Co to jest TDEE i jak pomocne jest w odchudzaniu?

Co to jest TDEE i jak pomocne jest w odchudzaniu?

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zbudować mięśnie, poznanie swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie ma kluczowe znaczenie dla uzyskania wyników!

Joel

TDEE oznacza całkowity dzienny wydatek energetyczny i jest to matematyczne oszacowanie liczby kalorii spalanych w ciągu dnia na podstawie wagi, wzrostu, wieku i poziomu aktywności.

Dokładne obliczenie TDEE jest ważne, ponieważ, gdy już wiesz, ile kalorii spalasz każdego dnia, możesz stworzyć plan posiłków, który pozwoli Ci systematycznie tracić, przybierać na wadze lub utrzymać wagę, w zależności oczywiście od Twoich celów.

Innymi słowy, kiedy już znasz swoje TDEE, możesz wykorzystać tę informację do prawidłowego zarządzania bilansem energetycznym.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym, jak używać TDEE do utraty tłuszczu lub przyrostu masy mięśniowej! A jak doczytasz do końca, to otrzymasz ode mnie prezent, w którym dowiesz się jak obliczać TDEE.

No to zaczynamy…

“Całkowity dzienny wydatek na energię (TDEE) to szacunkowa liczba kalorii spalanych w ciągu dnia. Ponieważ Twój BMR obejmuje kalorie, których potrzebujesz podczas odpoczynku, musimy również wziąć pod uwagę ogólną aktywność i ćwiczenia.”

Co to jest TDEE?

Całkowity dzienny wydatek energetyczny (Total Daily Energy Expenditure) jest całkowitą ilością energii, którą zużywasz, co 24 godziny. Wartość ta wyrażana jest w kilokaloriach, które są miarą energii.

Teraz możesz się zastanawiać, czy ta liczba nie zmienia się w ciągu tygodnia w zależności od tego, co robisz każdego dnia?

Tak, zmienia się. 

Jednakże nasz całkowity dzienny wydatek energetyczny jest elastyczną wypadkową różnych czynników, takich jak ćwiczenia, aktywności niezwiązanych z ćwiczeniami, spożycia kalorii, a nawet długości snu. Na szczęście nie musimy się martwić codziennymi wahaniami. Dla naszych celów musimy tylko znać nasz średni całkowity dzienny wydatek na energię, bo znając go, możesz podejmować skuteczne decyzje dotyczące sposobu odżywiania.

Jak korzystać z TDEE, aby schudnąć?

To, co najbardziej determinuje, czy tyjesz, czy tracisz na wadze, to bilans energetyczny.

Bilans energetyczny to relacja między energią, którą karmisz swoje ciało, a energią, którą zużywasz. A znacząca utrata wagi wymaga wydatkowania więcej energii, niż zużywasz.

A znaczący przyrost masy ciała (zarówno tłuszczu, jak i mięśni) wymaga czegoś odwrotnego.

Wszystkie te dowody nie oznaczają jednak, że musisz liczyć kalorie, aby schudnąć, ale oznacza to, że musisz zrozumieć, w jaki sposób spożycie i wydatkowanie kalorii wpływa na Twoją wagę ciała, a następnie regulować spożycie zgodnie ze swoimi celami.

Na szczęście nie jest to trudne.

Ile kalorii należy spożywać, aby zrzucić tłuszcz?

Jak wiesz, musisz mieć deficyt kalorii, aby stracić tłuszcz, ale jak duży powinien być ten deficyt? Dziesięć procent? Dwadzieścia procent? Większy?

Niektórzy opowiadają się za podejściem „powolnej redukcji”, w której stosuje się łagodny deficyt kalorii i luźny harmonogram ćwiczeń, aby zmniejszyć zapasy tłuszczu w ciągu wielu miesięcy. Zaletą tego jest mniejsza utrata mięśni, przyjemniejsze treningi i mniej problemów związanych z głodem. 

Powiem szczerze, że jest tu trochę prawdy, gdyż powolna redukcja jest przynajmniej nieco łatwiejsza i pod pewnymi względami przyjemniejsza, niż bardziej agresywne podejście. Niestety zalety nie są tak znaczące dla większości ludzi, bo niestety taka redukcja trwa bardzo długo i dla wielu osób jest bardziej kłopotliwa, niż codzienne spożywanie nieco mniejszej ilości jedzenia.

Chodzi mi o to, że osiągając deficyt kalorii na poziomie 10%, zmniejszasz o połowę ilość tłuszczu, którą tracisz co tydzień, a tym samym podwajasz czas potrzebny do zakończenia diety.

Jest to problem dla większości ludzi, ponieważ im dłużej pozostają w deficycie kalorii i to dowolnej wielkości, tym bardziej prawdopodobne jest, że mogą przerwać dietę z powodu zamieszania życiowego, wpadek dietetycznych, powolnych wyników i tak dalej.

Kiedy wiesz, co robisz (lub osoba prowadząca Twoją dietę wie), możesz utrzymać znaczny deficyt kalorii, który skutkuje szybszą utratą tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni i siłowania się z metabolicznymi przeciwnościami. Pozwala to cieszyć się szybszymi wynikami bez konieczności poświęcania czegokolwiek poza kaloriami, a to z kolei pozwala spędzać więcej czasu na robieniu przyjemniejszych rzeczy.

A jeśli boisz się stosować bardziej agresywny deficyt, to prawda jest taka, że nie ma nic złego w jedzeniu nawet poniżej BMR. Nie uszkadza to metabolizmu, nie wprowadza organizmu w „tryb głodu”, ani nie utrudnia utraty wagi. Więcej na ten temat dowiesz się z tego artykułu.

Dlatego moim zaleceniem jest nieco agresywniejszy, ale nie lekkomyślny deficyt kalorii wynoszący około 25% podczas redukcji. Innymi słowy, kiedy się odchudzasz, zalecam spożywanie około 75% TDEE. Dla większości ludzi wynosi to od 10 do 12 kalorii na funt (ok. 0,5 kg) masy ciała dziennie.

Tej 25% liczby też nie wybrałem znikąd. Badania pokazują, że w połączeniu z treningiem oporowym i wysokim spożyciem białka działa niezwykle dobrze zarówno na utratę tłuszczu, jak i zachowanie mięśni podczas odchudzania.

Na przykład badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Jyväskylä (Finlandia) podzieliło skoczków i sprinterów na poziomie krajowym i międzynarodowym z niskim poziomem tkanki tłuszczowej (na poziomie 10% lub poniżej) na dwie grupy:

  • Grupa pierwsza utrzymywała 300 – kaloryczny deficyt (około 12% poniżej TDEE).
  • Grupa druga utrzymywała deficyt 750 kalorii (około 25% poniżej TDEE).

Po czterech tygodniach pierwsza grupa straciła bardzo mało tłuszczu i mięśni, a druga grupa straciła średnio około czterech funtów (ok. 2 kg) tłuszczu i bardzo mało mięśni. Żadna z grup nie doświadczyła żadnych negatywnych skutków ubocznych, o których można by tu wspomnieć.

Te odkrycia są również zgodne z tym, czego doświadczyłem pracując z ludźmi.

W połączeniu z dietą wysokobiałkową i rygorystycznym treningiem deficyt kalorii wynoszący około 25% pozwala na szybszą utratę tłuszczu i znaczny przyrost masy mięśniowej bez żadnych poważnych skutków ubocznych.

Jest wiele kalkulatorów online, a jeśli chcesz dowiedzieć się, jak ja to robię, to pobierz dostęp do tego bezpłatnego przewodnika „Jak używać BMR i TDEE do utraty masy ciała?”. Poradnik ten da Ci wiedzę niezbędną do obliczenia swojego deficytu kalorycznego.

Obliczając swoje liczby, pamiętaj jednak, że wszystkie formuły, w tym nawet, którą ja stosuję, to tylko szacunki na papierze. Bez względu na to, co mówi Ci jakakolwiek formuła TDEE, jeśli masz trudności z utratą wagi, musisz dostosować dietę lub poziomy aktywności, do momentu, aż osiągniesz satysfakcjonujący spadek wagi.

Najważniejsze jest to, że…

Ile kalorii potrzebujesz dziennie, zależy od tego, czy chcesz utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze, a także od różnych innych czynników, takich jak płeć, wiek, wzrost, aktualna waga, poziom aktywności i zdrowie metaboliczne.

Zmniejszenie kalorii nie zawsze oznacza głodówkę. Kilka prostych zmian w diecie i stylu życia, w tym ćwiczenia, odpowiednie nawadnianie i zwiększenie spożycia białka, może pomóc Ci schudnąć i poczuć się usatysfakcjonowanym.

Chociaż oszacowanie BMR (jak je obliczać dowiesz się tego artykułu >>>klik) i TDEE są niezwykle pomocne, to nadal są tylko szacunkami, bo tak naprawdę hormony, genetyka, przyjmowane lekii proporcje makroskładników odżywczych wpływają na zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. 

Innymi słowy, KLUCZOWE jest to, aby brać swój wynik BMR i TDEE jako punkt wyjścia, a nie ostateczną „odpowiedź”. Jest to miejsce, od którego możesz zacząć, a następnie dostosować się do tego, jak reaguje Twoje ciało!

A jeśli to wszystko Cię przytłacza i potrzebujesz pomocy w zrobieniu kolejnego kroku i potrzebujesz wskazówek krok po kroku, jak schudnąć, lepiej się odżywiać i stać się silniejszą, zapoznaj się z moim autorskim programem coachingowym 1 na 1.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę postaw mi kawę! Masz coś jeszcze do przekazania? Daj mi znać w komentarzu pod spodem!

Postaw mi kawę na buycoffee.to

To co?…

Do następnego… 

Salute!

Joel

joel@trenujzglowa.pl

Znajdź mnie w Social Media

One thought on “Co to jest TDEE i jak pomocne jest w odchudzaniu?”

  • Dziękuję za zatrzymanie się i przeczytanie tego artykułu! Mam nadzieję, że Ci się spodobał.

    Jeśli masz jakieś pytania, możesz komentować poniżej. Dokładam wszelkich starań, aby sprawdzać i odpowiadać na każdy komentarz pozostawiony na moim blogu!

    Aha i jeśli podoba Ci się to, co mam do powiedzenia, zapisz się na mój bezpłatny cotygodniowy newsletter! Otrzymasz niesamowite, oparte na nauce wskazówki dotyczące zdrowia i sprawności, pyszne przepisy bez wyrzutów sumienia i wiele więcej!

    Napisz do mnie wiadomość o treści “NEWSLETTER” używając formularza dostępnego na stronie.

    Twoje informacje są również u mnie bezpieczne. Nie udostępniam, nie sprzedaję ani nie wypożyczam mojej listy mailowej!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *