Jak wykorzystać trening siłowy do utraty wagi?

Jak wykorzystać trening siłowy do utraty wagi?

Być może słyszałaś powszechny mit, że podnoszenie ciężarów powoduje, że „nabierasz masy”. Tak nie jest – w rzeczywistości może pomóc Ci schudnąć.

Trener Joel | Trenuj z głową

Joel

Większość ludzi uważa, że ​​cardio to najlepszy rodzaj ćwiczeń na odchudzanie.

Chociaż to prawda, że ​​cardio to świetny sposób na spalanie kalorii, prawdopodobnie słyszałaś, że powinnaś także podnosić ciężary, jeśli chcesz schudnąć.

Dlaczego?

Po pierwsze dlatego, że trening siłowy również spala kalorie (więcej, niż wiele osób zdaje sobie sprawę).

Po drugie, trening siłowy pomaga budować i utrzymywać mięśnie (coś, czego cardio nie może zrobić), a to ułatwia odchudzanie na kilka wyjątkowych sposobów.

Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o treningu siłowym na odchudzanie, w tym o najlepszych ćwiczeniach.

No to zaczynamy…

“Nawet jeśli wydaje się, że społeczeństwo chce, abyś wierzyła, że podnoszenie ciężarów jest „męską” praktyką, tak nie jest! Trening siłowy to świetny sposób dla osób każdej płci na poprawę zdrowia kości i poprawę mechaniki ciała. Jeśli chcesz schudnąć, podnoszenie jest również najlepszą opcją.”

Czy trening siłowy jest dobry dla utraty wagi?

Jeśli ktoś czuje się przy kości, prawdopodobnie powie, że musi „schudnąć”. Ale tak naprawdę ma na myśli to, że musi stracić tłuszcz, a nie mięśnie i to jest ważne rozróżnienie.

Jeśli Twoim jedynym celem jest utrata wagi, to znaczy, jeśli skupiasz się wyłącznie na zmniejszeniu liczby widocznej na wadze – możesz jeść bardzo mało jedzenia i robić mnóstwo cardio, a osiągnięcie celu nie zajmie dużo czasu.

Problem z tym podejściem polega jednak na tym, że prawdopodobnie nie sprawi, że będziesz wyglądać lub czuć się tak, jak dokładnie chcesz.

Dzieje się tak dlatego, że Twoja masa ciała składa się zarówno z tłuszczu, jak i mięśni (między innymi) i chociaż głodzenie się i bieganie doprowadzi do utraty wagi, znaczna część straconej wagi będzie pochodzić z mięśni, a nie z tłuszczu.

A, gdy tracisz mięśnie Twoje ciało przybiera amorficzny wygląd typu „skinny fatty”, Twój metabolizm “zwalnia“, co zwiększa prawdopodobieństwo przyszłego przyrostu tkanki tłuszczowej, a do tego kilka wskaźników zdrowia zmienia się na gorsze (kilka, klik).

Dlatego zamiast krótkowzrocznie skupiać się na utracie wagi, lepiej dążyć do utraty tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej. A najlepszym sposobem na to jest właśnie trening siłowy.

Dzieje się tak dlatego, że trening siłowy spala znaczną ilość kalorii, co ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego, a także buduje lub utrzymuje mięśnie, dzięki czemu wyglądasz dobrze i czujesz się zdrowo.

Trening siłowy, a cardio w celu utraty wagi

Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów spala mniej kalorii, niż cardio na jednostkę czasu spędzonego na treningu. A kiedy większość ludzi się o tym dowiaduje, zamienia sztangę na bieżnię.

Jest to błąd.

Chociaż prawdą jest, że cardio spala więcej kalorii, niż trening siłowy, badania (kilka, klik) pokazują, że połączenie treningu cardio i siłowego jest bardziej skuteczne w utracie wagi, niż wykonywanie samego treningu cardio lub siłowego.

Innymi słowy, zamiast myśleć w kategoriach trening siłowy vs. cardio w celu utraty wagi, po prostu uzyskasz lepsze wyniki, jeśli myślisz w kategoriach cardio i treningu siłowego w celu utraty wagi.

Powodem tego jest kilka korzyści, które są unikalne dla treningu siłowego, które sprawiają, że jest to skuteczna część programu odchudzania.

Wyjątkowe zalety treningu siłowego dla utraty wagi

1. Zwiększa masę mięśniową.

Trening cardio niewiele robi, aby zwiększyć rozmiar Twoich mięśni.

Tak więc, jeśli robisz cardio tylko w celu schudnięcia, nigdy nie zbudujesz znacznej ilości mięśni, niezależnie od tego, jak zoptymalizujesz spożycie kalorii i makroskładników.

Z drugiej strony trening siłowy pomaga budować mięśnie.

Jest to korzystne dla utraty wagi, ponieważ mięśnie są bardziej energochłonną tkanką, niż tłuszcz, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii poruszając się w ciągu dnia, niż w przypadku podobnej wielkości tkanki tłuszczowej.

Co więcej, mięśnie pomagają utrzymać dobrą kondycję metaboliczną, co zmniejsza ryzyko wielu chorób metabolicznych, które mogą negatywnie wpływać na skład ciała.

Ponadto, badania pokazują, że bardziej umięśnieni ludzie żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko różnych innych chorób związanych ze stylem życia, takich jak choroby serca, osteoporoza i cukrzyca typu 2.

2. Zwiększa RMR

Tempo metabolizmu spoczynkowego (Resting Metabolic Rate) to liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.

Posiadanie wysokiego RMR jest korzystne dla utraty wagi, ponieważ oznacza, że ​​organizm spala znaczną ilość kalorii, nawet gdy się nie poruszasz, co ułatwia utrzymanie deficytu kalorii, a tym samym utratę wagi.

Kilka badań (klik, klik, klik, klik, klik) pokazuje, że trening siłowy jest skutecznym sposobem na zwiększenie RMR, co oznacza, że ​​jest świetnym sposobem na wsparcie długoterminowej utraty wagi.

3. Pomaga spalić więcej tłuszczu

Kiedy podnosimy ciężary, nasze mięśnie uwalniają do krwi specjalny rodzaj komórek zwanych pęcherzykami zewnątrzkomórkowymi.

Badania przeprowadzone przez naukowców z University of Nebraska-Lincoln pokazują, że gdy pęcherzyki zewnątrzkomórkowe opuszczają nasze mięśnie, niosą ze sobą pasma materiału genetycznego zwanego miR-1, który następnie odkładają w sąsiednich komórkach tłuszczowych.

Kiedy miR-1 znajduje się w tkance mięśniowej, hamuje wzrost mięśni, ale gdy odkłada się w komórkach tłuszczowych, przyspiesza spalanie tłuszczu.

Innymi słowy, podnoszenie ciężarów powoduje subtelne zmiany w ekspresji niektórych genów, które przyspieszają wzrost mięśni i spalanie tłuszczu.

Najlepsze ćwiczenia siłowe na odchudzanie

Jeśli chcesz zmaksymalizować efekty treningu siłowego w spalaniu tłuszczu, musisz skupić się na:

  • Ćwiczeniach złożonych: ćwiczenie złożone to dowolne ćwiczenie, które jest ukierunkowane na wiele grup mięśni jednocześnie, takie, jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową. Badania pokazują, że ćwiczenia złożone powodują największy wzrost tempa metabolizmu, masy mięśniowej i siły, co oznacza, że ​​są również najlepszym rodzajem ćwiczeń zwiększających utratę tłuszczu.
  • Ciężkim podnoszeniu ciężarów: badania pokazują, że podnoszenie ciężarów, które stanowią 75 do 85% maksymalnego zakresu na jedno powtórzenie (z ciężarami, z którymi możesz wykonać od 6 do 12 powtórzeń przed “upadkiem” mięśniowym) pomaga zbudować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu, niż trening z lżejszymi ciężarami. 
  • Progresywne przeciążenie: najlepszym sposobem na budowanie mięśni, a tym samym zmaksymalizowanie efektów podnoszenia ciężarów w spalaniu tłuszczu, jest dążenie do zwiększania ciężaru lub liczby powtórzeń do każdego ćwiczenia podczas każdego treningu. Jest to znane jako progresywne przeciążenie i jest najważniejszym czynnikiem wzrostu mięśni.

Czy kobiety powinny wykonywać trening siłowy w celu utraty wagi?

TAK!

Trening siłowy zapewnia kobietom te same korzyści w zakresie budowania mięśni, spalania tłuszczu i poprawy zdrowia, co mężczyznom.

Ciężkie podnoszenie ciężarów nie uczyni Cię “masywną” – robi to tłuszcz. 

Pierwszą rzeczą, którą powinnaś wiedzieć, to u kobiet jest bardzo trudno zbudować duże, masywne ciało. Nie dzieje się to przez przypadek lub w nocy hihi. Potrzeba długich lat intensywnego treningu i jedzenia, aby wyglądać jak kulturystka na sterydach. 

Zaufaj mi, nawet gdybyś chciała uzyskać duże, masywne mięśnie, to naprawdę tylko sterydy by Ci pomogły w tym wypadku. 🙂 

Mężczyźni mają około 10 do 15 razy więcej testosteronu, niż kobiety i nawet my mamy problemy z uzyskaniem dużych i napakowanych ciał. 

Również w przypadku kobiet progresywne przeciążenie jest kluczem do sukcesu na siłowni. Sylwetka z okładki magazynu Shape, to niska tkanka tłuszczowa (około 19% ) i zbudowane mięśnie.

Najważniejsze jest to, że…

Najlepsze typy treningów siłowych dla kobiet spełniają następujące kryteria:

– skupiają się na ciężkim podnoszeniu ciężarów

– skupiają się wokół ćwiczeń złożonych

– ograniczają cardio do minimum.

Takie podejście nie spełni oczywiście wszystkich potrzeb, ale tak właśnie powinna wyglądać praca na siłowni dla większości kobiet.  

Badania pokazują również, że wykonywanie połączenia treningu cardio i siłowego jest bardziej skuteczne w utracie wagi, niż wykonywanie samego treningu cardio lub siłowego.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak poskromić apetyt na diecie, oglądnij to video.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę! 

Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!

To co?…

Do następnego… Postaw mi kawę na buycoffee.to

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.