Cukier jest jednym z najbardziej obwinianych i demonizowanych substancji, jakie jemy … ale wcale nie jest aż taki straszny, jak go malują… serio, nie zgrywam się ani trochę!
“Nie można jeść cukru, jeśli chcesz być w formie” czytam tego typu rewelacje niemalże codziennie…
i nie zamierzam Was przekonywać, że można jeść tyle cukru, ile się chce i wyglądać i czuć się świetnie. To nie jest też prawdą, ale sami zobaczycie, iż jedzenie cukru, zwłaszcza, gdy Twoja dieta w przeważającej części jest odpowiednia, po prostu nie jest tak problematyczne, jak wiele osób sądzi.
“Cukier” dla wielu z nas, to pojęcie obejmujące wszystkie rodzaje słodkich pokarmów, począwszy od owoców, poprzez miód, skończywszy na cukierkach. Niektórzy ludzie dzielą cukry na „naturalny”, czyli taki, jak ten znajdujący się w owocach i “przetworzony”, czyli cukier stołowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Za takim podziałem często idzie twierdzenie, że cukry naturalne są w porządku, ale te przetworzone to samo zło 🙂 . Ale Ty czytasz właśnie trenujzglowa.pl i mam nadzieję, że po tym wpisie takich rzeczy nie będziesz już powtarzać.
Zatem rzućmy teraz trochę światła na tą tajemniczą substancję, jaką jest “cukier”.
No to zaczynamy…
Po pierwsze, wszystkie cukry to formy węglowodanów i ciało używa ich do wytwarzania energii komórkowej.
Wyróżniamy trzy rodzaje cukrów:
- monosacharydy
- oligosacharydy
- polisacharydy
Monosacharydy są często nazywane cukrami prostymi, ponieważ mają bardzo prostą budowę. Mono oznacza jedno i sacharyd oznacza cukier. Glukoza: wytwarzana jest z żywności, którą jemy (większość węglowodanów diety zawiera glukozę, jako jedyną postać cukru lub w połączeniu z innymi, z dwóch cukrów prostych podanych poniżej) , Kiedy ludzie mówią o “poziomie cukru we krwi,” mówią o ilości glukozy krążącej po naszym ciele wraz z krwią. Fruktoza: jest typem cukru naturalnie występującym np. w owocach, a także w produktach przetworzonych, jak sacharoza (cukier stołowy) i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy(około 50% fruktozy i 50% glukozy). Fruktoza jest przekształcana do glukozy w wątrobie i uwalniana do krwi do użycia. Galaktoza: to rodzaj cukru występujący w produktach mlecznych i jest metabolizowana w podobny sposób do fruktozy.
Oligosacharydy są cząsteczkami, które zawierają kilka monosacharydów połączonych w strukturę podobną do sieci. Oligos z greckiego wiele, a więc “wielo” cukry. Cukry te są jednym ze składników błonnika występującego w roślinach, które nasze ciała są w stanie częściowo rozkładać na glukozę (pozostawiając niestrawione włókna, które robią dobre rzeczy w naszym organizmie. A więcej o błonniku tu). Wiele warzyw zawiera również fruktooligosacharydy, są to krótkie łańcuchy cząsteczek fruktozy, a w związku z tym są one metabolizowane (“łańcuchy” są dzielone, a poszczególne cząsteczki fruktozy są następnie przekształcane w glukozę). Inną popularną formą oligosacharydów, które jemy jest rafinoza, która składa się z łańcucha galaktozy, glukozy i fruktozy (zwana trisacharydem), a którą można znaleźć w fasoli, kapuście, brukselce, brokułach, szparagach i innych warzywach oraz produktach pełnoziarnistych. Galaktooligosacharydy dopełniają listę oligosacharydów i mają krótkie łańcuchy cząsteczek galaktozy. Są one niestrawne, ale mogą odgrywać rolę w stymulowaniu wzrostu zdrowych bakterii w jelitach.
Polisacharydy mają długie łańcuchy cukrów prostych, zwykle zawierające dziesięć lub więcej jednostek monosacharydowych. Skrobia (zapasy energetyczne roślin) i celuloza (włókno naturalne występujące w wielu roślinach) to dwa przykłady polisacharydów, które często jemy. Nasz organizm jest w stanie łatwo rozłożyć skrobię do glukozy, ale nie celulozę, która przechodzi przez układ trawienny nienaruszona (źródło dietetycznego błonnika).
Pewnie już zwróciłeś uwagę na to, iż wszystkie formy węglowodanów, które spożywamy albo są metabolizowane w glukozę lub pozostają niestrawione, służąc jako błonnik.
Teraz wyobraź sobie, że nasz organizm nie potrafi odróżnić naturalnego cukru występującego w owocach, miodzie lub mleku i cukru przetworzonego znalezionego np. w Twixie (Majkel nie wiem dlaczego, ale ta nazwa kojarzy mi się z Tobą hi hi). Wszystkie one są trawione w taki sam sposób: są one podzielone na monosacharydy, które następnie są przekształcane w glukozę, a która jest następnie rozprowadzana po naszym ciele do mózgu, mięśni i wszelakich narządów do użycia. Tak, w końcowej fazie, batonik zamienia się w glukozę, podobnie jak filiżanka ryżu. Jasne, że batonik zamienia się w glukozę szybciej, ale to jedyna różnica. Batonik ma sporo cukrów prostych, które są szybko metabolizowane, podczas, gdy ryż ma kilka oligosacharydów, których trawienie trwa znacznie dłużej.
Większość ludzi twierdzi, że cukry występujące w owocach i warzywach nie są szkodliwe, chyba że spożywamy je w nieprzyzwoitych ilościach. A cukier stołowy (sacharoza) oraz syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy są silnie związane z przyczyną otyłości i choroby. Są to „cukry”, których musimy unikać za wszelką cenę…
…ale właściwie dlaczego?
Cukier stołowy (sacharoza) jest disacharydem (dwucukrem) składającym się z jednej części fruktozy i jednej części glukozy. Sacharoza występuje w naturalnych produktach spożywczych, takich, jak ananasy, słodkie ziemniaki, buraki, trzcina cukrowa, a nawet mają ją orzechy: włoskie, pekan, nerkowca. Jest także dodawana do żywności, aby ta była słodsza. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) jest chemicznie podobny do curku, zwykle składający się z około 55% fruktozy i 45% glukozy. HFCS nie występuje w naturze, a jedyna różnica między nim, a sacharozą jest taka, iż fruktoza i glukoza nie są chemicznie związane, co oznacza, że organizm ma do wykonania nawet mniej pracy do metabolizowania go w glukozę. Sacharoza znajdująca się np. w ananasie nie różni się chemicznie od sacharozy w naszym ulubionym rodzaju deseru. A syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy jest chemicznie podobny do sacharozy.
Tak, więc o co chodzi? Dlaczego niby spożywanie sacharozy z ananasa jest w porządku, ale chemicznie identyczna sacharoza w czekoladzie jest fatalna? Dlaczego syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest często wskazywany jako główny winowajca zespołu metabolicznego, kiedy to chemicznie jest całkiem podobny sacharozy? Przyjrzyjmy się temu, czy możemy stawać się otyli i chorzy wraz z każdym gramem sacharozy i HFCS, które spożyjemy?
Prawdą jest, że ciała niektórych ludzi radzą sobie lepiej z węglowodanami, a po prostu nie jest prawdą, że sacharoza lub nawet HFC są szczególnie odpowiedzialne za tuczenie. Jak już wiecie, te dwie cząsteczki są po prostu źródłem glukozy w organizmie, jak każdy inny z węglowodanów. A w rzeczywistości, węglowodany (we wszystkich formach) nie są przechowywane w postaci tkanki tłuszczowej tak skutecznie, jak tłuszcze. Tak, ściśle mówiąc, to oliwa z oliwek jest bardziej tucząca, niż cukier stołowy 🙂 .
To co jest szczególnie odpowiedzialne za nadwagę?
Przejadanie się!
Oznacza to, że jeśli karmimy swoje ciało większą ilością energii, niż potrzebujemy każdego dnia, niezależnie od tego, jakie pokarmy dostarczają nam nadmiar energii , efektem będzie wyższy wynik na wadze. W tym badaniu naukowcy z Wielkiej Brytanii postanowili sprawdzić, jaki poziom spożycia cukru jest właściwy i okazało się, że zwiększone spożycie cukru wiązało się z prawidłową wagą, a nie z otyłością, stwierdzili, że po prostu nie ma wystarczających dowodów, aby uzasadnić wytyczne dot. ilościowego spożycia cukru. Im więcej węglowodanów jesz, tym więcej energii (kalorii) umieszczasz w swoim ciele. Im więcej energii konsumujesz, tym więcej energii trzeba spalić, aby zapobiec odkładaniu tłuszczu. Widzisz sam, jeśli dasz organizmowi dużo więcej energii, niż potrzebuje codziennie, czy to z nadmiaru ilości białka, węglowodanów, czy tłuszczu w diecie, staniesz się… grubszy. Zostało to jednoznacznie udowodnione w badaniach klinicznych. Nie ma, co dyskutować na ten temat.
I dochodzimy do rzeczywistego problemu ze spożyciem cukru i odkładania się tłuszczu: im więcej jesz pokarmów z dodatkiem cukru, tym łatwiej jest po prostu się przejadać. Szczególnie należy uważać na węglowodany z napojów( z dodatkiem cukru). Można wypić przecież 1000 kalorii i być ciągle głodnym pół godziny później, podczas, gdy po zjedzeniu posiłku o wartości 1000 kcal ze sporą częścią białka i błonnika, prawdopodobnie sytość będzie utrzymywać się przez pełne 3 do 6 godzin.
Warto wspomnieć fakt, że działanie tych prostych cukrów zmienia się znacznie w zależności od stanu otłuszczenia osoby i aktywności fizycznej. Nadwaga, siedzący tryb życia – osoby z takimi uwarunkowaniami mogą nie radzić sobie tak dobrze z cukrami prostymi, jak ludzie aktywni fizycznie o szczupłej sylwetce. Z tego możemy czerpać sensowne zalecenie: jeśli masz nadwagę i nie prowadzisz aktywnego trybu życia, nie spożywaj dużo prostych cukrów każdego dnia. Będziesz wyrządzać sobie więcej szkody, niż ta przyjemność jest warta.
Inną kwestią związaną ze zdrowiem jest fakt, spożywanie dużej ilości żywności z dodatkiem cukrów może zmniejszyć ilość mikroelementów, jakie organizm dostaje i w ten sposób można spowodować ich braki. Wiele artykułów spożywczych z dodatkiem cukrów po prostu zawiera niewiele niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i minerałów. A wysokie i długotrwałe przyjmowanie cukrów prostych (disacharydy takie, jak sacharoza i o wysokiej zawartości fruktozy – syrop kukurydziany) jest związane ze zwiększonym ryzykiem choroby serca, cukrzycy typu 2.
Chemicznie rzecz biorąc, cukier nie powoduje uzależnienia fizycznego jak narkotyki. Tak, możesz czuć się dobrze po zjedzeniu jakiegoś smakołyku (dążenie do tej przyjemności nie jest równe fizycznemu uzależnieniu), ale można jeść wiele innych rodzajów żywności i mieć przecież to samo uczucie 🙂 . Jak widać, jest wręcz niemożliwe uniknąć cukrów w diecie (chyba, że jesteś na ketozie – niskowęglowodanowym sposobie na „rzeźbę” 🙂 ). Jednakże warto wypracować sobie nawyki prawidłowego żywienia. Trzymaj się z dala od słodyczy, jeśli wiesz, że jeden kęs wyśle Cię w krainę zapomnienia. Podejmuj właściwe decyzje oraz realne działania, aby mieć to “uzależnienie” pod kontrolą (Machlo słyszysz? 🙂 ) i z biegiem czasu nie będziesz już po prostu walczyć z nim. Uzyskuj po prostu większość swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie ze zdrowej (bogatej w składniki odżywcze) żywności, a wszystko będzie w porządku.
To co?… Do następnego…
Salute!
Joel