Dlaczego nie przytyjesz tak łatwo, po jednym dniu obżarstwa?

Dlaczego nie przytyjesz tak łatwo, po jednym dniu obżarstwa?

Czy tylko jeden dzień przejedzenia wystarczy, aby uzyskać kilogram tłuszczu? Nie do końca, zwłaszcza że każda zjadana kaloria niekoniecznie zmienia się w tłuszcz!

Joel

Łatwo jest znaleźć przykłady ludzi, którzy jedli bezbożne ilości jedzenia bez przybierania na wadze. Przykładem może być „wyzwanie 10 000 kalorii”. Znajdziesz niezliczone przykłady osób, które zjadły ogromną ilość jedzenia, aby teoretycznie zdobyć, co najwyżej kilogram tłuszczu, a po kilku dniach wróciły do ​​swojej masy sprzed nadwyżki kalorycznej.

To samo widzisz w badaniach naukowych. W tych dwóch badaniach (klik i klik), w których uczestnicy przejadając się codziennie przez kilka tygodni, powinni „zyskać” około ¾ funta dziennie tłuszczu, zakładając, że wszystkie dodatkowe kalorie są przechowywane jako tłuszcz. W rzeczywistości zdobyli tylko około ⅕ funta tłuszczu dziennie.

Jak to możliwe? Możesz zapytać.

Czy Ci ludzie byli odporni na zasady bilansu energetycznego? Czy może zostali pobłogosławieni genami „chudości”? A może badania były nieprawidłowe?

Nie, nie i jeszcze raz nie.

Chociaż przejadanie się prawie zawsze powoduje pewien przyrost tłuszczu, to w ciele zachodzi kilka mechanizmów, które zapobiegają gromadzeniu wszystkich spożywanych kalorii jako tłuszcz.

A mianowicie. . .

  • Możesz „spalać” więcej kalorii trawiąc jedzenie.
  • Niektóre makroskładniki możesz przechowywać w postaci tłuszczu łatwiej niż inne.
  • Możesz po prostu poruszać się mimowolnie więcej, kiedy jesz więcej.
  • Możesz nie wchłaniać każdej kalorii, którą jesz.

Dlatego w dzisiejszym artykule spojrzymy na każdy z tych punktów po kolei., bo poznanie ich bliżej na pewno będzie, jak zawsze pomocne i ciekawe! 🙂

No to zaczynamy…

„Świadomość tego, co jesz, i śledzenie tego, co zjadłaś, może pomóc Ci stracić tłuszcz w ciągu roku. Jeśli jesteś naprawdę sumienna, może nawet pomóc Ci zminimalizować uzyskanie podczas świąt!”

„Spalasz” więcej kalorii trawiąc jedzenie

Kiedy jesz posiłek, Twoje ciało musi zużywać energię na trawienie i przetwarzanie żywności. Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF). Badania pokazują, że stanowi on około 10% całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Oznacza to, że mniej więcej jedna na dziesięć spożywanych kalorii jest spalana podczas trawienia posiłków.

Innymi słowy, Twój metabolizm tymczasowo zwiększa się po zjedzeniu posiłku. Stopień wzrostu metabolizmu zależy od wielkości i składu posiłku. Mniejsze posiłki wymagają mniej energii do strawienia, więc powodują mniejszy wzrost zużycia energii.

Z drugiej strony duże posiłki wymagają znacznie więcej energii do strawienia, więc powodują znacznie większy wydatek energetyczny. Jest to również powód tego, dlaczego czujesz gorąco po zjedzeniu dużego posiłku. Twoje ciało zwyczajnie zużywa energię, aby zamienić ten pokarm w przydatne kalorie.

Niektóre makroskładniki również podnoszą TEF bardziej niż inne:

  • Białko ma najwyższy TEF wynoszący około 30%.
  • Węglowodany mają TEF od 5 do 10%.
  • Tłuszcz ma TEF od 0 do 3%.

Oznacza to, że posiłki o wyższej zawartości białka i węglowodanów powodują większy wzrost TEF, niż posiłki o dużej zawartości tłuszczu.

Przetworzona lub nieprzetworzona żywność wpływa również na TEF. W jednym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Pomona College odkryto, że posiłek z przetworzonego jedzenia z białego chleba i amerykańskiego sera zwiększył TEF o około 10%, podczas gdy posiłek z pełnego jedzenia, czyli z chleba wieloziarnistego i sera cheddar zwiększył TEF o około 20%. Inne badanie wykazało podobne wyniki, w którym ludzie spalali 92 dodatkowe kalorie dziennie, jedząc całe ziarna zamiast rafinowanych ziaren przez sześć tygodni.

Załóżmy, że przejadasz 1000 kalorii ponad swoje utrzymanie. Od samego początku tracisz około 100 kalorii na skutek efektu termicznego jedzenia. A jeśli posiłek ma wysoką zawartość białka lub węglowodanów i składa się głównie z całych, nieprzetworzonych produktów, to możesz „spalić” około 150 lub 200 kalorii.

Podsumowując, około 10 do 20% spożywanych kalorii jest wykorzystywanych przez organizm podczas procesu trawienia, a liczba ta będzie jeszcze wyższa, jeśli zjesz posiłek bogaty w białko lub węglowodany i składający się głównie z całych, nieprzetworzonych produktów.

Niektóre makroskładniki przechowujesz w postaci tłuszczu łatwiej niż inne

Ile kalorii przechowujesz jako tłuszcz, zależy również od tego, jaki procent tych kalorii pochodzi z białka, węglowodanów lub tłuszczu. A wynika to z faktu, że nie wszystkie makroskładniki są przetwarzane w ten sam sposób przez organizm.

Białko jest używane prawie całkowicie do naprawy, budowy i regeneracji komórek, hormonów i innych cząsteczek w ciele, a nadmiar jest „spalany” jako paliwo w wątrobie. Nigdy nie jest bezpośrednio przekształcany w tkankę tłuszczową.

Węglowodany są przechowywane głównie w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Pomimo tego, w co wielu ludzi wierzy, węglowodany rzadko przekształcane są bezpośrednio w tłuszcz.

Tłuszcz jest chemicznie bardzo podobny do tłuszczu w ciele, dlatego Twoje ciało woli przechowywać tłuszcz w diecie jako tłuszcz w ciele i zamiast tego spalać węglowodany i białko, aby uzyskać natychmiastową energię. A więcej na ten temat dowiesz się z tego video (klik).

Teraz możesz myśleć, że możesz przechytrzyć metabolizm organizmu, przejadając się węglowodanami i białkiem oraz utrzymać niskie spożycie tłuszczu. Ale wiedz, że nie jest to tak skuteczne, jak mogłoby się wydawać.

Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może doprowadzić do otłuszczenia, ale nie w taki sam sposób, jak przejadanie się tłuszczem. Pod względem chemicznym węglowodany bardzo różnią się od cząsteczek tworzących tkankę tłuszczową (trójglicerydy) i muszą zostać poddane energochłonnemu procesowi znanemu jako lipogeneza de novo (DNL), aby przekształcić się w tłuszcz.

Chodzi o to, że DNL zwiększa się na tyle, aby zmienić poziom tkanki tłuszczowej po kilku dniach spożywania węglowodanów. Dla większości ludzi mówimy od 700 do 1000+ gramów dziennie.

Nawet wtedy około 15 do 25% energii z węglowodanów jest traconych podczas procesu przekształcania jej w tłuszcz, więc 100 kalorii węglowodanów może zmienić się w 75 lub 85 kalorii w tłuszcz.

Jednak przejadanie się węglowodanami może zwiększać magazynowanie tłuszczu w inny sposób. Gdy Twoje ciało spala coraz więcej węglowodanów dla energii, spala proporcjonalnie mniej spożywanego tłuszczu, a zatem więcej tłuszczu dietetycznego jest magazynowane jako tłuszcz.

Oznacza to, że im więcej jesz węglowodanów, tym więcej tłuszczu zgromadzisz i tym mniej „spalisz” w ciągu dnia. Dlatego większość badań pokazuje, że ludzie zyskują podobne ilości tkanki tłuszczowej po przejadaniu się węglowodanami lub tłuszczem.

A natomiast alkohol jest „spalany” natychmiast, ponieważ ciało nie ma możliwości jego przechowywania, a zatem nigdy nie jest magazynowany jako tłuszcz. Jednak zatrzymuje spalanie tłuszczu w podobny sposób jak węglowodany, co oznacza, że ​​podczas, gdy alkohol jest w Twoim organizmie, będziesz przechowywać prawie cały tłuszcz w ciele, który jesz jako tłuszcz.

Teraz, jeśli chcesz utrzymać bardzo niskie spożycie tłuszczu, możesz zminimalizować spożycie tłuszczu, głównie objadając się węglowodanami i białkiem. Więcej o tym, jak to działa opowiem już w kolejnym video na YouTube i Facebook.

A najlepiej subskrybuj ten blog, a otrzymasz prezent w postaci e-booka oraz poinformuję Cię bezpośrednio w prywatnej wiadomości email o tej kolejnej dawce treści!

 

Podsumowując powyższy punkt, to przejadanie białka i węglowodanów generalnie powoduje nieco mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej, niż przejadanie tłuszczu, chociaż różnice są zwykle dość niewielkie.

Możesz poruszać się więcej, kiedy jesz więcej.

Istnieje pewna prawda, że ​​niektórzy ludzie mają naturalnie „szybki metabolizm” i mogą jeść więcej niż inni, nie przybierając na wadze.

Nie dzieje się tak dlatego, że niektórzy ludzie są obdarzeni wrodzonymi, spalającymi tłuszcz genami. Zamiast tego powodem, dla którego niektórzy ludzie wydają się mieć „szybki metabolizm” jest to, jak zmieniają się poziomy ich aktywności, kiedy przejadają się.

Badania pokazują, że niektóre osoby będą spontanicznie i podświadomie poruszać się więcej w ciągu dnia, kiedy przejadają się, a ten wzrost aktywności może pomóc im wykorzystać nawet do 700 dodatkowych kalorii dziennie.

Oznacza to, że jeśli ludzie będą spożywać o 1000 kalorii więcej, niż potrzebują, aby utrzymać swoją wagę, niektórzy zużyją około trzy czwarte tego, po prostu wiercąc się, stukając nogami i poruszając się więcej w ciągu dnia.

Działania te są znane jako spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem (NEAT). A istotną rzeczą, którą powinnaś wiedzieć o NEAT, jest to, że różni się ono w zależności od osoby.

Kiedy ludzie jedzą więcej kalorii niż potrzebują, aby utrzymać wagę, niektórzy mogą faktycznie „spalić” mniej kalorii, a inni mogą wykorzystać prawie 1000 kalorii więcej dziennie. A przykładem są kobiety, które mają również mniejszy wzrost NEAT , niż mężczyźni.

Dlatego mówię, że możesz więcej się ruszać, kiedy jesz więcej, jednakże nie wszyscy reagują w ten sam sposób. To powiedziawszy, średni wzrost wydatków na energię z NEAT osiąga około 300 kalorii dziennie, co pomaga częściowo wyjaśnić, dlaczego ludzie nie zyskują tyle tłuszczu, ile można by się spodziewać po obżarstwie.

Podsumowując, większość ludzi „spala” kilkaset więcej kalorii dziennie z powodu podświadomego wzrostu aktywności podczas przejadania się. Zmniejsza to wielkość tłuszczu, który zyskują podczas obżarstwa.

Nie wchłaniasz każdej kalorii, którą jesz

Jak zauważyłaś pewnie nie raz po wizycie w łazience, nie każda spożywana kaloria jest całkowicie trawiona. Niektóre pokarmy, szczególnie bogate w błonnik, takie jak ziarna, orzechy, nasiona i warzywa często przedostają się przez układ trawienny, nie ulegając całkowitemu rozkładowi.

Co więcej, te produkty bogate w błonnik mogą również zakłócać wchłanianie tłuszczu, co oznacza, że ​​więcej jest wydalane ze stolcem.

Czy to oznacza, że ​​wiele z tych dodatkowych dziennych kalorii po prostu wchodzi i wychodzi?

Nie.

Ciało bardzo dobrze wydobywa kalorie z pożywienia, które jesz, a około 95% kalorii, które wkładasz do ust, jest wchłaniane podczas trawienia.

Zatem, spożywanie większej lub mniejszej ilości niektórych pokarmów może zmienić liczbę wchłoniętych kalorii. W szczególności spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, zwłaszcza tych o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego, może nieznacznie zmniejszyć liczbę kalorii wchłoniętych podczas trawienia.

Na przykład wchłaniasz tylko około 70% kalorii z całych migdałów, ponieważ bogata w błonnik łupina migdałów zapobiega wchłanianiu dużej części tłuszczu podczas trawienia. Mało tego, kiedy jesz pokarmy bogate w błonnik, takie jak migdały z innymi wysokotłuszczowymi pokarmami, błonnik z migdałów zmniejsza całkowite wchłanianie tłuszczu z całego posiłku.

Oznacza to, że jedzenie produktów bogatych w błonnik zmniejsza wchłanianie kalorii ze wszystkich produktów, które jesz, a nie tylko z tych bogatych w błonnik. To nie pomoże znacznie zmniejszyć ilości tłuszczu, który zyskujesz podczas przejadania się, ale pomaga dodatkowo wyjaśnić, dlaczego nie uzyskujesz po obżarstwie tyle tłuszczu, ile się spodziewałaś.

Podsumowując Twoje ciało zazwyczaj pochłania 95% kalorii, które jesz, podczas trawienia, ale spożywanie dużych ilości pokarmów bogatych w błonnik, szczególnie błonnik rozpuszczalny, może zmniejszyć ilość kalorii, które wchłaniasz.

Najważniejsze jest to, że…

Obżarstwo zawsze powoduje zwiększenie tkanki tłuszczowej. Ile jej uzyskasz zależy od tego, co jesz, ile jesz i jak Twoje ciało reaguje na przejadanie się.

Nie można dokładnie określić, ile tłuszczu zyskasz podczas przejadania się, ale dobrą zasadą może być przyjęcie, że będzie to ⅕ do ¼ funta tkanki tłuszczowej na 1000 kalorii powyżej Twoich potrzeb w zakresie utrzymania.

W najgorszym przypadku, gdy zjesz tysiące dodatkowych kalorii wraz z dużą ilością tłuszczu, możesz spodziewać się, że w ciągu jednego dnia zyskasz funt (pół kilograma). A jeśli utrzymasz niskie lub umiarkowane spożycie tłuszczu, a w większości będziesz spożywać pełnowartościowe, wysokowęglowodanowe, nieprzeprocesowane produkty, możesz spodziewać się, że zdobędziesz co najwyżej ¼ do ½ funta tłuszczu.

Teoretycznie możesz zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej podczas przejadania się, utrzymując jak najmniejsze spożycie tłuszczu i przejadając się głównie białkami i węglowodanami, ale nie jest to łatwa strategia, szczególnie w czasie świąt, czy wakacji hihi.

Pamiętaj, okazjonalna uczta nie spowoduje, że będziesz otyła. Regularne przejadanie się to spowoduje! Choć, jak szybko i w jakim stopniu, zależy od indywidualnych czynników, poczynając od genetyki.

Na koniec dodam, iż wszystkie powyższe mechanizmy wyglądają inaczej, gdy przebywasz od dłuższego czasu na ostrej diecie. W takim wypadku, odpowiedzią ciała jest obrona przed głodem. W zasadzie za każdym razem, gdy jesteś na diecie, budzisz mechanizm samoobrony ciała. A co robi ten mechanizm samoobrony, to opowiem przy innej okazji.

To co?…

Do następnego… 

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media

2 thoughts on “Dlaczego nie przytyjesz tak łatwo, po jednym dniu obżarstwa?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: