Tak szybko i skutecznie wrócisz do formy po porodzie!
Istnieją pewne ogólne normy dotyczące odchudzania, a także wskazówki dotyczące odżywiania i ćwiczeń, które mogą okazać się pomocne w Twojej podróży za wagą sprzed porodu.
Joel
Wiele świeżo upieczonych mam chce wiedzieć, jak schudnąć po urodzeniu dziecka.
Oznacza to, że chcą wiedzieć, jak schudnąć z kilogramów, które przybrały w czasie ciąży i jak najszybciej wrócić do sylwetki sprzed ciąży.
Jednak macierzyństwo niesie ze sobą wyjątkowe wyzwania, które mogą utrudniać utratę wagi zaraz po porodzie.
Dlatego opłaca się przestrzegać planu odchudzania po porodzie, który dostosowuje dietę, treningi i styl życia do utraty masy ciała.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym, jak schudnąć po ciąży.
No to zaczynamy…
“Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, że nie ma jednego tego samego tempa odchudzania dla wszystkich, jeśli chodzi o utratę wagi po urodzeniu dziecka. Każdy jest inny i istnieje kilka różnych czynników, które przyczyniają się do tempa utraty wagi po porodzie.”
Co to jest „waga ciążowa”?
„Waga ciążowa” to potoczna nazwa przyrostu masy ciała w czasie ciąży i odnosi się do masy ciała, którą przybierasz w czasie ciąży.
Głównymi rosnącymi składnikami masy ciała podczas ciąży są: masa dziecka: ok. 3,5 kg, łożysko: 0,5-1 kg, płyn owodniowy: 1-1,5 kg, macica: 1-1,5 kg (normalnie waży ok. 50-70 g), powiększone piersi o 1-2 kg, krew i dodatkowe płyny: 1,5-2 kg.
Tkanka tłuszczowa również stanowi znaczną część wagi ciąży (2-4 kg). Przyrost tkanki tłuszczowej w czasie ciąży jest niezbędny dla zdrowego rozwoju dziecka. Jednakże nadmierne przybieranie na wadze zwiększa jednak ryzyko powikłań związanych z ciążą i porodem.
A badania (klik, klik) pokazują również, że kobiety, które w czasie ciąży nadmiernie tyją, często mają trudności z pozbyciem się zbędnych kilogramów nawet wiele lat po porodzie.
Dlaczego utrata masy ciała po ciąży jest ważna?
Wiele matek motywuje się do utraty masy ciała, ponieważ chcą wrócić do wyglądu sprzed ciąży.
Chociaż jest to całkowicie uzasadniony powód, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, które przybierasz w czasie ciąży, utrata “wagi ciąży” wiąże się również z korzyściami zdrowotnymi.
Na przykład badania pokazują, że kobiety, którym nie udało się schudnąć w ciągu pierwszych 6–12 miesięcy po porodzie, mają większe szanse na utrzymanie tej masy ciała, aż nawet przez 15 lat.
Innymi słowy, utrata masy ciała w ciągu roku od porodu zmniejsza ryzyko otyłości
w późniejszym życiu, a tym samym zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej stawów i niektórych nowotworów.
Jak schudnąć po ciąży?
Najzdrowszym i najszybszym sposobem na schudnięcie po urodzeniu dziecka jest przestrzeganie planu odchudzania po porodzie, który zachęca do stosowania zdrowej diety
o kontrolowanej kaloryczności, regularnych ćwiczeń, wystarczającego odpoczynku
i wprowadzenia nawyków maksymalizujących utratę zbędnych kilogramów. Oto, co polecam.
1. Wyznaczaj realistyczne cele.
Większość kobiet po porodzie pragnie jak najszybciej wrócić do sylwetki sprzed ciąży.
A ponieważ w social mediach influencerki wydają się tracić wagę po ciąży w ciągu kilku dni od porodu, wiele młodych matek uważa, że one też powinny dążyć do tego wyniku.
Jednakże, nie daj się zwieść stylizowanym zdjęciom, które widzisz w Internecie
i czasopismach. Kobiety, które wydają się tracić na wadze od razu, robią mylące zdjęcia, stosują niezdrowe metody, aby szybko schudnąć i nie należy próbować ich naśladować.
Chociaż naukowcy nie określili jeszcze idealnego harmonogramu utraty wagi po porodzie, oto kilka rozsądnych celów, które sprawdzą się w przypadku większości matek:
- Poświęć pierwsze 6 tygodni po porodzie na powrót do zdrowia. W tym czasie nie obcinaj kalorii poniżej TDEE, ponieważ może to spowolnić regenerację. Jeśli karmisz piersią, wydłuż ten okres do ~8 tygodni lub do czasu normalizacji podaży mleka.
- W 6–8 tygodniu po porodzie staraj się stracić od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo, zmniejszając spożycie kalorii i zwiększając aktywność fizyczną (więcej szczegółów wkrótce). Powinno to przybliżyć Cię do wagi sprzed ciąży w ciągu 4 do 12 miesięcy, pod warunkiem, że w czasie ciąży nie przybrałaś na wadze więcej, niż zalecane (10 do 20 kilogramów).
2. Uporządkuj swoją dietę.
Badania pokazują, że wiele przyszłych i młodych matek stosuje mniej zdrową dietę (mniej owoców i warzyw oraz więcej kalorycznej, przetworzonej żywności), niż przed ciążą.
Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że wymagania związane z ciążą i opieką nad dziećmi sprawiają, że zdrowe odżywianie schodzi na drugi plan. Badania (klik, klik) pokazują również, że niezdrowe nawyki żywieniowe wielu młodych matek zwiększają ryzyko utrzymania “wagi ciążowej”.
Rozwiązanie jest proste: kontroluj spożycie kalorii, spożywaj odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów oraz traktuj priorytetowo pożywne produkty spożywcze.
A to wszystko, co musisz zrobić ze swoją dietą, aby schudnąć po urodzeniu dziecka:
- Jedz w deficycie kalorii:
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, niż spalasz (tzw. jedzenie w „deficycie kalorii”). Podczas diety odchudzającej spożywanie od 8 do 12 kalorii na funt masy ciała dziennie powoduje u większości ludzi deficyt kalorii na poziomie 20–25%, co jest dobrym celem, do którego należy dążyć, aby szybko i zdrowo stracić tłuszcz.
Jeśli się niepokoisz, badania pokazują, że jedzenie z umiarkowanym deficytem kalorii, na przykład 20–25%, jest całkowicie zdrowe dla młodych matek, nawet tych karmiących piersią.
- Jedz odpowiednią ilość makroskładników odżywczych:
Aby schudnąć tak łatwo i zdrowo, jak to możliwe, staraj się pozyskiwać od 30 do 40% dziennych kalorii z białka, od 20 do 30% dziennych kalorii z tłuszczów, a pozostałą część dziennej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów.
- Ustal priorytet pożywnej żywności:
Pozyskuj większość kalorii z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, ryb, nabiału, roślin strączkowych, orzechów, nasion i olejów roślinnych. A unikaj przede wszystkim przetworzonej żywności, tłuszczów trans i produktów o wysokiej zawartości cukrów.
3. Ćwicz regularnie.
Ze względu na presję macierzyństwa wiele młodych matek po urodzeniu dziecka ćwiczy mniej niż przed ciążą.
Jednak ćwiczenia po porodzie to doskonały sposób na zwiększenie spalania kalorii, a tym samym przyspieszenie utraty ciążowej wagi, szczególnie w połączeniu z odpowiednią dietą.
Co więcej, badania pokazują, że regularne ćwiczenia po porodzie poprawiają wrażliwość na insulinę i samopoczucie psychiczne, co może pomóc w utrzymaniu zdrowszej budowy ciała w miarę upływu czasu.
Ogólnie rzecz biorąc, staraj się wykonywać 3 treningi siłowe i 1–3 treningi cardio
o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
4. Karm piersią (jeśli możesz)
Karmienie piersią pozwala spalić około 500 kalorii dziennie, dlatego większość wysokiej jakości badań pokazuje, że może dzięki temu przyspieszyć utratę wagi po porodzie.
Aby jednak karmienie piersią miało znaczący wpływ na utratę wagi, musisz także zwracać uwagę na spożycie kalorii. W szczególności nie powinnaś „zjadać” kalorii spalonych podczas karmienia piersią, ponieważ zmniejszy to deficyt kalorii i tym samym spowolni tempo utraty wagi lub całkowicie go zatrzyma.
5. Priorytetowo traktuj sen
Brak snu, którego doświadcza większość matek w tygodniach i miesiącach po porodzie, może znacząco wpłynąć na ich zdolność do utraty wagi.
Na przykład badania pokazują, że osoby, które śpią 5 godzin lub mniej na dobę, znacznie częściej utrzymują “wagę ciążową” do roku po porodzie.
Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że brak snu powoduje zaburzenia hormonalne
i metaboliczne, które zwiększają podatność na przyrost masy ciała i zmniejszają motywację do ćwiczeń, zmniejszając tym samym liczbę spalanych każdego dnia kalorii.
Dlatego powinnaś dołożyć wszelkich starań, aby spać od 7 do 9 godzin w ciągu 24 godzin.
Jest mało prawdopodobne, że osiągniesz to za jednym razem, więc dobrym rozwiązaniem byłoby uzupełnienie nocnego snu drzemkami w ciągu dnia.
Najlepsze ćwiczenia, aby schudnąć po porodzie
Zanim przejdziemy do najlepszych ćwiczeń pozwalających schudnąć w czasie ciąży, warto pamiętać, że program treningowy po porodzie należy rozpocząć dopiero wtedy, gdy poczujesz się komfortowo.
Ponadto, jeśli doświadczyłaś powikłań podczas porodu lub miałaś cesarskie cięcie, przed ćwiczeniami skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że możesz bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia.
Mając to na uwadze, aby zmaksymalizować efekty treningu siłowego w okresie poporodowym w zakresie spalania tłuszczu, należy skupić się na następujących kwestiach:
Ćwiczenia low-impact: Eksperci na ogół zalecają nowym matkom trzymanie się ćwiczeń low-impact, a nie high-impact.
Podczas treningu low-impact jedna lub dwie stopy przez cały czas dotykają podłoża, dzięki czemu mniej obciążamy stawy. Jednak nie oznacza to treningu, który ma niską intensywność! Najlepszy przykład to godzinne zajęcia ze spinnigu – typowy trening low-impact, który jednak z pewnością nie jest mało intensywny.
Ćwiczenia złożone: Ćwiczenia złożone to dowolne ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie. Badania pokazują, że ćwiczenia złożone powodują największy wzrost tempa metabolizmu, masy mięśniowej i siły, dlatego należy nadać im priorytet podczas treningu, aby stracić tłuszcz.
Podnoszenie ciężarów: badania pokazują, że podnoszenie ciężarów stanowiących od 70 do 85% maksymalnej wartości jednego powtórzenia (ciężary, z którymi możesz wykonać od 6 do 12 powtórzeń przed niepowodzeniem) pomaga budować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu, niż trening z podnoszeniem lżejszych ciężarów. Dla bezpieczeństwa rozpocznij trening z ciężarami w kierunku lżejszego końca tego zakresu i pracuj w kierunku cięższego, gdy staniesz się silniejszy.
A jeśli nie masz doświadczenia z treningiem siłowym, zadbaj o opiekę osoby wykwalifikowanej. A z tego artykułu dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o treningu siłowym na odchudzanie, w tym o najlepszych ćwiczeniach (>>Jak wykorzystać trening siłowy do utraty wagi?<<).
Treningi cardio: Aby przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej po porodzie, wykonuj od jednego do trzech ćwiczeń cardio trwających od 30 do 60 minut tygodniowo, składających się
z ćwiczeń low-impact, które lubisz, takich jak spacery, pływanie, jazda na rowerze lub bieganie.
Najlepiej wykonuj treningi cardio w dni, w których nie podnosisz ciężarów. I jeśli nie jest to możliwe, spróbuj oddzielić trening siłowy od ćwiczeń cardio przynajmniej o kilka godzin. A jeśli musisz połączyć trening cardio i siłowym w tym samym treningu, najpierw wykonaj trening siłowy.
Najważniejsze jest to, że…
Żadne tabletki i proszki na odchudzanie nie pomogą w sposób automatyczny w utracie ciążowej wagi.
A osiągnięcie prawidłowej wagi po urodzeniu dziecka może być łatwiejsze, jeśli wiesz, jak jeść i trenować, aby schudnąć, postępując zgodnie z krokami, które właśnie omówiliśmy.
Jednakże musisz pamiętać, że każdy jest indywidualnością i chociaż łatwo jest porównać swoją drogę do utraty masy ciała po porodzie z innymi, ważne jest, aby pamiętać, że droga ta u każdej osoby będzie inna.
Naukowcy odkryli, że na utratę masy ciała po porodzie ma wpływ wiele czynników. Spośród oczywistych czynników, takich jak sen, odżywianie i ćwiczenia, istnieją czynniki psychospołeczne, takie jak depresja poporodowa i stany lękowe. Wpływ mają też również czynniki demograficzne i styl życia, począwszy od dostępu do opieki nad dziećmi, wsparcia partnera i czynników ekonomicznych.
Zakładając, że w czasie ciąży przybierzesz na wadze zalecaną ilość (10 do 20 kilogramów), będziesz potrzebować od 6 do 8 tygodni po porodzie na regenerację, a następnie będziesz tracić 0,5 do 1 kg tygodniowo, powinnaś być w stanie schudnąć z “masy dziecka” od 16 do 48 tygodni.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. Oglądnij to video, aby dowiedzieć się, jak schudnąć i zachować ładny biust?
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę! To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel