Jak przestać objadać się w 9 krokach
Joel
“Kiedy zacznę jeść, nie mogę przestać”.
Jeśli kiedykolwiek powiedziałaś coś takiego, a większość ludzi tak zrobiła, prawdopodobnie znasz zjawisko objadania się.
I pewnie zdajesz sobie sprawę, jak objadanie się może cofnąć Cię o krok lub dwa na drodze do osiągnięcia celów zdrowotnych i sylwetkowych.
Dlatego jeśli frustruje Cię niemożność przełamania nawyku objadania się, to ten artykuł jest dla Ciebie, bo dowiesz się z niego, jak zaprzestać objadania się, korzystając z 9 strategii popartych naukowo.
No to zaczynamy…
“Na szczęście istnieje wiele strategii, które możesz wypróbować – zarówno w domu, jak i przy pomocy profesjonalisty – aby ograniczyć epizody objadania się. Oprócz przestrzegania planu leczenia wprowadzenie odpowiednich zmian w stylu życia może pomóc.”
Co to jest objadanie się?
Objadanie się to zachowanie charakteryzujące się szybkim zjedzeniem dużych ilości jedzenia. I istnieją dwa rodzaje „obżeraczy”.
Z jednej strony niektórzy ludzie od czasu do czasu objadają się bez wpływu na swoje zdrowie. Osoby te często (choć nie zawsze) równoważą swoje objadanie się ćwiczeniami i bardziej powściągliwą dietą przez resztę czasu.
Te osoby są podatne na epizodyczne nadmierne pobłażanie sobie, szczególnie przy specjalnych okazjach, takich, jak urodziny, święta lub podczas posiłku w restauracji, ale rozumieją, że muszą to minimalizować, jeśli chcą zostać zdrowi i mieć masę ciała pod kontrolą.
Z drugiej strony, niektórzy objadają się częściej (przynajmniej raz w tygodniu) i doświadczają utraty kontroli nad ilością i rodzajem spożywanego jedzenia, a po skończeniu odczuwają wstyd i depresję. Nie rekompensują też objadania się spożywaniem mniejszej ilości kalorii
w innych porach lub poprzez ćwiczenia.
Osoby te prawdopodobnie cierpią na zaburzenie objadania się, które jest najczęstszym zaburzeniem odżywiania się w USA i wiąże się z kilkoma schorzeniami mającymi szkodliwy wpływ na zdrowie, w tym depresją, złym stanem zdrowia kardiometabolicznego, napiętymi relacjami, przewlekłym bólem, otyłością i cukrzycą.
Jeśli szukasz pomocy w związku z zaburzeniami objadania się, powinnaś porozmawiać ze swoim lekarzem, aby omówić najlepszy sposób leczenia. Jeśli jednak objadanie to u Ciebie coś okazjonalnego, nie potrzebujesz pomocy medycznej. Zamiast tego możesz ograniczyć swoje epizodyczne obżarstwo stosując kilka prostych wskazówek (więcej o szczegółach już za chwilę).
Co powoduje objadanie się?
Ludzie są zaprogramowani na kochanie smaku tłuszczu, soli i cukru.
Bogate w kalorie i tłuste potrawy zapewniały naszym przodkom rezerwy energii potrzebne do przetrwania niedoborów żywności i głodu. Sól zwiększa retencję wody, pomagając nam uniknąć odwodnienia. Nasz apetyt na słodycze prowadził naszych przodków do słodkich jagód, które prawdopodobnie były jadalne i pozwalał unikać gorzkich, które prawdopodobnie były trujące.
Jesteśmy również zaprogramowani, aby pragnąć różnorodnej żywności, ponieważ im więcej jej rodzajów jemy, tym większe prawdopodobieństwo, że otrzymamy wszystkie niezbędne witaminy i minerały, których potrzebujemy, aby zachować zdrowie.
Nasze naturalne preferencje dotyczące tych smaków i różnorodność naszej diety były kiedyś cennymi narzędziami pozwalającymi zachować życie, kierując nas w stronę żywności, która najlepiej zaspokajała nasze potrzeby energetyczne i odżywcze.
Jednak szybkie zmiany stylu życia i dostępności żywności obróciły te instynkty przeciwko nam. Nie przechadzamy się już po równinach w porze kolacji – wędrujemy alejkami supermarketu, mając do czynienia z nieskończoną różnorodnością wysokokalorycznych przekąsek.
I niestety nasze instynkty nie przystosowały się do ekscesów współczesnego życia, dlatego nie możemy na nie liczyć w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, bo wymaga to od nas świadomego wysiłku.
Dobra wiadomość jest taka, że kontrolowanie naszych popędów nie jest takie trudne. Wszystko, czego potrzebujesz, to wskazówki, które pomogą Ci pracować z wrodzonym programowaniem, a nie przeciwko niemu.
Jak przestać objadać się
Niezależnie od tego, czy chcesz wiedzieć, jak przestać objadać się ogólnie, jak przestać objadać się w nocy, czy też jak przestać objadać się, gdy się nudzisz, poniższe wskazówki będą pomocne we wszystkich przypadkach.
1. Unikaj restrykcyjnych diet.
Diety, które poważnie ograniczają kalorie lub określone produkty spożywcze lub grupy produktów spożywczych, mogą wywołać napadowe objadanie się, wpędzając Cię w błędne koło objadania się. Bo ograniczanie żywności powoduje wzrost pragnienia. A kiedy zaspokajasz te pragnienia, czujesz się winna, za co próbujesz odpokutować, jeszcze większymi restrykcjami, rozpoczynając tym samym cykl od nowa.
Lepszą opcją jest elastyczne podejście do diety, które pozwala jeść wszystkie produkty spożywcze, kładąc nacisk na całe, nieprzetworzone i pożywne produkty, takie, jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i oleje roślinne.
2. Nie pomijaj posiłków.
Kilka popularnych diet, w tym dieta OMAD, dieta 5:2 i post przerywany, polegają na rezygnacji z regularnych nawyków żywieniowych i poszczeniu przez dłuższy czas.
Niektórzy ludzie lubią te diety, ponieważ kondensują dzienne kalorie w mniejszej liczbie posiłków, co pozwala jeść większe porcje przy jednoczesnym utrzymaniu lub utracie wagi.
Jednak dla innych post ustępuje miejsca objadaniu się, gdy „otwiera się okno żywieniowe”.
Jeśli jesteś jedną z tych osób, to rozwiązanie jest proste: unikaj diet zachęcających do pomijania posiłków i zamiast tego przestrzegaj planu żywieniowego obejmującego śniadanie, lunch, kolację i przekąski, bo, jak pokazują badania, osoby stosujące tę strategię rzadziej ulegają pokusie objadania się.
3. Trzymaj kuszące potrawy poza zasięgiem wzroku.
Im więcej masz wokół siebie ulubionych potraw, tym większe prawdopodobieństwo, że prędzej, czy później je zjesz.
Jeśli za każdym razem, gdy poczujesz najmniejszy głód, w pobliżu znajduje się coś smacznego, będziesz potrzebować dużej siły woli, aby uniknąć przejadania się. A kiedy 10 razy w ciągu godziny musisz powiedzieć „nie” wszystkim swoim ulubionym potrawom, w końcu mówisz „tak” i znowu… i znowu.. itd
Aby uniknąć tej pułapki, utrudnij sobie dostęp do kuszących potraw, dobrze sprawdza się wrzucenie ich na tył trudno dostępnej szafki.
4. Uzupełniaj posiłki mało kalorycznymi produktami.
Ogólnie rzecz biorąc, codziennie jemy tę samą ilość lub objętość jedzenia i to bezwzględna objętość zjedzonego jedzenia sprawia, że czujemy się syci, a nie liczba zawartych w nim kalorii. W pewnym stopniu – gęstość kalorii i skład makroskładników odżywczych mają mniejsze znaczenie.
Dlatego możesz zjeść całą porcję, którą zwykle jesz w ciągu dnia, podwoić zawartość kalorii tej porcji i nadal nie mieć problemu ze zjedzeniem całości.
Na szczęście zasada ta działa także w drugą stronę.
Na przykład, jeśli zjesz hamburgera, choć jesteś przyzwyczajona do jedzenia big maca, prawdopodobnie nadal będziesz czuć głód, kiedy skończysz.
Jeśli jednak do mniejszego burgera dodasz sałatę, pomidor i cebulę tak, aby jego objętość równała się objętości większej kanapki, mniejszy burger będzie mniej więcej równie sycący, mimo, że zawiera znacznie mniej kalorii.
Technicznie rzecz biorąc, uzupełnienie mniejszej ilości kalorii nie zapobiega objadaniu się, ale ogranicza ilość, jaką możesz zjeść i pomaga wyeliminować poczucie winy, które często towarzyszy objadaniu się jedzeniem wysokokalorycznym.
5. Zacznij ćwiczyć.
Badania pokazują, że regularne ćwiczenia – czy to podnoszenie ciężarów, ćwiczenia cardio, czy po prostu chodzenie, mogą pomóc w powstrzymaniu objadania się.
Na przykład, w jednym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu
w Pittsburghu 81% kobiet, które chodziły 3 do 5 razy w tygodniu przez 6 miesięcy, zaprzestało objadania się.
Ponadto ćwiczenia (szczególnie trening siłowy) zwiększają poczucie własnej wartości. Jest to istotne, ponieważ niska samoocena jest silnie powiązana z objadaniem się. Zatem poprawa poczucia własnej wartości może zmniejszyć prawdopodobieństwo objadania się w przyszłości.
6. Pij wystarczającą ilość wody.
Woda pitna to prosty sposób na ugaszenie głodu, co oznacza, że może również, w taki sam sposób, pomóc w stłumieniu chęci objadania się.
Na przykład, w jednym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Virginia Tech ludzie, którzy wypili 17 uncji wody przed jedzeniem, spożyli o 13% mniej kalorii niż ci, którzy nic nie pili.
W innym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Obesity naukowcy odkryli, że te osoby, które wypiły 17-uncjową szklankę (0,5l) wody, zjadły mniej do 111 kalorii w następnym posiłku.
Natomiast w kolejnym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Karoliny Południowej naukowcy odkryli, że ludzie, którzy piją około 50 uncji (1,5l) wody dziennie, spożywają prawie 200 kalorii mniej dziennie, niż ludzie, którzy piją mniej wody.
Zatem następnym razem, gdy dopadnie Cię głód, wypij najpierw trochę wody, bo może to ograniczyć Twój apetyt i zapobiec przejadaniu się. A jeśli zwykła woda nie jest dla Ciebie zbyt smaczna, sprawdzą się w tym wypadku również napoje niskokaloryczne lub bezkaloryczne, takie, jak herbata, woda smakowa i kawa.
7. Bądź obecna.
Wiele osób bezmyślnie objada się, ponieważ nie skupia się na tym, co i ile jedzą. Dlatego badania ewidentnie pokazują, że ludzie, którzy jedzą podczas oglądania telewizji, często się przejadają i mają nadwagę.
Doskonałym sposobem na walkę z rozproszeniem uwagi w czasie posiłków jest uważne jedzenie. Jest to technika, która ma pomóc Ci przejąć kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi i poprawić swój związek z jedzeniem.
Uważne jedzenie obejmuje:
- Jedz powoli i skupiaj się na każdym kęsie,
- Zwracaj uwagę na sygnały głodu i jedz tylko do sytości,
- Koncentruj się na takich rzeczach, jak smak, konsystencja, zapach i wygląd jedzenia, a także na tym, jak brzmi, gdy poruszasz nim rękami lub przeżuwasz w ustach,
- Podchodź do jedzenia tak, jakbyś jadła go po raz pierwszy w życiu i pozbądź się wszelkich przeszłych doświadczeń związanych z daną potrawą.
I choć może to wszystko brzmi trochę dziwnie, to kilka badań (klik, klik) pokazuje, że uważne jedzenie pomaga ludziom rzadziej objadać się. Dlatego, następnym razem, gdy zasiądziesz do jedzenia, wyłącz telewizor, odłóż telefon i poświęć trochę czasu na myślenie o jedzeniu.
8. Zmniejsz stres.
Wiele osób stwierdza, że im bardziej czuje się zestresowana, tym większe jest prawdopodobieństwo, że wpadną w wir objadania się.
Jedną z potencjalnych przyczyn jest to, że stres może uniemożliwiać rozpoznanie, kiedy jesteś głodna lub pełna. Zatem jednym ze sposobów zminimalizowania ryzyka objadania się jest zmniejszenie poziomu stresu.
Oto kilka dobrych sposobów, aby to zrobić:
- Słuchanie muzyki klasycznej: Badania pokazują, że muzyka klasyczna wyostrza umysł, angażuje emocje, obniża ciśnienie krwi, łagodzi ból fizyczny i depresję oraz pomaga lepiej spać.
- Konsumowanie mniej mediów: Badania pokazują, że narażenie na ciągły zalew wiadomości zwiększa poziom stresu. Ograniczenie użycia mediów do 15–29 minut dziennie powinno znacznie zmniejszyć stres.
- Spędzanie mniej czasu z technologią: badania pokazują, że im częściej ludzie korzystają ze swoich komputerów i telefonów komórkowych i czują się do nich przywiązani, tym bardziej się stresują. W rzeczywistości nadużywanie technologii zostało nawet powiązane z różnymi objawami złego stanu zdrowia psychicznego, takimi jak depresja.
- Spędzanie większej ilości czasu z ludźmi: Spędzanie czasu z ludźmi, zwłaszcza
z najbliższymi, to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie stresu i wygaszenie niepokoju. - Praktykowanie jogi: Badania pokazują, że joga nie tylko obniża stres, ale może również zmniejszyć częstość występowania objadania się.
9. Jedz więcej białka.
Jedną z głównych przeszkód, jakie ludzie napotykają, próbując zapobiec objadaniu się, jest nadmierny głód. Doskonałym sposobem na przeciwdziałanie temu jest dieta wysokobiałkowa.
W szczególności badania pokazują, że zwiększenie spożycia białka zmniejsza apetyt poprzez kilka mechanizmów, w tym korzystną zmianę hormonów związanych z głodem i sytością.
Ten efekt sytości dotyczy diety wysokobiałkowej w ogóle i poszczególnych posiłków. Badania pokazują, że posiłki wysokobiałkowe są bardziej sycące, niż posiłki wysokotłuszczowe, co oznacza, że dłużej czujesz się syta, co zmniejsza prawdopodobieństwo objadania się.
Najważniejsze jest to, że…
Nawet jeśli wykonasz wszystkie powyższe czynności, nadal będą chwile, w których będziesz przesadzać. Wielu osobom towarzyszy przy tym żal, głównie dlatego, że uważają, że niedyskrecje żywieniowe utrudniają im osiągnięcie celów zdrowotnych i sprawnościowych.
Kiedy się potkniesz, a tak może się stać, pierwszym krokiem jest okazanie sobie takiego samego współczucia i przebaczenia, jakie okazałbyś przyjacielowi. Taka reakcja na frustrację i porażkę pomoże Ci przyjąć odpowiedzialność za swój błąd i niewzruszenie podążać dalej.
Warto także pamiętać, że wszelkie „szkody”, jakie wyrządzasz przez objadanie się, prawdopodobnie nie są tak złe, jak myślisz. Badania pokazują, że po jednym dniu przejadania się nie przybywa tyle tłuszczu, ile mogłoby się wydawać.
Następnym krokiem jest powrót na właściwy kurs, najlepiej od razu.
Istnieje wiele sposobów, jak ułożyć skuteczną dietę na zmniejszenie liczby kalorii, aby uzyskać zdrową, zrównoważoną wagę. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak obcinać kalorie na redukcji, by nie czuć głodu., to oglądnij to video.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel