Czy indeks glikemiczny ma wpływ na utratę masy ciała?
Joel
Jeśli chcesz stracić tłuszcz i pozostać szczupłą i zdrową, to większość internetowych „znawców” poradzi Ci… drastycznie zmniejszyć spożycie węglowodanów, a szczególnie poleci wyeliminować z diety te „złe” węglowodany.
Postąpisz zgodnie z ich radą, a możliwe, że natrafisz na pewne trudności.
Wraz ze spadkiem poziomu glikogenu w całym ciele, te same treningi staną się coraz cięższe. A im bardziej będziesz starać się porzucić ulubione pokarmy bogate w węglowodany, tym bardziej będziesz ich pragnąć. A do tego najprawdopodobniej będziesz zmagać się z niskim poziomem energii przez cały dzień i będzie Ci trudno skupić się na pracy i innych zadaniach umysłowych.
A najlepsze w tym wszystkim będzie to, że nie stracisz tłuszczu szybciej, niż z dietą „przyjazną” węglowodanom.
Zgadza się! Ograniczenie węglowodanów, nie jest przepisem na łatwą i automatyczną utratę wagi. Ani nawet zamiana „złej” żywności o wysokim indeksie glikemicznym na produkty alternatywne o niskim indeksie glikemicznym nie jest też w tym wypadku złotym środkiem. Bo jak wkrótce się przekonasz, indeks glikemiczny w żywności ma pewien wpływ na ogólny stan zdrowia, ale ma niewielki, a nawet żaden wpływ na utratę tłuszczu i skład ciała.
Prawda jest taka, że możesz stracić tłuszcz i pozostać szczupłą i zdrową, jedząc codziennie dużo węglowodanów, w tym tych o wysokim indeksie glikemicznym.
No to zaczynamy…
“Izolowane wartości IG są praktycznie bez znaczenia, ponieważ podczas spożywania, w kontekście posiłku reakcje glikemiczne mogą być znacznie zmniejszone“
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to system liczbowy, który określa, jak szybko organizm przekształca węglowodany w glukozę. Węglowodany są sklasyfikowane w skali od 0 do 100, w zależności od tego, jak wpływają na poziom cukru we krwi po ich spożyciu.
Ocena IG na poziomie 55 i poniżej jest uważana za niską w indeksie glikemicznym, podczas gdy ocena od 56 do 69 jest średnia, a ocena 70 lub więcej to już jest wysoki poziom.
Proste węglowodany są szybko przekształcane w glukozę i dzięki temu mają wysokie wskaźniki IG. Przykładami tych węglowodanów prostych i odpowiadających im wskaźników IG są sacharoza (65), biały chleb (71), biały ryż (89) i biały ziemniak (82). Z kolei złożone węglowodany są wolniej przekształcane w glukozę, a tym samym mają niższy wskaźnik IG. Przykładami takich węglowodanów złożonych i odpowiadających im wskaźników IG są jabłka (39), czarna fasola (30) i makaron pełnoziarnisty (42).
Czy żywność o niskim indeksie glikemicznym jest dla Ciebie lepsza?
Idea, że niektóre węglowodany są „lepsze” od innych jest podstawą wielu popularnych diet.
Tłumaczone jest to tym, że pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały ryż i ziemniaki, zwiększają poziom insuliny i cukru we krwi, co przypuszczalnie utrudnia utratę wagi, a nawet powoduje przyrost masy ciała. A produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak warzywa i produkty pełnoziarniste, mają mniejszy wpływ na poziom insuliny i cukru we krwi i są uważane za zdrowsze oraz bardziej sprzyjające utracie i utrzymaniu wagi.
Takie myślenie jednak tworzy prosty model żywieniowy, który jest niestety tylko dobrym marketingiem.
„Zdobądź ciało, którego naprawdę pragniesz, bez konieczności zawracania sobie głowy liczeniem lub planowaniem kalorii i makroskładników … unikając po prostu „złej” żywności i jedząc tę dobrą!”.
Brzmi całkiem nieźle, prawda? Niestety to nie gwarantuje rezultatów.
Jeśli „uporządkowanie” diety spowoduje, że zastąpisz sporo wysokokalorycznych pokarmów niskokalorycznymi alternatywami, możesz schudnąć. Jest to jednak funkcja równowagi energetycznej, a nie optymalizacja hormonów, przewaga metaboliczna, ani żaden inny rodzaj magii żywieniowej.
A jeśli eliminacja głównie przetworzonej żywności spowoduje zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w składniki odżywcze, możesz poprawić ogólny stan zdrowia… ale tylko wtedy, gdy Twoja dieta była dotąd żałośnie uboga w mikroelementy.
Z drugiej strony…
Jeśli jesteś zdrową osobą, to spożywanie większości kalorii ze względnie nieprzetworzonej żywności, regularne ćwiczenia pozwolą Ci cieszyć się ulubionymi, mniej zdrowymi przyjemnościami bez negatywnych skutków zdrowotnych.
Na przykład, jeśli 80% Twoich dziennych kalorii pochodzi z wysokiej jakości białek, owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych itd., to kilkaset kalorii z lodów lub innych „pustych kalorii” nie będzie szkodliwe. To nie są tylko moje słowa…
Bo oto jak ujął to dr Frank M. Sacks, profesor z Harvard Medical School oraz Brigham and Women’s Hospital:
„Ludzie mogą wybierać produkty, które są częścią zdrowego schematu żywieniowego, bez zastanawiania się, czy mają wysoki czy niski indeks glikemiczny. Nie muszą uczyć się tego systemu.”
To jest zdrowotna strona tematu. A co ze składem ciała? A w szczególności, co w takim razie z utratą tłuszczu?
Czy dieta o niskim indeksie glikemicznym pomoże Ci zrzucić tłuszcz?
Wcześniej wspomniałem, że można schudnąć jedząc każdy rodzaj żywności i miałem dokładnie to na myśli.
Przykładem jest profesor Mark Haub – stracił 27 funtów na diecie składającej się z koktajli proteinowych, Twinkies, Doritos, Oreos i przekąsek Little Debbie. Ten „szokujący” eksperyment zadziałał, ponieważ był oparty na naukowych zasadach równowagi energetycznej.
Niestety mówienie o kaloriach i bilansie energetycznym jest obecnie niepopularne, ponieważ ludzie nie chcą zawracać sobie głowy liczeniem kalorii, aby schudnąć. Jednakże sto lat badań metabolicznych pokazuje nam, że takie są fakty, czy nam się to podoba, czy nie.
I jeśli konsekwentnie karmisz swoje ciało mniejszą ilością energii, niż ono spala, stracisz na wadze. A z kolei, jeśli będziesz konsekwentnie go przekarmiać, przytyjesz.
Utrata masy ciała NIE wymaga od Ciebie jedzenia tylko określonych rodzajów żywności, unikania innych, łączenia ich na różne sposoby, ani żadnej innej szarlatanerii. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym… żywność o niskim indeksie glikemicznym… wysoki poziom insuliny… niski poziom insuliny… to nie ma znaczenia.
Nakarm swoje ciało mniejszą ilością energii, niż spala, a schudniesz. Koniec opowieści.
Bardziej zaznajomieni z tematem słusznie wskażą, że utrata wagi nie jest celem, a utrata tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że chcesz stracić tłuszcz, a nie mięśnie, a kiedy to jest celem to, co jesz ma duże znaczenie.
Nie chodzi tu jednak o to, że poszczególne pokarmy, które spożywasz, wpływają na utratę tłuszczu i mięśni, ponieważ tak nie jest. Liczy się jednak rozkład makroskładników w diecie i rodzaj wykonywanej aktywności.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o dekompozycji ciała w celu utraty tłuszczu i zachowania mięśni, oglądnij to video.
Najważniejsze jest to, że…
Diety, które koncentrują się wyłącznie na zarządzaniu indeksem glikemicznym, to trochę nieporozumienie.
Dieta z indeksem glikemicznym została opracowana, aby pomóc chorym na cukrzycę kontrolować poziom cukru we krwi i właśnie do tego jest najlepsza.
Jasne, mogże zachęcić Cię do spożywania bardziej pożywnych potraw, ale spójrzmy prawdzie w oczy – głównym powodem, dla którego ludzie zaczynają „odchudzać się”, jest utrata tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni, a spożywanie „czystej” żywności ma na to niewielki wpływ. Jeśli metoda dietetyczna nie bierze pod uwagę spożycia białka i bilansu energetycznego, w zasadzie lecisz na ślepo, mając nadzieję, że się uda.
Najważniejsze wnioski z tego artykułu są następujące:
Rozsądne odżywianie polega na jedzeniu dużej ilości produktów o niskim indeksie glikemicznym nie ze względu na ich indeks glikemiczny, ale ze względu na ich mikro- i makroskładniki odżywcze.
A jeśli chodzi o kondycję naszego ciała, to badania pokazują, że indeks glikemiczny ma wpływ, ale… tylko na kondycję naszego serca. Dlatego jeśli odżywiasz się zdrowo, jesteś aktywna, okazjonalne spożywanie produktów z wysokim indeksem nie stanowi jakiegoś specjalnego zagrożenia dla Ciebie, a już na pewno nie spowoduje wzrostu wagi – oczywiście przy zachowaniu wymaganej kaloryczności.
Co sądzisz o diecie odchudzającej o niskim indeksie glikemicznym? Masz coś jeszcze do dodania? Daj mi znać w komentarzach pod spodem!
To prawda że najważniejszy jest bilans kaloryczny i skład mikro i makro składników ale niski indeks glikemiczny w spożywanych pokarmach powoduje coś co pozwala schudnąć, ponieważ dłużej jesteśmy syci i nie ciągnie nas do podjadania. To jest przewagą niskiego ig choć faktycznie sprowadza się ostatecznie do odpowiedniego bilansu kalorycznego