Czy efekt termiczny pożywienia przyspieszy Twój metabolizm
Pomimo, że efekt termiczny jedzenia odgrywa rolę w metabolizmie, utracie wagi i przybieraniu na wadze, to nie w sposób, w jaki wielu ludzi chciałoby, abyśmy w to uwierzyli.
Joel
Efekt termiczny żywności (TEF) to ilość energii wymagana do strawienia i przetworzenia spożywanej żywności. Zasadniczo każdy kęs jedzenia „kosztuje” nasz organizm określoną liczbę kalorii, aby je rozłożyć i strawić.
Wiedza o tym fakcie doprowadziła również do powstania wielu niemądrych teorii na temat tego, jak schudnąć. Bo…
Na przykład niektórzy twierdzą, że istnieje „jedzenie o niskiej kaloryczności”, które w rzeczywistości kosztuje więcej energii do strawienia, niż dostarcza. Inni zaś twierdzą, że „skubiąc” małe posiłki, co kilka godzin, możesz utrzymać utratę tłuszczu przez cały dzień. Z kolei inni uważają, że objadanie się białkiem i innymi pokarmami o wysokim efekcie termicznym może przynieść podobne korzyści.
Oto prawda:
Chociaż możesz zwiększyć dzienny efekt termiczny pożywienia, jedząc więcej białka i pełnowartościowej żywności, to zwiększenie częstotliwości lub wielkości posiłków nie spowoduje tego samego. Tak, jak częstsze jedzenie nie „przyspieszy” metabolizmu (klik). Co więcej, nadal musisz kontrolować spożycie kalorii, niezależnie od ilości TEF produktów w swoim jadłospisie.
I, aby dowiedzieć się, jak działa efekt termiczny żywności, jak zwiększyć efekt termiczny żywności, czytaj dalej ten artykuł.
No to zaczynamy…
“Zamiast skupiać się na konkretnych produktach spożywczych, każdy, kto ma nadzieję na zwiększenie metabolizmu, powinien rozważyć swoją dietę jako całość. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowy tryb życia, który obejmuje pożywną dietę i dużą aktywność fizyczną, to najlepszy sposób na wspieranie zdrowego metabolizmu.”
Co to jest efekt termiczny jedzenia?
Efekt termiczny żywności (TEF) to ilość energii wymagana do strawienia i przetworzenia spożywanej żywności. Głównymi wyznacznikami efektu termicznego pożywienia jest skład makroskładników odżywczych w pożywieniu, sposób przetworzenia żywności i wielkość posiłku.
TEF jest również określany jako specyficzne działanie dynamiczne (SDA) i termogeneza indukowana pożywieniem (DIT), a badania pokazują, że stanowi około 10% całkowitego dziennego wydatku energetycznego.
Ogólnie rzecz biorąc, efekt termiczny pożywienia mierzy się jako procent kalorii w pożywieniu, które są wymagane do strawienia tego pożywienia. Innymi słowy, jeśli porcja określonej żywności zawiera 100 kalorii, a organizm spala 20 kalorii, aby ją strawić, to ta żywność ma TEF na poziomie 20% (20/100 = 20%).
Największym pojedynczym wyznacznikiem efektu termicznego żywności jest skład makroskładników w posiłku. Oto jak to się rozkłada:
Białko znajduje się na szczycie listy z około 20 – 35% TEF. Węglowodany są następne na podium z TEF około 5 – 10%. A tłuszcz jest ostatni z TEF około 0 – 3%.
Alkohol ma wysoki TEF, wynoszący około 10 -15%, co prowadzi niektórych ludzi do przekonania, że picie alkoholu może rzeczywiście być dobre dla utraty tłuszczu. Problem z tym tokiem myślenia polega jednak na tym, że chociaż alkohol ma wysoki TEF, może również zmniejszyć spalanie tłuszczu na inne sposoby (szczególnie, gdy masz nadwyżkę kalorii), więcej o tym w tym artykule.
Po składzie makroskładników, drugim głównym wyznacznikiem TEF jest poziom przetworzenia żywności, bo żywność, która jest bardziej przetworzona, ma niższy TEF, niż żywność mniej przetworzona.
Na przykład badanie przeprowadzone przez naukowców z Pomona College wykazało, że przetworzony posiłek złożony z białego chleba i amerykańskiego sera zwiększył TEF o około 10%, podczas, gdy pełnoziarnisty posiłek złożony z chleba wieloziarnistego i sera cheddar zwiększył TEF o około 20%. Różnica byłaby prawdopodobnie jeszcze większa, gdyby badani zjedli posiłek złożony z warzyw o wysokiej zawartości błonnika i chudego białka, które jest jeszcze mniej przetworzone, niż chleb wieloziarnisty i ser cheddar.
Wreszcie, ile jedzenia jesz podczas jednego posiłku, wpływa również na efekt termiczny pożywienia po posiłku, przy czym większe posiłki powodują większy wzrost, niż te mniejsze.
A jak to wszystko wpływa na Twój metabolizm?
Wyjaśnię to za chwilę, ale w skrócie jest tak, że możesz nieznacznie zwiększyć tempo metabolizmu, spożywając więcej pokarmów wysokotermicznych. Jednakże nadal musisz kontrolować spożycie kalorii, aby schudnąć, bo samo spożywanie tych pokarmów nie wystarczy.
Żywność o wysokim efekcie termicznym
Chociaż żadne jedzenie nie może „spalić tłuszczu”, niektóre pokarmy mogą nieco ułatwić schudnięcie i pomóc w utrzymaniu wagi w przyszłości.
Pamiętaj jednak, że żywność o wysokim działaniu termicznym jest zwykle żywnością minimalnie przetworzoną, dotyczy to białek, węglowodanów i tłuszczów, więc należy priorytetowo traktować je w swojej diecie, aby zmaksymalizować efekt termiczny pożywienia. Na przykład, chociaż wszystkie pokarmy wysokobiałkowe mają wysoki TEF, pierś z kurczaka byłaby pod tym względem lepsza, niż białko serwatkowe, ponieważ jest mniej przetworzona.
W tym wypadku, aby zilustrować wpływ białka na TEF, naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht zastosowali dietę z różnymi proporcjami makroskładników odżywczych. Następnie mierzyli wydatek energetyczny w okresie 24-godzinnym.
Jedna grupa spożywała dietę składającą się z 10% białka, 30% węglowodanów i 60% tłuszczu. Podczas, gdy inna grupa spożywała 30% białka, 60% węglowodanów i 10% tłuszczu. Spożycie kalorii w obu grupach było takie samo.
Po 24 godzinach grupa niskobiałkowa miała TEF 10,5%, podczas, gdy grupa wysokobiałkowa 14,6%. Zakładając, że dieta zawiera 2500 kalorii, to dodatkowe 100 kalorii spalone przez samo spożywanie większej ilości białka.
W tym momencie możesz się zastanawiać, czy powinnaś spożywać tylko białko? Zdecydowanie nie! Kluczem jest dieta wysokobiałkowa zbilansowana z węglowodanami i tłuszczami, połączona ze zdrowymi wyborami żywieniowymi.
Wpływ efektu termicznego pożywienia jedzenia na utratę masy ciała
Kiedy jesz, zwiększa się wydatek energetyczny, co sprzyja utracie tłuszczu.
Jednak to, co jest niekorzystne dla utraty tłuszczu, to fakt, że po zjedzeniu posiłku:
- Zmniejszone zostają mechanizmy spalania tłuszczu w organizmie.
- Wzmocnione zostają mechanizmy magazynowania tłuszczu w organizmie.
I bez względu na to, jak wysoki jest efekt termiczny jedzenia, kalorie w tym jedzeniu zawsze zmniejszą spalanie tłuszczu. Innymi słowy, jedzenie jedzenia nie spala tłuszczu, to wydatki na energię to robią.
Niektóre pokarmy powodują mniejsze gromadzenie tłuszczu, niż inne, ale możesz być pewna, że nadwyżka energii powoduje pewien stopień przyrostu tłuszczu, niezależnie od składu diety.
Twoje ciało zaczyna spalać tkankę tłuszczową dopiero wtedy, gdy ostatni posiłek jest w pełni strawiony i wchłonięty, a zatem gdy zaczyna brakować kalorii. Zależność między ilością energii, którą zużywasz (spalasz), a spożywasz (jesz) jest określana jako bilans energetyczny i działa tak:
- Jeśli jesz więcej energii, niż spalasz, jesteś w stanie dodatniego bilansu energetycznego i przytyjesz.
- Jeśli jesz mniej energii, niż spalasz, jesteś w stanie ujemnego bilansu energetycznego i tracisz tłuszcz.
- Jeśli jesz mniej więcej taką samą ilość energii, jaką spalasz, jesteś w stanie neutralnej równowagi energetycznej i utrzymasz swoją wagę.
Dzieje się tak niezależnie od rodzaju spożywanych pokarmów oraz tego, jak wysoki lub niski jest ich efekt termiczny. Mówiąc prościej, możesz przytyć, jedząc tylko „najczystsze” potrawy i stracić tłuszcz na diecie fast foodowej. Jasne?
Najważniejsze jest to, że…
termiczny efekt jedzenia przyczynia się do ogólnego wydatkowania energii, co oznacza, że przyczynia się do utraty wagi poprzez zwiększenie ilości energii spalanej przez organizm. To dobra wiadomość.
Zła wiadomość jest taka, że wielkość tych efektów jest zbyt mała, aby naprawdę poruszyć znacząco wskazówką na wadze. Bo…
Możesz przybrać na wadze na diecie bogatej w produkty o wysokiej zawartości TEF, ponieważ po prostu jesz za dużo i możesz schudnąć na diecie bogatej w produkty o niskiej zawartości TEF, ponieważ po prostu wiesz, ile kalorii należy jeść i jak regulować ich spożycie.
Dlatego cała idea „żywności spalającej tłuszcz” jest mitem.
Zamiast tego spożywanie pokarmów o wyższym działaniu termicznym może sprawić, że Twoja dieta będzie nieco bardziej efektywna, ale nigdy nie będzie wystarczająca, aby samodzielnie przyczynić się do utraty znacznej ilość tłuszczu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak poskromić apetyt na diecie, oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę!
Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!
