Tłusty tłuszcz

Do napisania tego artykułu zmotywowała mnie jedna z moich podopiecznych, która analizując poszczególne makroskładniki w swojej diecie, stwierdziła, iż za dużo w niej tłuszczu, przez co Ona stanie się tłusta! Wierząc w to, co przez lata nam wciskano do głowy, nie dziwię się, że tak myśli… myślała, bo już Jej wytłumaczyłem i Tobie też zaraz wyjaśnię o co chodzi z tym „strasznym” tłuszczem.

 

Tłuszcze – (inna nazwa – lipidy), to dość obszerna grupa związków o różnorodnej budowie chemicznej, których cechą wspólną jest nierozpuszczalność w wodzie. Są głównym źródłem energii. Rola tłuszczów w organizmie jest niezwykle ważna. Lipidy stanowią składnik błon komórkowych, są podstawowym rozpuszczalnikiem dla biologicznie ważnych związków nierozpuszczalnych w wodzie, np. niektórych witamin (A, D, E, K). Ze względu na fakt, iż tłuszcze stanowią najbardziej kaloryczny składnik odżywczy (1 g tłuszczu = 9 kcal) ich spożycie wymaga nieco więcej uwagi.

Tłuszcze są wolniej trawione, niż inne składniki diety i dzięki temu dają też dłużej uczucie sytości. Lepiej więc nie eliminować ich zupełnie z diety, bo wówczas będziemy jeść więcej, aby zaspokoić głód. Ponadto, organizm nie potrafi sam wytworzyć niektórych kwasów nienasyconych nazywanych niezbędnymi (NNKT), m.in. cennych omega-3 i omega-6, więc musimy je dostarczyć w pożywieniu. Prawidłowy stosunek kwasów  tłuszczowych z rodziny omega-6 do kwasów z rodziny omega-3 powinien wynosić (<5:1).

Dlaczego Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe są tak dla nas ważne? Gdyż między innymi:

  • stanowią jeden z niezbędnych składników budulcowych komórek,
  • biorą udział w metabolizmie cholesterolu (zwłaszcza kwas arachidonowy) i jego transporcie,
  • hamują agregację płytek krwi, powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych, w tym i wieńcowych, działają antyarytmicznie,
  • biorą udział w transporcie wody i elektrolitów przez błony biologiczne,
  • regulują wydalanie jonów sodu z organizmu.

Literatura wskazuje, iż zbilansowana dieta powinna zawierać ok. 30% tłuszczy – patrz tabela poniżej. Może i dla typowego zjadacza chleba, który spędza pół życia siedząc, a drugie pół leżąc, te wartości są o.k., jednak dla osób „dźwigających” odbiłoby się to kosztem naszych wyników na siłowni, gdyż musielibyśmy zjeść mniej białka lub węglowodanów, by osiągnąć nasze cele kaloryczne.

Jestem zwolennikiem spożywania takich ilości tłuszczy, które pozwolą zapewnić naszemu organizmowi pełne zdrowie, przy jednoczesnym dostosowaniu tych wolumenów do celów, które chcemy osiągnąć. Dlatego swoim podopiecznym podczas redukcji wagi polecam 0,6-0,9g tłuszczu na kg chudej masy ciała ( badania klik pokazują, ile gram powiązane jest ze zdrowiem), natomiast na „masie” 20-25% dziennej puli kalorii to optymalny wynik.