Jak obniżyć poziom cholesterolu szybko, bezpiecznie i naturalnie?

Jak obniżyć poziom cholesterolu szybko, bezpiecznie i naturalnie

Dla większości z nas naprawdę nie ma potrzeby pakowania domowych apteczek w specyfiki obniżające poziom cholesterolu. Naturalne strategie oparte na stylu życia okazały się niezwykle skuteczne w szybkim i trwałym obniżaniu poziomu cholesterolu.

Joel

Twój cholesterol jest na wysokim poziomie?

Decydujesz się zasięgnąć opinii u wujka Google, ale po kilku minutach grzebania w Internecie jesteś bardziej zdezorientowana, niż kiedykolwiek.

Cholesterol jest wytwarzany w wątrobie i pełni wiele ważnych funkcji. Na przykład pomaga zachować elastyczność ścian komórkowych i jest potrzebny do produkcji kilku hormonów.

Jednak, podobnie jak wszystko w organizmie, zbyt dużo cholesterolu lub jego występowanie
w niewłaściwych miejscach stwarza problemy.

Podobnie jak tłuszcz, cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie. Zamiast tego jego transport
w organizmie zależy od cząsteczek zwanych lipoproteinami, które przenoszą cholesterol, tłuszcz i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach we krwi.

Różne rodzaje lipoprotein mają różny wpływ na zdrowie. Na przykład wysoki poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) powoduje odkładanie się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zatkania tętnic, udarów, zawałów serca i niewydolności nerek (klik). Natomiast lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) pomagają odprowadzać cholesterol ze ścian naczyń i pomagają zapobiegać wyżej wymienionym chorobom.

Zatem jeśli chcesz dowiedzieć się jak szybko, bezpiecznie i naturalnie obniżyć poziom cholesterolu, to w tym artykule dokonam przeglądu 6 naturalnych sposobów zwiększania „dobrego” cholesterolu HDL i obniżania tego „złego” LDL.

No to zaczynamy…

„Jeśli potrzebujesz, weź leki, aby obniżyć poziom cholesterolu do zdrowych poziomów, ale cały czas staraj się dobrze odżywiać i ćwiczyć, ponieważ zdrowy styl życia może dać Ci o wiele więcej niż same leki.”

Związek między dietą a cholesterolem we krwi

Wątroba wytwarza tyle cholesterolu, ile potrzebuje organizm. Pakuje cholesterol wraz z tłuszczem w lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL). Gdy VLDL dostarcza tłuszcz do komórek w całym ciele, zmienia się w bardziej gęsty LDL lub lipoproteinę o niskiej gęstości, która przenosi cholesterol wszędzie tam, gdzie jest on potrzebny. Wątroba natomiast uwalnia lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), które transportują niewykorzystany cholesterol z powrotem do wątroby. Proces ten nazywany jest odwrotnym transportem cholesterolu i chroni przed zatykaniem tętnic i innymi rodzajami chorób serca.

Niektóre lipoproteiny, zwłaszcza LDL i VLDL, są podatne na uszkodzenia przez wolne rodniki w procesie zwanym utlenianiem. A utlenione LDL i VLDL są jeszcze bardziej szkodliwe dla zdrowia serca, ale o tym może kiedy indziej, bo pewnie zastanawiasz się teraz…

Czy jedzenie cholesterolu zwiększa poziom tego złego w organizmie?

Chociaż firmy spożywcze często reklamują produkty o niskiej zawartości cholesterolu, to cholesterol w diecie ma właściwie tylko niewielki wpływ na ilość całkowitego cholesterolu w organizmie.

Dzieje się tak, ponieważ wątroba zmienia ilość wytwarzanego cholesterolu w zależności od tego, ile go jesz. Kiedy organizm wchłania więcej cholesterolu z diety, to w wątrobie poziom jest mniejszy. Na przykład w badaniu losowo przydzielono 45 osobom dorosłym spożywanie większej ilości cholesterolu w postaci dwóch jaj dziennie. Ostatecznie osoby jedzące więcej cholesterolu nie miały wyższego poziomu całkowitego cholesterolu, ani zmian w lipoproteinach w porównaniu z osobami spożywającymi mniej cholesterolu.

Co za tym idzie, cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu w organizmie. Jednakże istnieją produkty w diecie, które mogą go pogorszyć, a robią to podobnie jak Twoje obciążenie genetyczne, palenie, czy siedzący tryb życia. Patrząc zaś w drugą stronę, istnieje kilka kroków w stylu życia, które mogą pomóc zwiększyć korzystny HDL i zmniejszyć szkodliwy LDL. 

Jakie? Przyjrzyjmy się zatem każdemu z nich…

Krok 1. Skoncentruj się na tłuszczach jednonienasyconych

Chociaż niektórzy zalecają dietę niskotłuszczową w celu utraty wagi, badanie 10 mężczyzn wykazało, że 6-tygodniowa dieta niskotłuszczowa obniża poziom szkodliwego LDL, ale także obniża korzystny HDL. Natomiast dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone zmniejszyła szkodliwy LDL, ale także chroniła wyższy poziom zdrowego HDL.

Badanie przeprowadzone na 24 osobach dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu we krwi doprowadziło do tego samego wniosku, gdzie dieta bogata w jednonienasycone tłuszcze zwiększyła korzystny HDL o 12% w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze jednonienasycone mogą również zmniejszać utlenianie lipoprotein, co przyczynia się do zatykania tętnic. A badanie przeprowadzone na 26 osobach wykazało, że zastąpienie w diecie tłuszczów wielonienasyconych tłuszczami jednonienasyconymi zmniejszyło utlenianie tłuszczów i cholesterolu.

Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze jednonienasycone są zdrowe, ponieważ zmniejszają szkodliwy cholesterol LDL, podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL i zmniejszają szkodliwe utlenianie.

Oto kilka wspaniałych źródeł tłuszczów jednonienasyconych. Niektóre są również dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych:

  • Oliwki i oliwa z oliwek
  • Olej rzepakowy
  • Orzechy drzewne, takie jak migdały, orzechy włoskie, pekan, orzechy laskowe i orzechy nerkowca
  • Awokado

Krok 2. Używaj tłuszczów wielonienasyconych, zwłaszcza kwasów omega-3

Badania pokazują, że tłuszcze wielonienasycone obniżają „zły” cholesterol LDL i zmniejszają ryzyko chorób serca.

Na przykład w jednym badaniu zastąpiono tłuszcze nasycone w diecie u 115 dorosłych osób, tłuszczami wielonienasyconymi przez osiem tygodni. Pod koniec badania poziom cholesterolu całkowitego i LDL zmniejszył się o około 10%.

Inne badanie obejmowało 13 614 dorosłych. Badani zastąpili tłuszcze nasycone tłuszczami wielonienasyconymi, dostarczając nimi około 15% z wszystkich kalorii, w wyniku czego ryzyko choroby wieńcowej spadło o prawie 20%.

Wydaje się również, że tłuszcze wielonienasycone zmniejszają ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

W tym badaniu w diecie 4220 dorosłych zastąpiono 5% ich kalorii z węglowodanów, tłuszczami wielonienasyconymi. Poziom glukozy we krwi i insuliny na czczo spadł u badanych, co wskazuje na zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2.

Co ważne, kwasy tłuszczowe omega 3 to szczególnie zdrowy dla serca rodzaj wielonienasyconych tłuszczów. Znajdują się w dużych ilościach w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź i tuńczyk głębinowy oraz w mniejszym stopniu w skorupiakach, w tym krewetkach. Inne źródła kwasów omega-3 obejmują nasiona i orzechy, ale nie chodzi tu o orzeszki ziemne! 🙂

Krok 3. Ćwicz

Ćwiczenia są korzystne dla zdrowia serca (klik i klik). Nie tylko poprawiają sprawność fizyczną i pomagają w walce z otyłością, ale także redukują szkodliwy LDL i podnoszą korzystny HDL.

W jednym badaniu, dwanaście tygodni połączonych ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych zmniejszyło szczególnie szkodliwy utleniony LDL u 20 kobiet z nadwagą.

A na podstawie przeglądu 13 badań, już nawet 30 minut aktywności, pięć dni w tygodniu wystarczyło, aby poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

A cardio lub podnoszenie ciężarów przez zaledwie 30 minut 5 razy w tygodniu, może spowodować znaczny spadek całkowitego cholesterolu.

Krok 4. Przestań palić

Palenie zwiększa ryzyko chorób serca na kilka sposobów. Jednym z nich jest zmiana sposobu, w jaki organizm radzi sobie z cholesterolem.

Komórki odpornościowe palaczy nie są w stanie zawrócić cholesterolu ze ścian naczyń do krwi w celu transportu do wątroby. To uszkodzenie jest związane ze smołą tytoniową. Te dysfunkcjonalne komórki odpornościowe mogą przyczyniać się do szybszego rozwoju zatkanych tętnic właśnie u palaczy.

W dużym badaniu z udziałem kilku tysięcy dorosłych osób palenie wiązało się ze zmniejszeniem poziomu HDL i zwiększeniem całkowitego cholesterolu.

Na szczęście rzucenie palenia może odwrócić te szkodliwe skutki.

Krok 5. Schudnij

Jedną z głównych przyczyn wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów jest nadmiar tkanki tłuszczowej. A dieta wpływa na sposób wchłaniania i produkcji cholesterolu przez organizm.

Dwuletnie badanie 90 osób dorosłych, na jednej z trzech losowo przypisanych diet odchudzających wykazało, że utrata masy ciała na którejkolwiek z diet, zwiększała wchłanianie cholesterolu z diety i zmniejszała tworzenie nowego cholesterolu w organizmie. W ciągu tych dwóch lat „dobry” HDL wzrósł, podczas gdy „zły” LDL nie zmienił się, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.

A badanie przeprowadzone na 35 młodych kobietach wykazało zmniejszenie tworzenia się nowego cholesterolu w organizmie podczas utraty wagi w ciągu sześciu miesięcy.

Dlatego ogólnie rzecz biorąc, utrata masy ciała ma podwójną korzyść dla cholesterolu, zwiększając korzystny HDL i zmniejszając szkodliwy LDL. A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak szybko i bezpiecznie schudnąć bez utraty mięśni lub walki z głodem, dołącz do mojego Treningu Online.

Nauczę Cię, jak bezpiecznie i zdrowo szybko schudnąć! Sprawdź >>>>>(klik)

Krok 6. Jedz błonnik

Błonnik rozpuszczalny to grupa różnych związków występujących w roślinach, które rozpuszczają się w wodzie i których ludzie nie są w stanie strawić. Jednak pożyteczne bakterie żyjące w jelitach mogą trawić rozpuszczalny błonnik. W rzeczywistości potrzebują go do własnego odżywiania. Te dobre bakterie, zwane również probiotykami, redukują oba szkodliwe rodzaje lipoprotein, LDL i VLDL (klik).

W badaniu z udziałem 30 osób dorosłych przyjmowanie 3 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło LDL o 18%.

Rozpuszczalny błonnik może również pomóc zwiększyć korzyści związane z cholesterolem podczas przyjmowania leków statynowych. W jednym 12-tygodniowym badaniu 68 dorosłych dodało 15 gramów produktu zawierającego babkę płesznik do ich dziennej dawki 10 mg leku obniżającego poziom lipidów. Okazało się, że jest to tak samo skuteczne, jak przyjęcie większej dawki 20 mg statyny, bez błonnika.

A obszerny przegląd kilku badań wykazał, że wysokie spożycie błonnika zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego zmniejszyło ryzyko śmierci w ciągu 17 lat o prawie 15%.

Niektóre z najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika to fasola, groszek, soczewica, owoce, owies i produkty pełnoziarniste. Suplementy błonnika, takie jak babka płesznik, są również bezpiecznymi i niedrogimi źródłami.

 

Najważniejsze jest to, że…

Cholesterol pełni ważne funkcje w organizmie, ale może powodować zatkanie tętnic i choroby serca, gdy wymknie Ci się spod kontroli.

Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) są podatne na wolne rodniki i najbardziej przyczyniają się do chorób serca. Natomiast lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) chronią przed chorobami serca, „wyprowadzając” cholesterol ze ścian naczyń krwionośnych oraz transportując go z powrotem do wątroby.

Jeśli poziom cholesterolu jest niezrównoważony, interwencje dotyczące stylu życia są pierwszą linią leczenia.

Czasami jednak zdrowe zmiany stylu życia nie wystarczą, aby obniżyć poziom cholesterolu. Jeśli lekarz zaleci leki obniżające poziom cholesterolu, możesz przyjmować je zgodnie z zaleceniami, kontynuując oczywiście zmiany stylu życia. Bo te 6 powyższych kroków może pomóc w utrzymaniu niskiej dawki leków.

Zrób wszystko, co czym napisałem w tym artykule, a powinnaś być w stanie pokierować poziomem cholesterolu we właściwym kierunku!

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na Facebooku, Instagramie lub gdziekolwiek spędzasz swój czas online! 

To co?…

Do następnego… 

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: