Jak zmieniają się potrzeby żywieniowe wraz ze starzeniem się?
W miarę starzenia się prawidłowe odżywianie może pomóc poprawić bystrość umysłu, zwiększyć poziom energii i zwiększyć odporność na choroby. Zobacz jak zmieniają się nasze potrzeby żywieniowe wraz z wiekiem i jak możemy sobie pomóc je zaspokoić.
Joel
Zdrowe odżywianie staje się szczególnie ważne w miarę starzenia się.
Dzieje się tak, ponieważ starzenie się wiąże się z różnymi zmianami, w tym niedoborami składników odżywczych, obniżoną jakością życia i złymi wynikami zdrowotnymi.
Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec niedoborom i innym zmianom związanym z wiekiem. Na przykład spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i przyjmowanie odpowiednich suplementów może pomóc zachować zdrowie w miarę starzenia się.
Dlatego w tym artykule wyjaśnię Ci, jak zmieniają się Twoje potrzeby żywieniowe wraz
z wiekiem i jak je zaspokoić.
No to zaczynamy…
“Bo świadomość tego, jak zmienia się nasze ciało i jak dostosować się do tych zmian, jest niezbędna, aby dobrze czuć się w złotych latach. Na szczęście wielu z tych niepożądanych skutków ubocznych można uniknąć, rozumiejąc sposób odżywiania się w miarę starzenia się i odżywiając się zdrowo w miarę starzenia się”
Jak starzenie się wpływa na Twoje potrzeby żywieniowe?
Starzenie się wiąże się z różnymi zmianami w organizmie, w tym utratą mięśni, cieńszą skórą i mniejszą ilością kwasu żołądkowego.
Niektóre z tych zmian mogą sprawić, że będziesz podatna na niedobory składników odżywczych, podczas gdy inne mogą mieć wpływ na Twoje zmysły i jakość życia.
Na przykład w badaniach oszacowano, że 20% osób starszych cierpi na zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka – stan, w którym przewlekłe zapalenie niszczy komórki wytwarzające kwas żołądkowy.
A niski poziom kwasu żołądkowego może wpływać na wchłanianie składników odżywczych, takich, jak witamina B12, wapń, żelazo i magnez.
Kolejnym wyzwaniem związanym ze starzeniem się jest zmniejszone zapotrzebowanie na kalorie. Niestety powoduje to dylemat żywieniowy, bo starsi dorośli muszą otrzymywać tyle samo, jeśli nie więcej, niektórych składników odżywczych, a jednocześnie jeść mniej kalorii.
Innym problemem, którego mogą doświadczać ludzie w miarę starzenia się, jest zmniejszenie zdolności organizmu do rozpoznawania kluczowych zmysłów, takich jak głód i pragnienie.
A to może spowodować, że senior będzie podatny na odwodnienie i niezamierzoną utratę wagi i im dana osoba jest starsza, tym poważniejsze mogą być te konsekwencje.
Potrzebujesz mniej kalorii, ale więcej składników odżywczych
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby zależy od jej wzrostu, masy ciała, masy mięśniowej, poziomu aktywności i kilku innych czynników.
Starsi dorośli mogą potrzebować mniej kalorii, aby utrzymać wagę, ponieważ mają tendencję do mniejszej ilości ruchu i ćwiczeń oraz mają mniej mięśni.
Jeśli nadal będziesz spożywać tę samą liczbę kalorii dziennie, co w młodości, możesz łatwo zyskać dodatkowy tłuszcz, szczególnie w okolicy brzucha.
Jest to szczególnie prawdziwe u kobiet po menopauzie, ponieważ spadek poziomu estrogenów obserwowany w tym czasie może sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu.
Jednak mimo, że osoby starsze potrzebują mniej kalorii, potrzebują równie wysokiego lub nawet wyższego poziomu niektórych składników odżywczych w porównaniu do osób młodszych.
Dlatego też bardzo ważne jest, aby osoby starsze spożywały różnorodne, pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, ryby i chude mięso, bo te zdrowe produkty pomogą zwalczyć niedobory składników odżywczych.
Składniki odżywcze, które stają się szczególnie ważne w miarę starzenia się, obejmują białko, witaminę D, wapń i witaminę B12.
Czerp korzyści z większej ilości białka
Z wiekiem często zdarza się, że tracimy mięśnie i siłę.
W rzeczywistości przeciętny dorosły traci 3–8% masy mięśniowej co dziesięć lat po 30tym roku życia. Ta utrata masy i siły mięśni jest znana jako sarkopenia. Jest to główna przyczyna osłabienia, złamań i złego stanu zdrowia osób starszych (klik).
A spożywanie większej ilości białka może pomóc organizmowi w utrzymaniu mięśni i walce z sarkopenią.
W trzyletnim badaniu wzięło udział 2066 osób starszych. Okazało się, że ci, którzy jedli najwięcej białka dziennie, stracili o 40% mniej masy mięśniowej, niż ludzie, którzy jedli go najmniej.
Ponadto przegląd 20 ostatnich badań z udziałem osób starszych wykazał, że spożywanie większej ilości białka lub przyjmowanie suplementów białkowych może spowolnić tempo utraty mięśni, zwiększyć masę mięśniową i pomóc w budowie większej ilości mięśni.
Co więcej, połączenie diety bogatej w białko z ćwiczeniami oporowymi wydaje się być najskuteczniejszym sposobem walki z sarkopenią!
Czerp korzyści z większej ilości błonnika
Zaparcia są częstym problemem zdrowotnym wśród osób starszych. Występują one szczególnie często u osób w wieku powyżej 65 lat i występują dwa do trzech razy częściej
u kobiet.
Dzieje się tak dlatego, że ludzie w tym wieku zwykle mniej się poruszają i częściej przyjmują leki, których skutkiem ubocznym są właśnie zaparcia.
Jedzenie błonnika może pomóc złagodzić zaparcia, gdyż przechodzi on przez jelita niestrawiony, pomagając w tworzeniu stolca i promując regularne wypróżnienia. I analizując pięć badań, naukowcy odkryli, że błonnik pokarmowy pomaga stymulować wypróżnienia u osób cierpiących na zaparcia.
Ponadto dieta bogata w błonnik może zapobiegać chorobie uchyłkowej – schorzeniu, w którym wzdłuż ściany jelita grubego tworzą się małe woreczki, które ulegają zakażeniu lub stanowi zapalnemu. Ten stan jest właśnie szczególnie powszechny wśród osób starszych.
Choroba uchyłkowa jest często postrzegana jako choroba zachodniej diety. Jest niezwykle powszechna i dotyka nawet 50% osób powyżej 50tego roku życia w krajach zachodnich.
I odwrotnie, choroba uchyłkowa prawie nie występuje w populacjach mających większe spożycie błonnika, bo na przykład w Japonii i Afryce choroba uchyłkowa dotyka mniej niż 0,2% ludzi.
Potrzebujesz więcej wapnia i witaminy D
Wapń i witamina D to dwa najważniejsze składniki odżywcze dla zdrowia kości.
Wapń pomaga budować i utrzymywać zdrowe kości, podczas gdy witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń (klik). I niestety, osoby starsze mają tendencję do wchłaniania mniejszej ilości wapnia z diety.
Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że jelita mają tendencję do wchłaniania mniej wapnia z wiekiem (klik, klik). Jednak zmniejszenie wchłaniania wapnia jest prawdopodobnie spowodowane niedoborem witaminy D, ponieważ starzenie się może sprawić, że organizm będzie mniej wydajny w jej wytwarzaniu.
Twoje ciało może wytwarzać witaminę D z cholesterolu w skórze, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jednak starzenie się może sprawić, że skóra będzie cieńsza, co zmniejsza jej zdolność do wytwarzania witaminy D.
Łącznie zmiany te mogą uniemożliwić uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, sprzyjając przy tym, utracie masy kostnej i zwiększając ryzyko złamań.
Aby przeciwdziałać problemom ze względu na poziom witaminy D i wapnia, konieczne jest spożywanie większej ilości wapnia i witaminy D w pożywieniu i suplementach.
Różnorodne produkty spożywcze zawierają wapń, w tym produkty mleczne i ciemnozielone warzywa liściaste. Tymczasem witaminę D można znaleźć w różnych rybach, takich, jak łosoś, czy śledź.
Osoby starsze mogą również odnieść korzyści z przyjmowania suplementu witaminy D.
Możesz potrzebować więcej witaminy B12
Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, znaną również jako kobalamina. Jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek i utrzymania zdrowego funkcjonowania mózgu.
Niestety badania szacują, że 10–30% osób powyżej 50tego roku życia ma obniżoną zdolność wchłaniania witaminy B12 z diety. Z biegiem czasu może to spowodować niedobór witaminy B12.
Witamina B12 w diecie wiąże się z białkami w pożywieniu i zanim organizm będzie mógł z niej skorzystać, kwas żołądkowy musi pomóc jej oddzielić się od białek pokarmowych.
Starsi ludzie są bardziej narażeni na schorzenia zmniejszające produkcję kwasu żołądkowego, co prowadzi do mniejszego wchłaniania witaminy B12 z pożywienia. Zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka jest jednym ze schorzeń, które mogą to powodować.
Ponadto osoby starsze, które przestrzegają diety wegańskiej lub wegetariańskiej, rzadziej spożywają bogate źródła witaminy B12, do których to źródeł należą pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, ryby, mięso i nabiał (klik, klik).
Z tego powodu osoby starsze mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementu witaminy B12 lub spożywania pokarmów wzbogaconych o witaminę B12.
Te wzbogacone produkty spożywcze zawierają krystaliczną witaminę B12, która nie jest związana z białkami żywności. Zatem ludzie, którzy wytwarzają mniej, niż normalne ilości kwasu żołądkowego, nadal mogą ją wchłonąć.
Inne składniki odżywcze, które mogą Ci pomóc w miarę starzenia się
Jeszcze kilka innych składników odżywczych może przynieść korzyści w miarę starzenia się. Chodzi o:
Potas: Wyższe spożycie potasu wiąże się z niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi, kamieni nerkowych, osteoporozy i chorób serca, które częściej występują u osób starszych.
Kwasy tłuszczowe Omega-3: Choroby serca są główną przyczyną śmierci wśród osób starszych. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać czynniki ryzyka chorób serca, takie, jak wysokie ciśnienie krwi i trójglicerydy.
Magnez: Magnez jest ważnym minerałem w organizmie. Niestety, osoby starsze są zagrożone niedoborami z powodu złego odżywiania, stosowania leków i związanych
z wiekiem zmian w funkcjonowaniu jelit (klik).
Żelazo: Niedobór jest powszechny u osób starszych. Może to powodować anemię, stan,
w którym krew nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości tlenu (klik).
Większość tych składników odżywczych można uzyskać z diety bogatej w owoce, warzywa, ryby i chude mięso.
Jednakże osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą odnieść korzyści ze stosowania suplementu żelaza lub kwasów omega-3. Chociaż żelazo występuje w różnych warzywach, roślinne źródła żelaza nie są wchłaniane tak dobrze, jak mięso. Tłuszcze omega-3 występują głównie w rybach.
Jesteś bardziej podatna na odwodnienie
Woda stanowi około 60% ludzkiego ciała. Dlatego ważne jest, aby utrzymywać nawodnienie na odpowiednim poziomie w każdym wieku, ponieważ organizm stale traci wodę, głównie z potem i moczem. A starzenie się może sprawić, że będziesz podatna na odwodnienie.
Twoje ciało wykrywa pragnienie poprzez receptory znajdujące się w mózgu i całym ciele. Jednak wraz z wiekiem receptory te mogą stać się mniej wrażliwe na zmiany wody, co utrudnia im wykrycie pragnienia.
Ponadto nerki pomagają organizmowi oszczędzać wodę, ale wraz z wiekiem mają tendencję do upośledzenia tej funkcji.
Niestety odwodnienie ma poważne konsekwencje dla osób starszych. A długotrwałe odwodnienie może zmniejszyć ilość płynu w komórkach, zmniejszając zdolność wchłaniania leków, pogarszając stan zdrowia i zwiększając zmęczenie.
Dlatego ważne jest, aby podejmować świadomy wysiłek i codziennie pić wystarczającą ilość wody.
Jeśli picie wody stanowi dla Ciebie wyzwanie, spróbuj wypijać od jednej do dwóch szklanek wody do każdego posiłku.
Możesz mieć trudności ze zjedzeniem wystarczającej ilości jedzenia
Kolejnym niepokojącym problemem osób starszych jest zmniejszony apetyt.
Jeśli problem ten nie zostanie rozwiązany, może prowadzić do niezamierzonej utraty wagi
i niedoborów żywieniowych. Utrata apetytu wiąże się również ze złym stanem zdrowia
i większym ryzykiem śmierci.
Czynniki, które mogą powodować słaby apetyt u osób starszych, obejmują zmiany
w hormonach, smaku i zapachu.
Badania wykazały, że starsi ludzie mają zwykle niższy poziom hormonów głodu i wyższy poziom hormonów sytości, co oznacza, że mogą rzadziej odczuwać głód i szybciej czuć się syci.
W małym badaniu z udziałem 11 osób starszych i 11 młodych dorosłych naukowcy odkryli, że starsi uczestnicy mieli znacznie niższy poziom hormonu głodu (greliny) przed zjadanym posiłkiem.
Ponadto kilka badań wykazało, że osoby starsze mają wyższy poziom hormonów cholecystokininy i leptyny (klik, klik).
Starzenie się może również wpływać na zmysł węchu i smaku, sprawiając, że żywność wydaje się mniej atrakcyjna.
Inne czynniki, które mogą powodować słaby apetyt, to utrata zębów, samotność, choroby towarzyszące, leki, które mogą zmniejszać apetyt.
Jeżeli sprawia Ci trudność spożywanie dużych posiłków, spróbuj podzielić je na mniejsze porcje i spożywać je co kilka godzin. W przeciwnym razie spróbuj wyrobić sobie nawyk jedzenia zdrowych przekąsek, takich jak migdały, jogurt i jajka na twardo, które dostarczają wielu składników odżywczych i dużej liczby kalorii.
Najważniejsze jest to, że…
Starzenie się wiąże się ze zmianami, które mogą sprawić, że senior będzie podatny na niedobory wapnia, witaminy D, witaminy B12, żelaza, magnezu i kilku innych ważnych składników odżywczych.
Może również zmniejszyć zdolność rozpoznawania wrażeń takich, jak głód i pragnienie. Na szczęście można podjąć działania, które zapobiegną tym brakom.
Seniorze! Podejmij świadomy wysiłek, aby kontrolować spożycie wody i jedzenia, spożywaj różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze i rozważ przyjęcie suplementu.
Wszystkie te działania mogą pomóc Ci zwalczyć niedobory i zachować zdrowie w miarę starzenia się.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak opracować skuteczną dietę odchudzającą, która pomoże Ci chudnąć każdego tygodnia jedząc produkty, które lubisz, zapoznaj się z moją niestandardową usługą Treningu Online. A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zobaczyć różnicę między nadmiarem skóry, a nadmiarem tłuszczu. nadmiarem skóry, a nadmiarem tłuszczu.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, udostępnij go na grupie na Facebooku lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! Jeśli chcesz wesprzeć moją pracę i pomóc mi w utrzymaniu tego bloga, postaw mi kawę!
To co?…
Do następnego… 
Salute!
Joel