Jak w 7 krokach odchudzać się bez konieczności śledzenia kaloryczności diety

Jak w 7 krokach odchudzać się bez konieczności śledzenia kaloryczności diety

Jeśli chcesz stracić na wadze, prawdopodobnie słyszałaś dużo o liczeniu kalorii. Tak, oczywiście, kalorie mają znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi. Ale można kontrolować swoją wagę bez liczenia ich, a ten artykuł pokaże Ci, jak to zrobić w 7 łatwych krokach.

Joel

Istnieje wiele modnych diet, dzięki którym szybko zrzucisz kilogramy. Ale co to za utrata wagi tylko po to, aby ją zaraz odzyskać? 

Aby trwale pozbyć się tłuszczu, najlepiej chudnąć powoli. Wiele osób twierdzi, że możesz to zrobić bez „diety”, a kluczem do tego jest wprowadzanie prostych zmian w stylu życia. Jednakże ja uważam, iż inteligentne odżywianie polega na zasilaniu ciała w celu uzyskania optymalnej wydajności, zdrowia i sylwetki. Dlatego osobiście wierzę w wykorzystywanie danych, takich jak rejestrowanie żywności w celu określenia, co dokładnie jest „optymalne” dla danej osoby. 

Mimo to, większość ludzi nie chce spędzać nawet kilku minut każdego dnia na śledzeniu żywności, bo nie ma czasu skupić się bardziej na swoich zrachowaniach i wyborach żywieniowych. 

Pół kilograma tłuszczu to 3500 kalorii. Dzięki wydatkowaniu 500 kalorii dziennie poprzez modyfikację diety i ćwiczeń możesz stracić około pół kilograma tygodniowo. Jeśli potrzebujesz tylko utrzymać swoją aktualną wagę, wystarczy wydatkować ekstra 100 kalorii dziennie, aby uniknąć dodatkowego kilograma/ dwóch, które dorośli zyskują każdego roku.

Zatem jeśli lubisz planowanie i śledzenie kaloryczności posiłków, nie ma powodu, abyś przestała to robić. Jeśli jednak jesteś gotowa na coś innego, musisz  być bardzo ostrożna. Gdy odejdziesz od swojej dotychczasowej struktury planu posiłków lub gdy zaczynasz swoją podróż, to bardzo łatwo możesz dopuścić do tego, że Twoja dieta wymknie się spod kontroli. Pomimo, że takie podejście nie jest najlepszym sposobem na odchudzanie się, to może działać. Jednakże zamiast po prostu „jeść według uznania”, miej pewność, że przynajmniej na początku, będziesz trzymać się poniższych 7 kroków…

No to zaczynamy…

„Bo właśnie w odchudzaniu sukces gwarantuje połączenie niewielkich zmian stylu życia, diety i ćwiczeń. Taka kombinacja zapewni Ci konsekwencję, a co za tym idzie, najlepszą i najbardziej zrównoważoną utratę wagi.”

Krok 1. Upewnij się, że codziennie otrzymujesz wystarczającą ilość białka.

Białko jest podstawową substancją odżywczą dla utrzymania mięśni, podczas utraty tkanki tłuszczowej. Białko pomoże Ci chronić mięśnie, które są kluczowym wyznacznikiem naszego tempa metabolizmu. Dlatego Twoim priorytetem jest codzienne dostarczanie tego makroskładnika.

Dobrą zasadą jest uzyskanie około 1,5 grama białka na kilogram suchej masy ciała każdego dnia. Jest okay, jeśli jesz trochę więcej lub mniej w niektóre dni, ale to średnia, w którą celujesz, się liczy.

Prostym sposobem, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość białka w diecie, jest równomierne podzielenie dziennego celu białkowego na każdy posiłek. Na przykład, jeśli ważysz 62 kg, trenujesz siłowo i jesz cztery posiłki dziennie, oznacza to, że musisz jeść około 20 gramów białka w każdym posiłku.

Jeśli jesteś na początku swojej drogi i nie masz pojęcia na temat tego, co jeść, aby trafić w target, to najłatwiejszym sposobem sprawdzenia tego są aplikacje dietetyczne. Apki takie jak MyFitnessPal, Fitatu, itp. umożliwią Ci zbadanie danych żywieniowych produktów, które chcesz zjeść. To eliminuje zgadywanie i pomaga podejmować lepsze decyzje dotyczące tego, co jesz.

Gdy skorzystasz z tego typu aplikacji przez kilka tygodni, to możesz być już w stanie na oko dopasowywać swoje porcje. Dobrym pomysłem jest też okazjonalne „kontrolowanie” spożycia białka za pomocą jednej z tych aplikacji, aby być pewną i bezpieczną, że jesteś na dobrej drodze.

Krok 2. Jedz głównie pełnowartościowe, odżywcze produkty spożywcze.

Twoja dieta poza planem posiłków powinna być mniej więcej taka sama, jak dieta na planie.

Jeśli chcesz zachować idealną sylwetkę bez konieczności planowania i śledzenia wszystkiego, co jesz, lepiej przyzwyczaj się do spożywania dużej ilości stosunkowo nieprzetworzonych, pożywnych produktów.

Jest to „tajemnica” do łatwego utrzymania wagi. Ponieważ większość „zdrowych” pokarmów jest lżejsza pod względem kalorii, bardziej sycąca i pożywna. Krótko mówiąc, są to rodzaje żywności, które najlepiej działają z naturalnymi mechanizmami regulującymi apetyt w organizmie.

Natomiast wysoko przetworzona żywność ma bardzo wysoką zawartość kalorii, ale nie jest aż tak wypełniająca lub odżywcza, co w pewnym sensie robi bałagan w wyżej wymienionych mechanizmach, co znacznie ułatwia przejadanie się.

Dobrą zasadą, nie tylko wg mnie, jest spożywanie co najmniej 5 porcji warzyw i 2 porcji owoców dziennie. Może są to wyższe niż normalne zalecenia, ale ma to duży wpływ na kontrolowanie apetytu. Dobrym pomysłem jest również uzyskanie większości białka i tłuszczu z całej żywności.

Zatem upewnij się, że otrzymujesz co najmniej 80% swoich kalorii z takich właśnie produktów, a 20% Twojej dziennej puli kalorii w zupełności wystarczy na mniej odżywcze produkty.

Krok 3. Trzymaj się tego samego harmonogramu posiłków każdego dnia.

Nieplanowane przekąski rujnują dietę!

Jednym z najszybszych sposobów na wyeliminowanie deficytu kalorii jest tzw. „skubanie” dodatkowych kalorii w ciągu dnia. Wystarczy parę orzechów, kawałek owocu, czy dodatkowa łyżeczka majonezu.

Twoje ciało uwielbia bombardowanie go cukrem i przetworzoną żywnością. Jest to dla niego dawka szybkiej energii, a ona sprawia, że bardzo dobrze się po tym czuje. Wysyła do mózgu różnego rodzaju satysfakcjonujące neuroprzekaźniki. Nawet podczas, gdy jesz mniej regularnie, to Twoje ciało ma tendencję do informowania mózgu o głodzie w tym samym czasie. Więc trzymanie się normalnego wzoru posiłków jest łatwym sposobem zapobiegania głodowi między nimi.

Jeśli chcesz, aby rzeczy były tak proste, jak to tylko możliwe (moje zalecane podejście), jedz mniej więcej te same posiłki i w tym samym czasie, co zawsze. Określanie stałych godzin posiłków ułatwia również powiedzenie „nie” kuszącym potrawom, które można napotkać w ciągu dnia.

Krok 4. Dołącz od czasu do czasu „cheat meale” do swojej diety.

Jeśli nie możesz sobie czasem odmówić pokusy, nigdy nie będziesz w stanie schudnąć. Z drugiej jednak strony nie oznacza to, że mówienie zawsze „nie” jest właściwą drogą.

Badania wykazały, że ludzie, którzy stosują elastyczną dietę, czyli trzymają się zdrowych nawyków żywieniowych przez większość czasu, a także dopuszczają okazjonalnie cheat meal’e w swojej diecie, są zdrowsi, szczuplejsi i szczęśliwsi, niż ludzie, którzy są zbyt restrykcyjni w swoim podejściu do jedzenia.

Z drugiej strony ludzie, którzy praktykują to, co nazywa się „sztywnym ograniczeniem”, narzucają sobie surowe zasady dotyczące swojej diety, tracą mniejszą masę ciała, zyskują na wadze po zakończeniu diety, koncentrują się na jedzeniu przez cały dzień, obżerają się częściej oraz utrzymują wyższy poziom tkanki tłuszczowej.

Nadal musisz uważać na to, w jaki sposób włączasz smakołyki do swojej diety, ponieważ zbyt łatwo jest pozwolić sobie, aby pojedynczy „oszukany posiłek” zamienił się w trwającą kilka dni katastrofę.

A jeśli chcesz poznać 5 największych błędów dotyczących cheat meal’ów, które możesz popełniać będąc na diecie, a także jeśli chcesz odkryć skuteczne strategie dotyczące oszukanych posiłków, to przeczytaj ten i ten artykuł.

Krok 5. Większość posiłków gotuj w domu.

Gotowanie posiłków w domu ma dwie główne zalety…

po pierwsze: możesz kontrolować, co i ile jesz, a co może być niezwykle trudne podczas jedzenia w restauracjach.

Kawałek kurczaka wielkości dłoni ma na ogół około 100 do 150 kalorii, jeśli usmażysz go na patelni. Ten sam kawałek kurczaka może mieć dwa razy więcej kalorii, jeśli jest przygotowany z dodatkowymi olejami, sosami i dodatkami w restauracji. Kubek zwykłego makaronu lub ryżu waha się od 180 do 200 kalorii, ale jeśli jest  podany z sosem lub innym źródłem tłuszczu, to wskazana kaloryczność może się łatwo podwoić. Nawet dania warzywne mogą zawierać duże ilości „ukrytych kalorii” w postaci wysokotłuszczowych dodatków, takich jak masło, olej i ser.

Te niewielkie różnice mogą z czasem powodować duże zmiany.

Ludzie, którzy jedzą domowe posiłki są o 28% mniej narażeni na nadwagę i 24% rzadziej mają nadmiar tkanki tłuszczowej.

Stołowanie się w domu ułatwia również dotrzymanie wszystkich pozostałych kroków na tej liście, takich, jak jedzenie wystarczającej ilości białka i jedzenie głównie pełnowartościowych, odżywczych i wypełniających produktów spożywczych. W ostatecznym rozrachunku znacznie łatwiej będzie Ci zjeść rozsądną liczbę kalorii, jeśli przygotujesz sama większość posiłków.

A po drugie – zaoszczędzisz pieniądze. Zakładając, że nie kupujesz najdroższych opcji, zdrowe produkty, takie jak owoce, warzywa i chude mięso, prawie zawsze będą tańsze, gdy kupisz je
w sklepie.

Najważniejsze jest to, że jeśli jesz na mieście więcej, niż raz w tygodniu, znacznie trudniej będzie Ci schudnąć bez przestrzegania planu posiłków i śledzenia kaloryczności diety. Nie oznacza to jednak, że nigdy nie możesz jeść w restauracjach. Ale musisz wiedzieć, co robisz, dlatego w takich sytuacjach najlepszym rozwiązaniem będzie śledzenie kaloryczności.

Krok 6. Codziennie waż się i monitoruj postępy.

Nie można zarządzać czymś, czego się nie mierzy, a to odnosi się również do utraty wagi.

Codzienne ważenie jest jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie informacji o tym, jak zmienia się skład ciała w czasie i czy należy w jakiś inny sposób dostosować dietę.

Badania pokazują, że tego rodzaju codzienne „samodzielne monitorowanie” pomaga ludziom jeść mniej, tracić na wadze i być bardziej aktywnymi.

Jednak nie można się zbytnio skupiać na codziennych wynikach!

Twoja waga może zmieniać się codziennie z powodu przechowywania wody i glikogenu w organizmie oraz w zależności od ilości wypróżnień (lub ich braku), stanu hormonów, spożycia sodu, wody itd. 

Więc codzienne obserwowanie i wyciąganie pochopnych wniosków ze swojej wagi może szybko stać się krótką drogą do nerwicy. Z tego właśnie powodu niektórzy ludzie ważą się rzadko – raz na 2 do 4 tygodni – co jest w porządku, ale jeśli chcesz naprawdę pilnować tematu, polecam codzienne ważenie się i wyciąganie z wyników cotygodniowych średnich.

Robienie tego jest łatwe… Mianowicie… codziennie, z samego rana, po toalecie i przed jedzeniem lub piciem, bez ubrań oraz biżuterii zważ się i zanotuj swoją wagę. Następnie, co 7-10 dni, dodaj te wszystkie codzienne wyniki, podziel przez liczbę dni i voila.

Monitorowanie właśnie tej średniej z czasem powie Ci, co naprawdę dzieje się z Twoją wagą. Będziesz daleka od przejmowania się tymi chwilowymi wahaniami, które nie mają nic wspólnego ze zdobywaniem lub traceniem tłuszczu czy mięśni.

Więcej o tym dlaczego waga nie spada pomimo ćwiczeń i diety znajdziesz w tym artykule.

Krok 7. Spróbuj Intermittent Fasting.

Ten krok jest związany z harmonogramem posiłków, ale jest to dobre narzędzie i poświęcam mu osobny punkt. A dodatkowo IF jest bardzo przydatny, jeśli masz problemy z poczuciem zadowolenia po posiłkach podczas diety.

Intermittent Fasting to styl jedzenia polegający na ograniczaniu posiłków przez dłuższe okresy czasu. A następnie spożywaniu ich w ciągu dnia, podczas wcześniej określonych „okien żywienia”.

Chociaż nie wszystkim podoba się to podejście, to działa dobrze, jeśli lubisz jeść większe i rzadsze posiłki. To ja hihi.

Na przykład, możesz pościć (nic nie jeść) przez 16 godzin dziennie i jeść przez pozostałe 8 godzin lub możesz pościć przez 20 godzin dziennie i umieścić wszystkie swoje kalorie w 4-godzinnym oknie. Protokołów jest wiele i każdy może wybrać coś dla siebie.

Protokół, który lubię najbardziej, to metoda „Leangains” i jeśli chcesz go wykorzystać i przy tym nie śledzić kaloryczności diety, to działa to w ten sposób, że:

– pościsz przez 14 -16 godzin dziennie. Oznacza to brak jedzenia, ale kawa, herbata i napoje zero są w porządku. Po czym masz 8 – 10 godzinne okno tzw. karmienia.

– jeśli nie śledzisz kaloryczności diety, to miej pewność, że jesz wystarczającą ilość białka oraz głównie pełnowartościowe, odżywcze produkty spożywcze. W dni treningowe jedz więcej węglowodanów i kalorii, a w dni odpoczynku więcej tłuszczu i mniej kalorii. Twój posiłek po treningu niech będzie absolutnie ogromny – około 50% dziennych kalorii.

Jeśli wzbudziłem Twoje zainteresowanie, zapoznaj się z tym szczegółowym artykułem na temat przerywanego postu, aby dowiedzieć się więcej na temat tego stylu diety.

A jeśli widzisz w tym sens, zapraszam Cię do grupy „Nie jem śniadania, bo nie lubię” (klik) zrzeszającej miłośników Intermittent Fasting i gdzie znajdziesz informacje związane z tym protokołem żywieniowym.

 

Najważniejsze jest to, że…

Jak wiemy, utrata wagi to wspólny cel wielu ludzi. Większość próbuje coraz to nowych programów dietetycznych lub planów treningowych, które mają pomóc osiągnąć zdrową i idealną wagę. W rzeczywistości te próby stają się frustrujące, trudne i powodują niewielką utratę wagi.

Ja lubię mieć większą kontrolę podczas diety. Uważam, iż śledzenie posiłków to najskuteczniejszy  sposób nie tylko podczas odchudzanie (przeczytaj dlaczego w tym artykule). Zatem jeśli i Ty lubisz śledzenie posiłków, nie ma powodu, abyś przestała to robić. Ogólnie rzecz biorąc, planowanie i śledzenie posiłków jest jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie pożądanego ciała z kilku powodów.

  1. To jedyny pewny sposób, aby zagwarantować sobie, że stracisz na wadze. 
  2. Uczy Cię, jak wyglądają odpowiedniej wielkości porcje jedzenia. 
  3. Jest kluczem do poprawy składu ciała – utrata tłuszczu zamiast mięśni. 

Wspaniałe podejście do śledzenia kaloryczności polega na tym, że nie jest to dieta. Możesz jeść, co chcesz, oczywiście w granicach rozsądku. Możesz sobie pozwolić na jeden „oszukany” posiłek, ponieważ wiesz, co musisz zrobić później – lub wcześniej w ciągu dnia – aby to zrekompensować. I nie czujesz ograniczenia przez niewolnicze przestrzeganie szczegółowego planu posiłków, narzuconego przez dietetyka, który wydaje się nie dopuszczać marginesu błędu. Dzięki kilku poradom i sztuczkom rejestrowanie żywności może być zaskakująco łatwe. 

Problem z planowaniem i śledzeniem posiłków polega jednak na tym, że pochłania czas, a po opracowaniu nawyków żywieniowych może stać się nudny i postrzegany jako pewna forma ograniczenia.

Jeśli zatem nie jesteś zainteresowana takim podejściem do diety, to pomiń je, a w zamian postaraj się jeść intuicyjnie (więcej o tym tu). A po wypróbowaniu aplikacji do rejestrowania żywności i poznaniu swoich porcji, zastosuj powyższych 7 łatwych zmian w diecie, aby pomóc sobie stracić dodatkową wagę. To na pewno pomoże Ci skuteczniej zarządzać swoją wagą, gdy nie masz czasu lub możliwości śledzić kalorii. 

Bo właśnie w odchudzaniu sukces gwarantuje połączenie niewielkich zmian stylu życia, diety i ćwiczeń. Taka kombinacja zapewni Ci konsekwencję, a co za tym idzie, najlepszą i najbardziej zrównoważoną utratę wagi.

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, podziel się nim na Facebooku, Twitterze, Linkedinie lub gdziekolwiek spędzasz swój czas online! 

Napisz jaka jest Twoja strategia podczas odchudzania bez śledzenia lub przestrzegania planu posiłków? Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!

To co?…

Do następnego… 

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media

2 thoughts on “Jak w 7 krokach odchudzać się bez konieczności śledzenia kaloryczności diety

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: