas ćwiczeń – kolejna miara intensywności ćwiczeń), podczas gdy niektórzy sportowcy wytrzymałościowi osiągają ten punkt dopiero  zbliżając się do 80% swojego pułapu tlenowego. Kobiety spalają również wyższy procent kalorii z tłuszczu, niż mężczyźni przy większej intensywności. Zatem, jak sama widzisz… 

Najważniejsze jest to, że…

strefa spalania tłuszczu jest płynnym, ruchomym celem, którego nigdy nie zdobędziesz tak łatwo. Na szczęście nie musisz się tym trudzić, ponieważ nie jest to konieczne, ani jakoś mega przydatne.

Zatem, jaki rodzaj cardio jest najlepszy do spalania tłuszczu?

Jakikolwiek, który spala najwięcej kalorii w czasie. To będzie też każdy rodzaj aktywności, który możesz rutynowo wykonywać. To będzie też ta aktywność, którą po prostu lubisz najbardziej.

Jeśli lubisz powolne, równomierne biegi, idź w to. Jeśli lubisz spokojne spacery, to też
w porządku. A jeśli lubisz intensywne sprinty interwałowe na rowerze treningowym, to również jest super. Wszystko zależy od Ciebie. 

Upewnij się tylko, że postępujesz zgodnie z programem cardio, który możesz utrzymać
w dłuższej perspektywie czasu i który najlepiej uzupełni Twoje treningi siłowe oraz dietę.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę! 

Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!

To co?…

Do następnego… Postaw mi kawę na buycoffee.to

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *