Skuteczny sposób na wyszczuplenie twarzy
W większości przypadków przybranie tłuszczu wokół twarzy, jest wynikiem przybierania nadmiaru tłuszczu wokół reszty ciała. Istnieją jednak pewne skuteczne wskazówki dotyczące zmniejszania tkanki tłuszczowej na twarzy.
Joel
Odchudzanie może być wyzwaniem samym w sobie, nie mówiąc już o określonym obszarze ciała. W szczególności dodatkowy tłuszcz na twarzy jest niezwykle frustrującym problemem do rozwiązania.
Możesz być dość szczupła, z przyzwoitą definicją mięśni, a nawet z ładnym płaskim brzuchem pod koszulką i nadal widzieć te „pyzy” na każdym zdjęciu. Dlaczego tak jest? Co do licha możesz z tym zrobić?
Mam dobrą i złą wiadomość.
Najpierw zła:
Nie ma żadnych ćwiczeń, które można wykonać, aby zmienić kształt swojej twarzy. No i na dodatek, nie ma magicznej pigułki na ten problem.
Teraz dobra wiadomość:
Absolutnie możesz stracić tłuszcz z twarzy i jest to łatwiejsze, niż się wydaje!
Nie mogę Ci obiecać, że uzyskasz buźkę modelki, czy jej kości policzkowe, ale jeśli czujesz, że Twoja twarz jest zbyt pełna, możesz coś z tym zrobić.
Zanurkujmy zatem w ten temat i dowiedzmy się, dlaczego twarze niektórych osób wydają się nieproporcjonalnie okrągłe, w porównaniu z resztą ich ciała. Dowiedz się, jak możesz schudnąć na twarzy i uzyskać szczuplejsze, bardziej wyraziste rysy.
No to zaczynamy…
“Najlepszym sposobem zapobiegania przybieranie tkanki tłuszczowej na twarzy, jest ogólnie utrzymanie zdrowej wagi. Ludzie mogą to osiągnąć, zmieniając dietę, ćwicząc regularnie i zapewniając odpowiednią ilość snu.”
Dlaczego moja twarz jest okrągła, a jej nie?
Twoja twarz jest pełniejsza z jednego lub z obu następujących powodów:
- Twój procent tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki.
- Twoja struktura twarzy i genetyka predysponują Twoją twarz do większej okrągłości.
Pierwszy powód jest oczywisty.
Większość tłuszczu w Twoim ciele jest przechowywana tuż pod skórą i jest rozmieszczona w różnym stopniu w każdym obszarze. W tym w częściach, o których większość ludzi nawet nie myśli, takich jak twarz, palce i nawet stopy.
Większość kobiet ma subtelne rysy twarzy, więc maskowanie ich nie wymaga dużo tkanki tłuszczowej. Właśnie dlatego potrzebujesz się odchudzić, zanim dostrzeżesz zauważalne zmiany w wyglądzie twarzy.
W szczególności większość kobiet musi uzyskać około 20 – 22% ogólnego zakresu tkanki tłuszczowej, zanim zauważy radykalną zmianę w krągłości twarzy, a większość mężczyzn musi uzyskać około 10 – 12% tkanki tłuszczowej.
Jak widać, 10 – 12% u mężczyzn i 20 – 22% u kobiet, to jest dość szczupła sportowa sylwetka!
Biorąc to pod uwagę, chociaż uzyskanie tej sylwetki z pewnością zapewni Ci widoczność mięśni brzucha i ramion, niestety trudno powiedzieć, czy da Ci to pożądaną twarz.
Prawdopodobnie zauważyłaś, że niektóre osoby mogą być znacznie grubsze od Ciebie, ale z dokładnie takimi rysami twarzy, jakie Ty chcesz. Z drugiej strony, prawdopodobnie widziałaś także inne panie, o mniej więcej tym samym poziomie tkanki tłuszczowej, ale o znacznie pełniejszych twarzach.
To, moja Droga, prowadzi nas do drugiego punktu wspomnianego powyżej: Twoja anatomia i genetyka.
Wszystkie nasze twarze są zbudowane inaczej. Niektórzy z nas mają ostre rysy – wysokie, wydatne kości policzkowe, ostre, pociągłe szczęki itp. A inni mają bardziej stonowany wygląd.
Twarze z wyraźniejszymi rysami naturalnie wyglądają na szczuplejsze, niż okrągłe i chociaż możemy zmniejszyć ilość tłuszczu na naszych twarzach, żadna dieta ani ćwiczenia nie zmienią podstawowej struktury i układu kości. Chodzi o to, że niektórzy ludzie zawsze będą mieli szczuplejszą twarz, niż inni przy danym procencie tkanki tłuszczowej, wynikającej z układu kośćca.
To powiedziawszy, to wcale nie znaczy, że nie możesz spróbować stracić tłuszczu z twarzy. Absolutnie możesz… po to właśnie, przecież czytasz ten artykuł! 🙂
Jak stracić tłuszcz z twarzy?
Czy jesteś gotowa na wielki sekret? To dziwna sztuczka polegająca na utracie tłuszczu z twarzy i zrzuceniu podwójnego podbródka?
Oto ona:
Żartuję!!!!! 🙂
Oto prawdziwy sposób…
Zmniejsz procent tkanki tłuszczowej!
Oznacza to zmniejszenie procentu całkowitej masy ciała, która jest tłuszczem lub inaczej ilością tłuszczu zgromadzonego w całym ciele.
Widzisz, pomysł, że możesz zmniejszyć otyłość określonego regionu ciała – tak naprawdę nie istnieje. Kiedy ćwiczysz grupę mięśni, owszem powoduje to spalanie tłuszczu wokół niej, ale efekt jest zbyt niewielki, aby był znaczący. Dlatego nie możesz wyszczuplić brzucha, wykonując tylko brzuszki i nie możesz uzyskać wyrzeźbionej linii szczęki, wykonując dziwne ćwiczenia twarzy.
Możesz jednak stosować dietę i ćwiczenia, aby obniżyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej, a gdy będziesz szczuplejsza, Twoja twarz też będzie po prostu smuklejsza.
Jak szybko? Zależy od Twojej genetyki, ale jak wspomniałem wcześniej, większość mężczyzn, którzy nie mają silnych rysów twarzy, musi mieć około 10 – 12% tkanki tłuszczowej, aby mieć ostry wygląd, a większość kobiet musi mieć około 20 – 22%, by mieć policzki modelki.
Tak więc, chociaż niektórzy z nas są genetycznie predysponowani do posiadania grubszej lub szczuplejszej twarzy niż inni, wszyscy możemy niezawodnie stracić tłuszcz na twarzy, po prostu zmniejszając całkowitą tkankę tłuszczową.
Innymi słowy, najlepszym sposobem na uzyskanie szczupłej twarzy, jest uzyskanie zarysu mięśni brzucha hihi.
Oto jak…
1. Zastosuj umiarkowany, ale nie agresywny deficyt kalorii
Badania pokazują, że jedynym sposobem na utratę tłuszczu jest zjedzenie mniejszej ilości energii (mniej kalorii) niż spalenie.
Powodem, dla którego nosisz nadmiar tkanki tłuszczowej, jest to, że z biegiem czasu konsekwentnie zjadasz więcej kalorii, niż spalasz. A jedynym sposobem na pozbycie się tego nadmiaru tłuszczu jest zrobienie czegoś przeciwnego: jedz mniej, niż spalasz.
Kiedy to robisz, masz „deficyt kalorii”, ponieważ cóż, Twoje spożycie energii jest mniejsze, niż potrzeby Twojego organizmu. Jednak musi skądś zdobyć tę dodatkową energię, więc idzie po zapasy tłuszczu.
Im większy deficyt kalorii, tym szybsza utrata masy ciała, ale jeśli zrobisz to zbyt agresywnie (jedząc za mało), napotkasz różne problemy związane z „dietą głodową”, jak na przykład zwolniony metabolizm. A więcej o tym przeczytasz w tym artykule.
Podejrzewam, że chcesz tego uniknąć, ale chcesz również pchnąć proces tak mocno, jak to możliwe. Dlatego zalecam ustawić deficyt kalorii na 20 do 25%. Czyli jedz od 20 do 25% mniej kalorii, niż spalasz każdego dnia. Badania pokazują, że pozwoli to szybko stracić tłuszcz bez nadmiernej utraty mięśni.
Jeśli zastosujesz pozostałe kroki przedstawione w tym artykule, głód i pragnienie również nie powinny być w tym wypadku poważnym problemem. Jasne, od czasu do czasu możesz odczuwać „niedosyt”, ale nic podobnego do tego, co większość ludzi kojarzy z „dietą”.
Chcesz dowiedzieć się więcej Jak w 7 krokach stracić do 4 kg w ciągu jednego tygodnia? Pobierz bezpłatnie ebook i otrzymaj jednotygodniowy meal plan.
2. Zastosuj wysokobiałkową dietę
Kiedy mówimy o składzie ciała, białko jest zdecydowanie najważniejszym makroskładnikiem odżywczym.
Badania pokazują, że jedzenie odpowiedniej ilości białka pomaga:
- W szybszej regeneracji (klik).
- Szybciej zrzuć tłuszcz (klik).
- Lepiej zachować mięśnie, podczas ograniczania kalorii, w celu zmniejszenia masy ciała (klik).
- Czuć się bardziej nasyconą posiłkami, a zatem rzadziej się przejadać (klik).
Jaka jest odpowiednia ilość białka?
Cóż, jeśli chcesz stracić tłuszcz, powinnaś jeść około 1 do 1,2 gramów na funt masy ciała dziennie. A jeśli masz nadwagę (25%+ tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 30%+ u kobiet), można to zmniejszyć do około 1 grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała dziennie.
Krótkotrwałe zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc Ci zmniejszyć ilość wody w ciele. Dlatego stosując niskowęglowodanową dietę, ujrzysz różnicę na wadze, już następnego poranka po rozpoczęciu diety.
3. Wykonuj progresywny trening siłowy
Istnieje wiele sposobów na trenowanie mięśni, a gdy celem jest jak najszybsze ich przybieranie, nic nie przebije ciężkiego podnoszenia żelaza.
To lepsze niż maszyny do ćwiczeń, ćwiczenia cardio z hantelkami, joga, pilates i wszystko inne, co niby jest skuteczne, aby zbudować mięśnie.
Co jednak rozumiem przez podnoszenie „ciężkich ciężarów”?
Mam tu na myśli skupianie się na ćwiczeniach złożonych, które są ukierunkowane na wiele dużych grup mięśni, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe i martwy ciąg. A przez „ciężki” rozumiem podnoszenie ciężarów, które przekraczają 75% Twojego maksymalnego jednorazowego powtórzenia – ciężar, którym możesz wykonać 10 powtórzeń lub mniej, zanim zawiedziesz.
Powodem, dla którego ciężkie podnoszenie ciężarów jest tak skuteczne, jest najlepszy sposób na przeciążenie mięśni, co jest głównym czynnikiem powodującym wzrost mięśni.
Podnosząc ciężary i przechodząc do coraz cięższych, gdy stajesz się silniejsza, tworzysz ogromne napięcie w mięśniach, co każe im po prostu rosnąć.
Myślę, że szybko zorientujesz się, jakie to przynosi korzyści, gdy ograniczasz swoje kalorie z powodu utraty tłuszczu i będziesz dźwigać. Krótko mówiąc, pozwoli Ci to zminimalizować utratę mięśni podczas diety lub, w zależności od okoliczności, nawet wzmocnić mięśnie, gdy tracisz tłuszcz. A więcej o rekompozycji ciała znajdziesz pod tym adresem (klik).
4. Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby szybciej „spalać” tłuszcz
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to rodzaj treningu cardio, który obejmuje krótkie, maksymalne wysiłki, a następnie krótkie okresy regeneracji.
Taki trening pozwala Ci stracić więcej tłuszczu, w krótszym czasie, niż tradycyjne wolne cardio. W rzeczywistości badania pokazują, że możesz stracić tyle tłuszczu, podczas 25ciu minut HIIT, co podczas 60ciu minut marszu po pochyłej bieżni. Kolejną ważną zaletą HIIT jest to, że pomaga lepiej zachować mięśnie, niż kardio o niskiej intensywności.
Mówiąc krótko, zaledwie 2 do 4 treningów HIIT na tydzień, z których każdy trwa tylko 20 do 25 minut, to wszystko, czego potrzebujesz, aby znacznie zwiększyć utratę tłuszczu. Tak naprawdę możesz szybko schudnąć, wykonując nie więcej niż godzinę cardio tygodniowo!
Chcesz dowiedzieć się więcej jak dużo trzeba robić cardio, aby osiągnąć zamierzony efekt? Sprawdź ten artykuł! (klik)
5. Pij więcej wody
Woda pitna ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia i może być szczególnie ważna, jeśli chcesz stracić tłuszcz z twarzy.
Badania sugerują, że woda może zapewnić uczucie sytości i przyspieszyć odchudzanie.
W rzeczywistości jedno małe badanie na starszych osobach wykazało, że woda pitna „na śniadanie” zmniejszała spożycie kalorii o około 13%. Inne badanie wykazało, że woda pitna tymczasowo zwiększa metabolizm o 24%. Zwiększenie liczby spalanych kalorii w ciągu dnia może pomóc w utracie wagi. Ponadto uważa się, że utrzymanie nawodnienia zmniejsza zatrzymywanie płynów, co zapobiega opuchnięciom ciała i obrzękom na twarzy.
A jeśli chcesz dowiedzieć się, ile wody trzeba pić każdego dnia, to konieczne przeczytaj ten artykuł (klik).
6. Obniż spożycie sodu
Jedną cechą charakterystyczną nadmiernego spożycia sodu jest zatrzymanie wody, które może również przyczyniać się do opuchnięć ciała i twarzy.
Wynika to z faktu, że sód powoduje, że Twoje ciało zatrzymuje dodatkową wodę, co powoduje zatrzymanie płynów w ciele. Kilka badań wykazało, że wyższe spożycie sodu może zwiększyć retencję płynów, szczególnie u osób bardziej wrażliwych na działanie soli. (klik, klik)
A przetworzona żywność odpowiada za około 77% spożycia sodu w przeciętnej diecie, więc pozbycie się na przykład puszkowanej żywności, słonych przekąsek i przetworzonych wyrobów mięsnych może być łatwym i skutecznym sposobem na zmniejszenie spożycia sodu.
Zastanów się zatem, nad zmniejszeniem spożycia sodu, jeśli chcesz, aby Twoja twarz wyglądała na szczuplejszą.
Najważniejsze jest to, że…
Istnieje wiele metod, które pomogą Ci stracić dodatkowy tłuszcz na twarzy. Na szczęście utrata tłuszczu z twarzy jest prosta.
Zmiana diety, ćwiczenia fizyczne i codzienne nawyki to skuteczne sposoby na zwiększenie utraty tkanki tłuszczowej i wyszczuplenie twarzy.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy połączyć powyższe wskazówki ze zrównoważoną dietą i regularnymi ćwiczeniami, aby zoptymalizować spalanie tłuszczu i ogólny stan zdrowia.
Nie musisz wykonywać specjalnych ćwiczeń, ani przyjmować specjalnych suplementów. Wszystko, co musisz zrobić, to zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Gdy Twoje ciało stanie się szczuplejsze, Twoja twarz podąży za nim. Może Twój oczekiwany wygląd twarzy uzyskasz, tracąc jedynie kilka kilogramów wody i tłuszczu. Dlatego postępuj zgodnie z prostymi wskazówkami w tym artykule, a dostaniesz nie tylko twarz, którą chcesz, ale także wymarzone ciało.
Co sądzisz o utracie tłuszczu z twarzy? Masz coś jeszcze do podzielenia się z innymi? Daj znać w komentarzu pod spodem!
Dzięki, za przeczytanie mojego artykułu! Mam nadzieję, że Ci się podobał? Daj mi znać i napisz!
Dodam tylko, że Twoja linia żuchwy zależy głównie od budowy kości i ilości tłuszczu. Pamiętaj, że ćwiczenia celujące w mięśnie twarzy, nie mają bezpośredniego wpływu na kości i tłuszcz… Przynajmniej nie u dorosłych.
Rozwój twarzy jest powiązany z tym, co jadłaś, gdy dorastałaś. Jeśli twoja dieta składała się z pokarmów stałych, wymagających dużej ilości żucia, prawdopodobnie masz silną szczękę. Miękka i przetworzona żywność zapobiega prawidłowemu wzrostowi czaszki, jednak rozwój szczęki kończy się, gdy przestaniesz rosnąć.
Jedynym aspektem, nad którym sprawujesz kontrolę, jest tkanka tłuszczowa twarzy. Zyskujesz tłuszcz na twarzy, gdy wzrośnie całkowita masa ciała. Kiedy chudniesz, Twoja twarz smukleje i naturalnie zmienia swój kształt.
Jeśli masz jakieś pytania, to śmiało! Staram się sprawdzać i odpowiadać sprawnie na każdy komentarz pozostawiony na moim blogu, czy też na fanpage’u więc nie wstydź się!
Joel